Menjadi seorang "gadis yang baik", anda memberi diri anda setiap hari satu perkataan: makan malam untuk makan ikan, dalam makanan ringan - buah-buahan, dan untuk makan malam menyediakan salad hijau ... Tetapi hari pada akhirnya - sekali lagi! - dibentuk sedemikian rupa sehingga pada waktu makan tengah hari anda berpuas hati dengan sebahagian pasta dengan sos lemak, dan pada waktu petang anda akan menarik keluar daun salad dan tomato dari hamburger yang dibeli, mengingkari diri anda kerana tidak menjadi gadis yang sama yang selalu mempunyai sayuran segar di rumah. Segera maafkan diri anda! Lagipun, jika anda faham, tabiat makan anda tidak begitu buruk. Untuk kekal sihat dan langsing, tidak perlu sempurna. Untuk membeli hanya produk yang berguna dan menolak dari pembelian gula-gula secara spontan, para saintis dari University of Utah menasihati sebelum makan untuk makan sandwic. Baca label! Kajian menunjukkan bahawa kita makan sehingga 3-8 kg gula setahun! Maltose, dextrose glucose), fruktosa - semua ini juga gula. Walaupun perubahan kecil dalam diet anda, seperti menggantikan roti putih dengan bijirin penuh, dan spageti biasa - dengan makaroni dari jenis gandum pepejal, boleh memberi kesan serius kepada tubuh. Dan kami akan membantu anda dengan ini, memberi nasihat mengenai perancangan yang wajar dalam menu harian anda. Dalam hasrat anda untuk mengubah diet, teruskan, tetapi jangan terlalu menuntut diri anda. Mungkin, tidak mustahil untuk mengecualikan dari daging lemak dan coklat menu anda dan tidak akan berfungsi, terutama jika anda mengalami stres sekarang. Tetapi selepas semua, apa-apa batasan yang ketat, termasuk diet kurang, untuk badan dan dengan sendirinya suatu goncangan. Sebagai tindak balas kepadanya, dia mula "menyelamatkan", metabolisme melambatkan, dan pada masa akan datang ia akan menjadi lebih mudah untuk mendapatkan semula berat badan yang berlebihan, dan menyingkirkan kilo adalah lebih sukar. Jadi daripada yang melampau. Pilihan kami adalah makna emas!
Gandum: serat
Sebaiknya, anda makan makanan karbohidrat hanya jika ia dibuat daripada tepung bijirin yang kaya serat, dengan itu cuba mengurangkan risiko penyakit jantung. Di dunia sebenar, semasa sarapan anda benar-benar "menjaga kesetiaan" dengan bijirin dan makan oat, tetapi pada waktu makan tengahari dan makan malam anda tidak selalu mengikuti prinsip ini.
Maksud emas
Perhatikan semula makanan ringan anda, menggantikan pengeringan biasa dan keropok untuk bijirin atau popcorn. Kebanyakan wanita memerlukan 5-6 hidangan bijirin sehari (satu hidangan - sepotong kecil roti, ½ cawan rebus atau pasta, 3 cawan popcorn tanpa gula). Pada masa yang sama, tidak lebih daripada separuh daripada kita menerima mereka dalam bentuk produk dari tepung yang tidak dimurnikan. Dan itu adalah kasihan, menurut kajian yang dilakukan di Harvard University, bahkan dua atau tiga porsi bijirin sehari mengurangkan risiko serangan jantung atau perkembangan diabetes sebanyak 30%. Apabila memilih produk bijirin, pastikan anda membaca label: tepung keseluruhan harus menjadi yang pertama dalam senarai ramuan.
Sayur-sayuran dan buah-buahan: vitamin
Sebaiknya, anda makan buah atau sayur-sayuran pada setiap hidangan, supaya anda mendapat 9 hidangan diet yang disyorkan setiap hari. Di dunia nyata, anda bekerja begitu lama bahawa herba dan buah beri yang telah diperolehi sebelum ini mempunyai masa untuk menjadi berhawa dingin, sehingga anda akhirnya bersedia untuk memasak sesuatu dari mereka. Dan satu-satunya sayur-sayuran segar yang terdapat dalam menu anda adalah daun salad, diapit di antara kepingan roti dalam sandwic.
Maksud emas
Tambah sayuran untuk makan tengahari. Gantikan sandwic yang biasa dengan salad ayam dengan sayur-sayuran dan sayuran. Oleh itu, anda boleh dengan mudah mendapatkan 4-5 hidangan sayur-sayuran. Ini adalah minimum mutlak anda. Tidak "memenuhi kadar ini" untuk jangka masa yang panjang, anda menghadapi risiko memperoleh kekurangan zat penting, contohnya asid folik. Dalam kajian ini, wanita yang meningkatkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran dari dua hingga lima porsi sehari, mengurangkan risiko penyakit jantung sebanyak 28%. Bahagian lebih kecil dari yang anda fikirkan: setiap satunya adalah 1 cawan herba segar atau 1/2 cawan buah atau sayur segar. Campurkan 2 cawan bayam atau arugula dengan 1/4 cawan kacang, tambah 1/2 cawan brokoli dan tomato dan 1/4 cawan lobak merah iris, dan itulah jumlah yang anda perlukan. Sekiranya anda tidak suka salad, makan setengah sandwic dengan dada ayam, sepotong alpukat dan tomato, dan satu sup sup sayur-sayuran. Dan anda lagi dengan mudah mencapai matlamat anda, menambah produk yang menyebutkan segelas jus sayuran 100% dan satu pir. Sekiranya anda melompat di pasaran tidak semestinya mungkin, saham di atas buah-buahan dan sayur-sayuran beku. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Science of Food and Agriculture, mereka boleh mengandungi banyak vitamin sebagai yang segar, jika mereka beku matang: maka mereka akan memiliki bahan yang berguna.
Sweet: sumber kalori kosong
Sebaiknya, anda mengelakkan cookies, gula-gula dan coklat, supaya tidak mendapat berat badan. Di dunia nyata, anda sungguh gusar, pergi untuk makan malam tanpa pencuci mulut.
Maksud emas
Anda mungkin dimanjakan dengan sesuatu semasa majlis makan malam lewat jika anda mengikuti dua peraturan berikut. Pertama, pilih sesuatu yang berguna, seperti coklat gelap, 1/4 cawan kacang dan buah-buahan kering atau bar kecergasan. Kedua, bahagian harus tetap kecil. Ingatlah peraturan tiga keping. Keseronokan maksimum dari makanan yang anda dapatkan, hanya menggigit untuk kali pertama dan terakhir. Tambah satu lagi, di antara, dan anda akan menikmati pencuci mulut dalam ukuran yang sama seperti digigit sepuluh kali. Masih mahukan sesuatu untuk mengunyah? Wanita sering mengidamkan gula-gula untuk mengalami perasaan relaksasi, yang menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah. Pastikan tahap ini stabil, memerhatikan diet dan mengagihkan makanan dengan betul. Makan pisang dalam snek sebelum tengah hari, dan sandwic dengan roti gandum - petang.
Produk separuh siap: natrium berlebihan dan lemak
Secara idealnya, anda tidak menghiraukan diet anda dari makanan kalengan dan makanan mudah, kerana ia mengandungi banyak garam dan lemak. Di dunia nyata, anda dapat makan sup dengan makan tengahari, dan pada waktu petang - hidangan makanan segera yang beku, kerana anda tidak mahu memasak sama sekali. Anda boleh terus menggunakan produk separuh siap dengan syarat mereka tidak mengandungi 800 g natrium dan 3.5 g lemak tepu setiap hidangan (pakar menasihatkan untuk mengehadkan penggunaannya sebanyak 2300 mg dan 18 mg sehari). Lebihan garam yang berterusan dalam diet akhirnya boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, dan lemak tepu - peningkatan dalam tahap kolesterol jahat. Walau bagaimanapun, pengeluar tidak selalu mengambil kira perkara ini. Sudah tentu! Lagipun, garam dan lemak berjaya "menyerlahkan" rasa yang sedikit menyatakan hidangan itu. Satu cawan mi siap dengan ayam, sebagai contoh, boleh mengandungi 1000 mg natrium. Nasib baik, tidak semua produk separuh siap adalah sama, dan yang paling penting - teliti mengkaji label. Dengan cara ini, satu pakej kecil boleh mengandungi dua kali ganda, dan jika anda "mengambilnya" dengannya, anda akan mendapat garam dan lemak dalam jumlah dua kali. Makanan segera dan banyak produk separuh siap mengandungi sejumlah besar lemak dan garam. Sekiranya anda tidak mempunyai masa untuk memasak, teruskan sayur beku dan potong buah-buahan di dalam peti sejuk.
Daging merah: lemak tepu dan kolesterol
Idealnya, anda tidak makan daging merah untuk menyelamatkan jantung anda. Di dunia nyata, setelah menjalani diet selama beberapa hari, anda akan memberi ganjaran dengan stik lemak.
Maksud emas
Jangan berputus asa dengan daging merah sepenuhnya. Pada akhirnya, daging lembu adalah salah satu sumber protein, zink, besi dan vitamin B yang paling baik. Walau bagaimanapun, anda harus sederhana: dengan sentiasa memakan bahagian yang sangat besar, anda akan tersumbat terlalu lemak dan kolesterol arteri tersumbat. Sesungguhnya, satu kajian baru yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman mendapati bahawa mereka yang makan 125 gram daging merah sehari (daging lembu atau daging panggang kecil) adalah 30% lebih mungkin mati terutamanya daripada penyakit jantung dalam tempoh 10 tahun itu percubaan berlangsung. Sepanjang minggu, anda boleh memakan hingga 540 gram daging merah atau 6 bahagian 90 gram. Adakah anda fikir ini banyak? Tetapi ini tidak begitu, memandangkan sekeping daging lembu rata-rata yang anda akan dihidangkan di restoran, akan menimbang 150 g. Sentiasa pilih potongan lemak rendah: tenderloin atau kelebihan.
Produk tenusu: kalsium
Idealnya, anda mendapat kalsium yang mencukupi, memakan sekurang-kurangnya tiga hidangan produk tenusu dengan kandungan lemak rendah setiap hari. Di dunia sebenar, maksimum yang anda lakukan ialah mencurahkan krim ke dalam kopi pagi anda dan renungkan pada penghujung hari sama ada anda boleh mengira sebahagian daripada krim ais krim untuk "susu."
Maksud emas
Ramai wanita percaya bahawa mereka harus makan yogurt atau minum segelas susu pada setiap hidangan, jika tidak, mereka tidak mendapat 1000 mg kalsium sehari. Walau bagaimanapun, ini tidak berlaku. Malah, anda boleh mendapatkan dos kalsium yang lebih besar dengan beberapa sayuran, contohnya, dengan kubis (179 mg mineral setiap cawan) atau dengan pak choy salad (158 mg setiap cawan). Anda menyerap lebih daripada 50% daripada bahan ini dari sayur-sayuran berdaun gelap, sedangkan dari produk tenusu - sekitar 32%. Mulailah hari anda dengan segelas yogurt tanpa gula atau yogurt rendah kalori, semasa makan tengah hari, letakkan sepotong keju Swiss pada roti gandum, taburkan pasta dengan pasta untuk makan malam, makan sebahagian salad untuk makan malam, dan biarkan diri anda dengan ais krim susu untuk pencuci mulut, dan anda dengan mudah akan menghubungi kadar harian anda kalsium.
Produk yang sentiasa ada di dapur anda
Tidak ada masa untuk drop oleh kedai? Tiada masalah! Lagipun, di dalam peti sejuk anda sentiasa terdapat beberapa produk yang berguna untuk kesihatan dan makanan siap sedia.
Minyak
Daripada hanya menyebarkannya ke atas roti, kami akan membuatnya daripada sos pasta kaya protein dan sangat lazat. Untuk melakukan ini, tambah 1/3 cawan minyak untuk 3 sudu besar. l. cuka dan sos soya. Kacau pasta dengan ayam dan kacang hijau.
Tomato
Gunakannya sebagai pengasam untuk daging. Asid Tomato memberikan kelembutan kepada produk protein, dan rempah - aroma yang indah. Dan anda mendapat 1 hidangan sayur-sayuran. Dikimpal hari sebelumnya, boleh menjadi sarapan pagi yang kaya dengan serat, jika anda memisahkan setengah cawan, taburkannya dengan susu kedelai, musim dengan sedikit kayu manis dan gula perang. Kemudian beberapa minit memanaskan dalam periuk dan, letakkan di atas pinggan, taburkan dengan pisang atau buah segar. Kaya dengan kalsium dan meningkatkan probiotik imuniti, selalu baik untuk menghidangkan makanan ringan. Dan jika anda bercampur dengan dill, anda akan mendapat sos panas yang indah untuk ikan, ayam atau kentang panggang.
Ikan berminyak: asid omega-3
Secara ideal, anda makan setiap minggu dua hidangan ikan berlemak, berguna untuk jantung, seperti salmon atau salmon. Di dunia nyata, anda jarang melihat di jabatan ikan kedai, kerana ikan merah tidak murah, dan selepas penyediaan di dapur ada bau khusus untuk waktu yang lama! Setiap hari, ambil ubat-ubatan dengan asid omega-3. Asid lemak tak jenuh tepu yang sihat melegakan keradangan, yang boleh menyebabkan penyakit jantung, kencing manis dan juga kanser.