Pelajaran anatomi
Tekan abdomen terdiri daripada otot-otot serong luar dan dalam (mereka membuat pinggul lateral pinggang), otot perut dan rektus yang melintang, yang bertanggungjawab untuk membentuk dinding depan dan "kad panggilan" perut anda. Biasanya, dinding anterior hanya menonjol sedikit ke hadapan, dan perut tetap rata. Walau bagaimanapun, selepas ujian seperti melahirkan anak, atau kerana kekurangan latihan tetap, otot-otak akhbar berhenti untuk membentuk, perutnya menonjol, atau seolah-olah ia digantung. Gambarnya semakin teruk dan deposit berlemak. Wanita yang sihat "mempunyai hak" kepada 23-24% daripada pecahan jisim lemak, manakala separuh daripadanya terkumpul di dalam perut, punggung dan paha. Dan menghilangkannya tidak mudah: bekerja keras memerlukan banyak usaha dan kesabaran. Perjuangan untuk media yang ideal tidak mungkin tanpa mengawal pemakanan. "Jika anda mahu perut anda kelihatan taut, perhatikan diet anda. Masalah perut dan mulakan perut. Kurangkan bahagian, jangan minum banyak cecair pada satu masa. Jumlah besar membentangkan perut, ia menekan dinding perut dan memperburuk penampilan perut.
Ciri-ciri struktur
Pertama sekali, disebabkan oleh anatomi: abdominis usus kami penuh hanya dari sternum ke pusar. Di bawahnya ia menjadi nipis dan lemah, dengan kandungan serat penghubung yang besar, yang praktikalnya tidak meminjamkan diri kepada "mengepam". Wanita secara semulajadi tidak dibenarkan mempunyai akhbar yang kuat seperti lelaki. Perut kita tidak direka untuk kerja otot global, seperti mengangkat berat, tetapi untuk memberi anak. Otot lurus perut wanita harus kuat dan elastik, untuk memegang buah, tidak mengalaminya.
Kepekaan yang rendah terhadap otot perut
Melindungi wanita dari kesakitan bulanan, otak melemahkan sambungan zon ini dengan sistem saraf pusat, dan latihan akhbar menjadi tugas yang sukar, memerlukan usaha yang panjang. Akhir sekali, faktor lain - otot akhbar dengan cepat dipulihkan, oleh itu, hasil latihan yang paling sengit boleh "menyelesaikan" dalam masa yang singkat. Adalah cukup untuk menghentikan latihan akhbar selama sebulan atau dua, dan bentuk yang ideal hilang. Dan jika anda menambah pelanggaran dalam diet ... Dengan cara ini, kekurangan latihan sistematik dan nutrisi seimbang sering disebabkan oleh kehadiran "perut" di kalangan wanita yang kurus. Mereka hanya tidak peduli mengenainya. Akibatnya, akhbar semakin lemah, dan organ-organ dalaman, yang mana tidak banyak ruang diperuntukkan (lembangan sempit), mula menekan dari bahagian dalam ke dinding perut, seolah-olah menolaknya ke hadapan. Tetapi masalah ini diselesaikan: jika anda akan berlatih secara sistematik, maka perut akan beransur-ansur "pergi." Muatkan otot akhbar sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, idealnya - setiap hari.
Perut cantik adalah mustahil tanpa postur yang betul
Dengan bungkusan, otot-otot akhbar dikurangkan dan dimampatkan. Oleh itu, semasa latihan, perut dan belakang cuba menguatkan secara selari, melakukan latihan yang membantu meredakan pelvis kembali normal, mengembangkan kuku, membuka dada dan meregangkan otot-akhbar pers. Yoga boleh membantu anda dalam hal ini. Dua faktor kuat yang mempengaruhi bentuk abdomen ialah umur dan kehamilan.
Umur
Semakin tua kita menjadi, metabolisme yang lebih perlahan melambatkan; mengurangkan jumlah hormon pertumbuhan yang bertanggungjawab untuk pemeliharaan otot, dan dengan mereka jumlah serat otot yang bertanggungjawab terhadap daya. Setiap 10 tahun seorang wanita kehilangan purata 1.5 kg jisim otot. Oleh itu, untuk menjaga akhbar yang kuat, dan perut cantik, kerja itu akan mempunyai sebilangan besar ulangan. Adalah penting untuk diingat bahawa dengan usia, proses pemulihan selepas latihan tidak begitu pantas, oleh itu ia perlu dilakukan tidak lebih daripada 2-3 kali seminggu. Dan bahawa jumlah kalori yang anda perlukan setiap hari, sekarang 400 kurang daripada pada tahun-tahun anda yang lebih muda.
Kehamilan
Semasa kehamilan dengan otot perut terdapat perubahan besar: mereka sangat menghulurkan. Tetapi mereka berkontrak selepas kelahiran tidak lama lagi, oleh itu, untuk beberapa waktu (yang bergantung pada perjalanan kehamilan dan melahirkan anak, pada kekuatan otot asal), perut tetap lembek dan mempunyai bentuk "beg". Walau bagaimanapun, pakar-pakar memberi amaran bahawa ia tidak patut tergesa-gesa dengan latihan. Untuk menyambung semula pekerjaan secara aktif dengan kesesuaian dengan persetujuan doktor, mungkin hanya lewat 3 bulan selepas jenis. Sebelum itu, jika anda tidak mempunyai seksi cesarean, senaman pernafasan akan membantu melatih akhbar (menghirup perut, menyedut sebanyak mungkin, ulangi beberapa kali sehari 10-12 kali).
Semua latihan untuk media dibahagikan kepada tiga kumpulan:
1) pada bahagian atas (otot lurus diperkuat)
2) pada bahagian bawah (lurus dan melintang),
3) pada zon sisi (otot serong).
Dalam kes pertama dan kedua, sebagai peraturan, anda melakukan pelbagai berpusing, membongkang tulang belakang dan mengangkat bahagian atas badan dengan kaki tetap atau sebaliknya. Untuk melibatkan otot serong di tempat kerja, lakukan cerun, angkat lengan dan kakinya, putaran torso pusingan. Walau bagaimanapun, dalam proses melatih keseluruhan kerja-kerja akhbar seperti mekanisme yang diselaraskan dengan baik di mana mustahil untuk sepenuhnya mengasingkan kerja beberapa "butiran" dan tidak melibatkan orang lain. Dalam perjuangan untuk perut rata, tumpukan, pertama sekali, pada otot lurus. Ia adalah salah satu daripada otot yang terbesar dan paling kuat dalam badan. Dan dia yang paling kerap kehilangan keanjalan dan gatal, membuat perut hodoh. Otot serong membentuk lekuk sisi badan, menjadikan kita lebih feminin, tetapi untuk bekerja melalui mereka, perlu dengan berhati-hati: jika anda keterlaluan, anda boleh mengembangkan pinggang anda. Tetapi untuk menjadikannya nipis, jika secara semula jadi ia sendiri pendek dan luas, dengan bantuan kecergasan tidak mungkin berfungsi. Apa yang mungkin dalam keadaan ini hanya untuk mengeluarkan lemak dari perut. Tanda bahawa anda memuatkan otot akhbar dengan betul adalah sensasi terbakar yang timbul di dalamnya pada pengulangan terakhir latihan. Jika anda tidak, anda membuang masa anda. Meningkatkan beban dan semak semula teknik melakukan latihan. Dengan beberapa penyakit, kerja pada bentuk perut yang ideal adalah mustahil. Kontraindikasi adalah apa-apa campur tangan pembedahan (tempoh postoperative dan rehabilitation), hernia (umbilical, inguinal). Tidak mustahil untuk menyelesaikan pers walaupun dengan penyakit tertentu organ-organ dalaman. Dan dengan berhati-hati - dengan hernia intervertebral.
Kerja raksasa
Latihan terbaik untuk akhbar adalah set gergasi. Beberapa latihan homogen dilakukan satu demi satu, tanpa berhenti. Termasuk di dalamnya, sebagai contoh, boleh lurus dan terbalik berpusing, V-berpusing dan "basikal". Lakukan mereka dengan pantas dan dengan bilangan pengulangan maksimum, berehat selepas setiap set satu minit. Pada akhir "maraton" seperti akhbar itu hanya perlu dibakar. Satu-satunya syarat ialah anda perlu bersedia untuk apa-apa beban. Kepada set gergasi perlu didekati secara perlahan-lahan, secara beransur-ansur meningkatkan keamatan kelas. Pilih beban, memberi tumpuan kepada keadaan fizikal anda, dan jangan lupa bahawa pemulihan selepas latihan sekurang-kurangnya 24 jam.
Ikut teknik ini
Untuk bekerja di akhbar tidak memerlukan beban: cukup untuk berat badan anda. Tetapi perlu melakukan latihan secara teknis dengan sangat tepat. Kesalahan yang paling biasa ketika bekerja pada media adalah beban pada otot-otot bahagian lain tubuh. Semasa melakukan senaman, tidak termasuk otot punggung dan ikat pinggang dari kerja, jangan tarik diri anda ke leher, jangan mengayunkan kaki anda. Hanya kerja akhbar!
Jangan berhenti
Dengan latihan dan pematuhan pemakanan yang rasional, perut berubah dengan ketara untuk lebih baik selepas sebulan dan setengah atau dua bulan. Tetapi untuk mengekalkan bentuk dan mencapai ideal perlu sentiasa: perut rata - bukan tindakan satu kali, tetapi cara hidup. Dan terbiasa hidup dengan perut!
Bernafas dengan betul
Keutamaan penting kedua adalah pernafasan yang betul. Exhalation perlu dilakukan pada titik akhir pergerakan: ini memberikan otot beban penuh dan membuat latihan berkesan. Jika anda datang ke puncak, sudah melepaskan semua udara, akhbar tidak mengetatkan hingga akhir.
Buat pelbagai latihan
Sekali sebulan, cuba ubah set latihan, supaya otot akhbar tidak mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban monoton. Adalah baik untuk menambah mereka dengan latihan Pilates klasik seperti "ratus" dan "bar" dan latihan pada permukaan yang tidak stabil. Peminat tarian akan dibantu oleh Belly Dance dengan kelainan, gelombang dan "pukulan" di dalam perut.