Diet yang sihat - apakah itu?
Pemakanan yang betul adalah diet harian yang seimbang untuk karbohidrat, protein dan lemak. Jumlah kalori menyediakan fungsi penuh badan dan mengurangkan berat badan. Apabila rejim diet yang betul dikekalkan, mikroflora usus dipulihkan, metabolisme dipercepatkan, metabolisme garam air normal, dan lemak berlebihan dipecah.
12 kaedah untuk makan sihat - makan dan menurunkan berat badan
Perbezaan antara diet yang sihat dan diet rendah kalori ialah anda makan 5-6 kali sehari (!) Dan nikmati makanan. Berat hilang, dan badan dilahirkan semula. Diet yang sihat bukan senarai larangan yang membosankan, tetapi satu senarai tindakan yang tanpa berat badan dan pemulihan kesihatan adalah mustahil.- Sarapan adalah hidangan yang paling penting. Tidak ada sarapan pagi yang hangat - tidak ada angka cantik. Ya, ya, perempuan, ia berulang kali dibuktikan oleh ahli nutrisi. Tanpa makan pada waktu pagi, anda "memecah" sistem pencernaan. Keputusan: kelemahan, zhor oleh pukul 10 pagi, mood yang dahsyat, beban dua kali pada sistem pencernaan pada siang hari.
- Tiada serangan lapar! Kami makan 5-6 kali sehari, dan hanya produk yang berguna. Sarapan penuh, makan tengahari dan makan malam + 2-3 makanan ringan dengan buah-buahan / sayur-sayuran / smoothies.
- Mereka bangun, menyikat gigi, minum segelas air suam dengan 1 sudu teh. madu dan kepingan lemon. Jadi kita mulakan perut di panggung "bersiap sedia sarapan!". Selepas 15 minit kami makan.
- Kami minum sekurang-kurangnya 1.5 liter air tawar sehari. Jus, teh, mineral tidak dipertimbangkan.
- 15 minit sebelum makan, minum 200 ml air, tetapi anda tidak boleh minum makanan. Selepas 20-30 minit, buat teh hijau dengan lemon, dan kemudian air lagi.
- Oh, benci pukul 18:00. Diet mengatakan bahawa anda tidak boleh makan selepas enam hari. Diet yang sihat untuk mengurangkan berat badan membolehkan anda meletup selepas pukul 20:00, tetapi hanya susu dan 2-3 jam sebelum tidur. Perkara utama adalah tidak melebihi norma harian BJU (apakah itu, dibaca di bawah).
- Kami mengatur semakan peti sejuk: sosej, mayonis, saus tomat, sosej dan produk asap - di dalam tong sampah. Kami mengisi rak dengan sayur-sayuran, fillet ayam, buah-buahan dan yoghurt.
- Kami memasak hanya untuk pasangan atau dalam multivariat! Pembantu dapur menyimpan semua bahan berguna dalam hidangan. Kami melupakan kentang goreng, putih dan pai.
- Mulakan diari makanan. Ini adalah buku nota dengan menu yang dicat makanan sihat selama seminggu. Jadi anda pasti tidak akan pecah.
- Makan manis (walaupun pai dan kek) sekali seminggu pada waktu pagi. Tetapi hanya dalam dos yang sederhana. Untuk memecahkan kue kilogram dalam satu persatu - untuk memulangkan lemak pada perut.
- Jangan minum kopi. Memudaratkan perut, jantung dan gigi.
- Susun hari memunggah pada kefir dan epal.
Mengapa anda tidak boleh makan secara berbeza? Diet yang lebih sihat, sihat dan sihat tidak wujud. Diet yang sihat adalah mood yang hebat, tenaga dan angka cantik.
Kami menganggap kandungan kalori dan BJU
BJU adalah singkatan untuk protein, lemak, karbohidrat. Diet diet yang berguna dibentuk berdasarkan kiraan individu dari setiap hari BJU. Iaitu, kita mengira berapa banyak tubuh membelanjakan tenaga (kalori) sehari untuk kerja biasa. Untuk menurunkan berat badan, kami mengambil 200-300 kcal dari hasilnya. Pastikan berat badan - jangan ubah apa-apa, taipkan - menambah dan kalori dan fiz. beban.
Dengan formula Harris-Benedict
Bagi wanita: 655 + (9.6 * berat) + (1.8 * ketinggian, cm) - (4.7 * umur) = OOV - jumlah metabolisme (kcal).
Sekarang kalikan dengan faktor beban fizikal:
- Gaya hidup yang tidak aktif - 1, 2;
- Melakukan olahraga 1-3 kali seminggu - 1, 3;
- Latihan 4-5 kali seminggu - 1, 5;
- Atlet profesional - 1, 8.
Ternyata: 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 kcal / hari. 1237.6 * 1.3 = 1655.68 kcal / hari.
Dan sekarang kita akan mengira norma harian nutrisi sihat untuk pengurangan berat badan di BJU.
- Protein:
- untuk aktiviti rendah 1-1.5 g setiap 1 kg berat;
- untuk aktif dan tetapkan jisim 1.8-2.5 g setiap 1 kg berat.
- Lemak: 1 g setiap 1 kg berat;
- Karbohidrat: 5 g setiap 1 kg berat badan.
Dalam 1 gram mengandungi kcal:
- protein - 4 kcal;
- lemak - 9 kcal;
- karbohidrat - 4 kkal.
Kami menganggap (berat bersyarat 45 kg):
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- J (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Jumlah: 1575 kcal.
Untuk mengurangkan berat badan, mengurangkan jumlah karbohidrat kepada 4-3 gram sehari. Meningkatkan jisim otot - meningkatkan protein. Perubahan dalam diet adalah secara beransur-ansur, tidak lebih daripada 10% daripada jumlah itu.
Menu diet lazat untuk hari itu
Kami menawarkan beberapa jenis sarapan, makan tengahari, makan malam dan makanan ringan, yang mana anda boleh dengan mudah mengarang pelan makan mingguan.
8:00 pagi
- Oat pada susu 0% + kismis / aprikot kering + 1 sudu teh. selulosa.
- Bubur jus pada susu 1,5% + aprikot kering + 1 sudu kecil. madu.
- Dua telur rebus + roti bakar roti + salad sayuran (berpakaian: minyak zaitun + lada hitam).
- Curd dengan aprikot / kismis / pisang + 1 sudu kecil. roti krim + masam
10:00 Snack №1
- Smoothies of apples + kayu manis + wortel
- Juicy manis dan masam epal + segelas kefir;
- Buah segar (kecuali pisang, anggur);
- Buah kering + walnut + kefir.
13:00 Makan Tengahari
- Sayuran rebus + ayam tongkat untuk pasangan;
- Sup lemak rendah dengan 150 gram daging + roti rai;
- Buckwheat bubur + dada ayam yang disumbat (cendawan, tomato, keju);
- Panggang kentang (2-3 keping) dengan krim, herba dan cendawan + salad sayuran.
16:00 Bilangan pemotretan 2
- Smoothies of apples + kayu manis + wortel
- Juicy manis dan masam epal + segelas kefir;
- Buah segar (kecuali pisang, anggur);
- Buah kering + walnut + kefir.
19:00 Makan malam
- Ikan dengan sayur-sayuran yang dibakar di dalam ketuhar;
- Kacang merah atau kacang soya dengan salad sayuran + 70 g daging ayam;
- Nasi liar dengan cendawan + sayuran;
- Pisang ikan dikukus dengan soba.
Produk sihat untuk penurunan berat badan - pembelian belanjawan
Makan dengan betul - tidak bermakna mahal. "Saya tidak boleh membeli ayam, tidak ada wang untuk buah, dan ikan pada umumnya untuk harga yang tinggi," adalah alasan yang tidak sesuai dengan realiti. Kenal pasti berapa banyak makanan cepat, sosej, keju, kentang, mentega dan muck lain dalam sebulan. Dan hitungkan jumlah makanan yang anda makan pada satu masa.
Pemakanan yang betul bermakna bahagian 75-150 gram satu produk, dan makanan ringan 1-2 buah. Ini bukan sahaja bermanfaat, tetapi ekonomi.
Kami telah menyusun senarai makanan sihat yang tidak akan memukul dompet.
Makanan tinggi dalam protein:
- asal haiwan: ayam, daging babi tanpa lemak, telur, ikan, keju kotej, keju, krim masam, susu, kefir;
- Sayuran asal: soya, kacang, oat, semolina, makaroni (jenis bijirin keras), bijirin, beras, cendawan, barley mutiara.
Produk dengan lemak tak tepu : sayuran, zaitun, biji rami, minyak labu. Zaitun, benih, kacang. Untuk membekalkan badan dengan lemak, minum pada pagi 1 sudu teh. minyak selepas segelas air.
Karbohidrat berguna: buah-buahan, sayur-sayuran, lentil, soya. Kismis, pisang, wortel, bit - makan dalam kuantiti yang sedikit. Untuk makanan ringan karbohidrat adalah ideal: epal, sauerkraut, sitrus, kiwi, ceri, plum, pir, strawberi, tomato, timun, cendawan, delima.
"Losyen" berguna untuk mengira kalori
Tuliskan kandungan kalori produk, hitungkan setiap gram dalam setiap makanan ringan / makan tengahari 7 hari seminggu! Ia dahsyat, bukan? Dengan panik, perkembangan digital tidak menghiraukan diet yang sihat dan mencipta aplikasi mengira kalori yang hebat yang boleh anda pasang pada alat anda:
- Kaunter kalori dari FatSecret;
- Kalkulator kalkulator dari Yauheni Bulat;
- MyNetDiary Calorie Counter PRO;
- Komposisi produk dari Sergey Nesterov;
- Kandungan kalori produk dari Nebulus.
Kami harap anda tidak mempunyai soalan mengenai cara makan dengan betul!