Profesor pemakanan, pengarah makmal nutrisi di University of Pennsylvania, seorang pakar pemakanan yang terkenal Barbara Rolls menghabiskan 20 tahun mempelajari proses tepu dan kesannya terhadap selera makan dan perkembangan obesiti. Berdasarkan kajiannya, beliau mengembangkan teknik dietnya sendiri - volumetrik (dari jumlah bahasa Inggeris - jumlah). Dr Rolls menerangkan keberkesanannya dengan mudah: "Dengan memilih makanan yang mengandungi kalori yang lebih sedikit setiap hidangan, anda boleh meningkatkan jumlah yang dimakan, tetapi pada masa yang sama mengurangkan jumlah pengambilan kalori."
Ketumpatan Kalori
Menurut sebuah kajian yang diterbitkan oleh Barbara Rolls pada tahun 2011 dalam American Journal of Nutrition Clinical, orang yang mengonsumsi makanan ringan sebelum makan, 25% daripada mereka, makan kurang 360 kcal. Iaitu, lebih banyak makanan yang kita makan, semakin cepat kita mengekang selera makan dan lebih sedikit kalori yang kita dapat. Dan jika selepas makan kami mempunyai perasaan yang enak, maka semakin tinggi kita berpeluang untuk mematuhi diet sedemikian secara berterusan. Dalam kes ini, tidak semestinya perlu meninggalkan hidangan kegemaran anda. Hanya anda perlu tahu ukurannya. Ukuran ini dalam volumetrik adalah penunjuk ketumpatan kalori, iaitu jumlah kalori yang menyumbang 100 g produk (kcal / g). Berikut adalah contoh mudah. Dalam satu cawan kismis 434 kcal terkandung, dan dalam cawan anggur - hanya 104 kkal, kismis mempunyai kepadatan kalori yang lebih tinggi daripada anggur: 2.6 terhadap 0.6. Apa maksudnya dalam amalan? Beri segar boleh dimakan tanpa apa-apa kerosakan kepada angka tiga kali lebih banyak daripada yang kering.
Unsur makanan
Ketumpatan kalori produk dipengaruhi oleh 3 faktor: air, serat, lemak.
AIR adalah komponen utama. Ia memberikan jumlah makanan dan oleh itu tidak mengandungi kalori. Sebagai contoh, limau gedang terdiri daripada air sebanyak 90%, dalam separuh buah (1 bahagian), hanya 39 kcal; wortel - sebanyak 88%, setengah cawan wortel - hanya 25 kcal. Dasar volumetrik hanya cair dan kaya dengan makanan kelembapan: sup, buah-buahan, sayuran.
CELL - bukan sahaja memberikan jumlah makanan, tetapi juga perlahan-lahan dicerna, yang bermakna ia memberikan tepu penuh dan lebih lama dengan minimum kalori. Seperti yang anda ketahui, serat kaya dengan sayuran dan buah-buahan yang sama, serta bijirin.
Lemak mempunyai ketumpatan kalori tertinggi: 9 kcal per 1 g Ini adalah dua kali lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat. Sebagai contoh, 1 sudu mentega mengandungi kalori sebanyak 2 cawan brokoli.
Penggunaan dalam penunjuk kehidupan sehari-hari ketumpatan kalori agak mudah. Ia boleh menjadi titik rujukan bagi pemilihan produk tertentu. Makanan, yang nilai tenaga jauh lebih rendah daripada berat badan (ketumpatan kalori hingga 0.6), boleh dimasukkan ke dalam diet tanpa sekatan: ini adalah sebahagian besar sayur-sayuran dan buah-buahan. Jika ketumpatan kalori adalah dari 0.6 kepada 1.5, iaitu, makanan seperti itu boleh, tetapi dalam jumlah yang munasabah, tanpa makan berlebihan - ini terpakai kepada bijirin, daging tanpa lemak, produk tenusu rendah lemak. Kajian mengesahkan bahawa jika anda makan makanan dengan ketumpatan kalori tidak lebih dari 60kcal per 100 g (tanpa mengira saiz bahagian), berat badan berlebihan akan hilang. Anda boleh makan makanan dengan kepadatan kalori sebanyak 60 hingga 150 kcal setiap 100 g dan pada masa yang sama menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan, bergantung kepada tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolik. Tetapi dengan produk di mana kalori beberapa kali lebih banyak daripada jisim bahagian (dengan ketumpatan 150 kcal / 100 g): keju, daging berlemak, roti, gula-gula - anda harus lebih berhati-hati. Makanan "tebal" ini perlu dihadkan dan diberi pampasan oleh sejumlah besar makanan dengan kepadatan kalori yang rendah. Juga Dr. Rolls menasihatkan untuk memantau jumlah pengambilan kalori harian diet tersebut. Ia bergantung kepada umur dan tidak boleh melebihi: dalam 21-25 tahun 2 ribu kkal, dalam 26-50 tahun - 1.8 ribu kkal, dalam 51 + - 1.6 ribu kkal.
Menu volumetrik harian:
- Sarapan pagi: muesli atau bijirin (pada susu skim atau air) dengan buah / beri, yang sepatutnya menjadi separuh daripada hidangan utama dan utama pada hari itu.
- Sarapan pagi kedua: yogurt rendah lemak, beberapa buah dan sebilangan keju.
- Makan tengah hari: sup tanpa lemak sayur-sayuran, daging tanpa lemak dan sayur-sayuran, kukus, dalam ketuhar atau direbus.
- Makan malam: ikan, contohnya, dengan beras liar dan rebus sayur-sayuran non-berkanji dengan ketumpatan kalori yang rendah, mereka harus menggantikan separuh bahagian biasa dari hiasan itu.
- Makanan ringan: kental diet, keju rendah lemak, buah, roti diet.
- Minuman: air mineral, teh hijau, jus segar, koktel buah dan susu.
- Makan sayur atau buah-buahan dengan sebarang pengambilan makanan. Yang lebih berair, lebih baik. Dr. Rolls menjamin: walaupun anda meningkatkan jumlah makanan dengan mengorbankan sayuran sebanyak tiga kali, anda masih akan menurunkan berat badan! Walau bagaimanapun, ingat bahawa tanpa larangan, sayuran boleh dimakan hanya tanpa lemak.
- Makan ... sebelum makan. Mulailah dengan hidangan yang akan mengambil tempat yang baik di dalam perut: sup atau salad. Sup boleh sayur-sayuran, pada sup tipis. Salad - untuk sayur-sayuran makan tengahari dan makan malam, untuk sarapan - buah.
- Nikmati rupa pinggan penuh. Dalam kes ini, otak segera menerima isyarat keseronokan, dan jika ada keseronokan, tidak ada risiko makan berlebihan, kata pencipta volumetrik.
- Jangan berputus asa. Tidak seperti sayur-sayuran dan buah-buahan tepu air, protein memberikan tepu yang lebih lama. Di samping itu, makanan protein tanpa lemak tidak mengancam penampilan berat badan berlebihan. Dalam peranan protein gred tinggi dalam diet boleh menjadi susu dengan muesli pagi, kacang atau tauhu dalam salad, sekeping ikan, ayam belanda, daging lembu untuk makan malam atau makan malam.
- Kantin hijau, sayuran berdaun;
- Nekrakamistye sayuran, buah-buahan;
- Produk tenusu rendah lemak.
- Keropok dan cip;
- Coklat dan gula-gula;
- Pastri manis;
- Kacang dan buah-buahan kering;
- Alkohol;
- Butter;
- Minyak sayuran.
- Mulakan sarapan dengan oren atau setengah limau gedang.
- Masukkan bubur buah ke dalam doh (bukan mentega).
- Letakkan buah dan buah segar dalam bijirin dan bijirin.
- Gantikan madu dengan sos berry.
- Masukkan kembang kol untuk menggigit bukan roti
- Hidangkan pasta dengan sayur-sayuran: brokoli, asparagus, kacang, kacang hijau, labu, dll.
- Masukkan cendawan dalam salad, telur hancur, sup, rebus.
- Buat pasangan yang berguna untuk makanan ringan: sepotong tembikai, dibungkus dengan ham, daun salad dengan sepotong salmon, dll.
- Tambah buah-buahan untuk salad dan juga sandwic: pic, mangga, mandarin.