Apakah dan apakah indeks glisemik produk (GI) makan, setiap atlet dan bukan sahaja harus tahu. Petunjuk GI - yang pertama, yang membina diet untuk penurunan berat badan, penambahan berat badan, latihan intensif. Untuk memahami semua kehalusan akan membantu jadual indeks glisemik produk dan nasihat ahli pemakanan sukan.
Kimia dalam badan kita: kita menganalisis nilai GI di rak
Setiap produk makanan - sama ada separuh siap, makanan semula jadi - mengandungi sejumlah gula (glukosa) tertentu. Malah daging, makanan laut dan brokoli makanan kegemaran mempunyai porsi gula yang kecil. Indeks glisemik jelas menunjukkan bagaimana makanan yang dimakan mempengaruhi tahap glukosa dalam darah. Jadual indeks glisemik membantu dalam kompilasi yang betul diari nutrisi untuk orang yang sihat dan diabetes, di mana kawalan gula dalam tubuh sangat penting.
Indeks produk glisemik tinggi
GI produk lebih daripada 70 dianggap tinggi. Ini bermakna bahawa makanan yang masuk ke dalam perut sangat cepat diproses, dan tisu badan segera menerima glukosa dos sekali sekali. Apa yang salah dengan itu? Bagi pesakit kencing manis seperti melompat gula tidak boleh diterima dan membawa kepada akibat yang serius. Bagi orang yang sihat, pengambilan makanan yang berterusan dengan GI yang tinggi adalah jaminan kelebihan lemak pada abdomen, imam dan semua bahagian badan. Contoh tipikal pencinta makanan dengan GI yang tinggi adalah orang Amerika yang mengunyah burger, kentang goreng dan makanan segera yang lain. Adakah anda benar-benar perlu melepaskan gula-gula dan muck? Sudah tentu tidak. Segala-galanya harus sederhana dan memihak. Jadi, sebelum latihan intensif dan selepas ahli sukan profesional makan bar khas dengan indeks skala indeks glisemik. Ini adalah sejenis penyuburan kuat otot dan penambahan semula rizab tenaga tubuh, yang, semasa latihan, memberi makan glukosa! Nah, sudu madu pada waktu pagi hanya akan memberi manfaat. Jadi apa bahaya produk dengan indeks glisemik yang tinggi? Apabila makanan tersebut memasuki perut, isyarat kompleks dihantar ke pankreas melalui proses kimia yang kompleks: "Kami mempunyai banyak gula! Kami amat perlu membuat kerja semula di suatu tempat! ". Sel-sel khas pankreas mula menghasilkan banyak insulin hormon - pengatur glukosa dalam darah. Dan kemudian insulin mengangkut jumlah gula yang tepat dalam semua tisu badan untuk memberi makan, bekalan lebih banyak dalam rizab - ke lapisan lemak pada perut. Selain itu, makan makanan yang kerap dan berterusan dengan GI di atas 70 menyebabkan "memakai" pankreas dan perkembangan kencing manis, penyakit lain badan dan sistem pencernaan secara keseluruhan.
Diet tanpa indeks glisemik produk tidak membawa kepada kehilangan berat badan.
Jadual indeks glisemik produk dengan indeks tinggi
| Tarikh | 146 |
| Roti putih gandum | 136 |
| Mie beras | 131 |
| Bir | 110 |
| Kue roti pendek | 106 |
| Tembikai | 103 |
| Glukosa tulen | 100 |
| Panggang kentang | 95 |
| Buns Perancis | 95 |
| Bakul untuk hamburger | 92 |
| Spaghetti dan makaroni dari tepung gandum | 90 |
| Bubur nasi segera | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Cip kentang | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola dan soda manis | 75 |
| Wafer | 75 |
| Nasi manis sejuk | 75 |
| Melon, labu | 75 |
| Millet | 71 |
| Ladu, nasi, nanas, semolina, jem, jagung, bagel | 70 |
| Pisang, tembikai | 70 |
| Bubur jagung | 70 |
| Kentang tanpa kulit rebus | 70 |
| Barley mutiara | 70 |
| Halva | 70 |
Indeks produk glisemik purata dan rendah
Purata emas untuk mengekalkan berat badan adalah makanan berdasarkan produk dengan purata GI (sama dengan 40-70). Makanan sedemikian termasuk bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran, pasta, roti dari tepung kasar atau bran, sayur-sayuran kaleng, es krim, goreng, yoghurt. Ringkasnya, ini adalah diet yang sihat sepenuhnya dari karbohidrat lambat, yang dicerna untuk jangka masa yang panjang dan sama-sama mengisi badan dengan tenaga yang diperlukan. Pemakanan yang betul adalah berasaskan produk dengan purata GI. Agar tidak menyenaraikan semua yang dibenarkan, di bawah adalah jadual produk dengan indeks glisemik rendah dan sederhana.
Jadual produk dengan indeks glisemik purata
| Tepung Gandum | 69 |
| Croissant atau bagel | 67 |
| Muesli dengan buah-buahan kering | 65 |
| Bubur oat pada air segera | 65 |
| Roti hitam | 65 |
| Kentang "seragam", direbus di dalam kulit | 65 |
| Semolina | 65 |
| Jus oren | 65 |
| Kismis | 64 |
| Bit beetroot | 63 |
| Pancake yang diperbuat daripada tepung gandum | 62 |
| Pizza dengan tomato dan keju (adunan lemak rendah) | 60 |
| Beras putih | 60 |
| Kedai mayonis | 60 |
| Yačka | 60 |
| Pemanis | 59 |
| Kue oatmeal | 55 |
| Mangga | 55 |
| Yoghurt manis | 52 |
| Ais krim plombir | 52 |
| Buckwheat | 50 |
| Beras merah | 50 |
| Macaroni dari tepung gandum | 50 |
| Babi | 50 |
| Cutlet ikan | 50 |
| Bubur oat | 49 |
| Kacang Kacang | 48 |
| Jus anggur dan anggur | 48 |
| Ayam telur | 48 |
| Jus nanas | 46 |
| Roti dengan dedak | 45 |
| Lentil | 44 |
| Pir dalam tin | 44 |
| Kacang | 42 |
| Anggur | 40 |
| Kacang segar | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Jus epal | 40 |
| Jus oren | 40 |
| Kacang | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Ketam kayu | 40 |
| Daging lembu | 40 |
GI rendah (5-40) didapati dalam makanan laut, daging, buah-buahan segar dan sayur-sayuran, sayuran. Dengan cara ini, indeks glisemik coklat pahit "Brut" 70% koko adalah hanya 30, jadi anda tidak akan kekal tanpa yang lazat. Adakah mungkin untuk membuat diet dengan indeks glisemik rendah? Sebagian - ya, sebahagiannya - tidak. Diari yang mengandungi makanan dari produk dengan GI rendah dan sederhana, anda akan mencapai penurunan berat badan yang lama ditunggu-tunggu. Bagi diet hanya pada produk dengan GI di bawah 40 - membunuh badan. Pemakanan sedemikian membawa kepada kekurangan rizab tenaga, kemurungan yang berterusan, keletihan pesat, kelemahan. Dalam erti kata literal - otak bekerja dengan teruk. Lagipun, glukosa adalah sumber utama pemakanan otak. Perkara paling buruk yang membawa kepada diet bodoh dengan indeks glisemik rendah adalah koma glisemik, yang mana sukar untuk keluar. Diet yang ketat untuk jangka masa yang lama hanya diperhatikan di bawah pengawasan seorang doktor dengan asupan harian vitamin, asid lemak omega-3 dan kompleks bioaktif lain untuk mengekalkan kehidupan normal.
Jadual indeks glisemik produk dengan indeks rendah
| Tongkat ikan | 38 |
| Nasi liar | 35 |
| Apple, plum, aprikot segar | 35 |
| Yogurt lemak rendah | 35 |
| Bom tangan | 35 |
| Pengeringan | 35 |
| Peaches | 35 |
| Saderi | 35 |
| Ayam | 30 |
| Bit dan wortel mentah | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Bawang putih, bawang | 30 |
| Cottage Keju | 30 |
| Tomato | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Coklat hitam 70% koko | 30 |
| Sosej | 28 |
| Kacang soya | 25 |
| Raspberry | 25 |
| Strawberi, currant | 25 |
| Fruktosa | 20 |
| Kacang segar | 20 |
| Walnut walnut | 15th |
| Timun | 15th |
| Zaitun | 15th |
| Cendawan | 15th |
| Kubis | 10 |
| Daun salad, salad | 10 |
| Alpukat | 10 |
| Rumpai segar dan kering segar | 5 |
| Kerang, udang | 5 |
| Ikan | 0 |
Jadual indeks glisemik produk adalah pembantu setia untuk penurunan berat badan yang munasabah dengan sedikit ketidakselesaan bagi badan. Semak diet anda, laraskan diet untuk kalori dan BJU - bagaimana untuk melakukannya,
baca di sini . Tambah kecergasan, lari dan nikmati badan yang sihat dan sihat!