Untuk kombinasi kecergasan dan diet memberikan hasil yang terbaik, anda perlu memikirkan aktiviti masa depan dan tegas mengikut rancangan. Biasanya untuk tujuan ini, petua pelatih peribadi diperlukan di kelab kecergasan. Tetapi anda boleh bertindak ke atas program ini, yang disusun oleh perunding kami. Kepentingan latihan untuk berfungsi dengan tubuh sangat penting. Rasa bebas datang ke mana-mana kelab sukan - dan anda tidak perlu kerja individu dengan jurulatih! Kombinasi yang betul "diet kecergasan" bermakna makan 800-1200 kalori sehari ditambah 30 minit senaman dan sekurang-kurangnya 20 minit kardio sepanjang hari. Pada masa yang sama, tanpa merugikan kesihatan, anda boleh kehilangan sehingga 5 kg dalam 2 minggu. Ingat bahawa anda akan kehilangan pound secara beransur-ansur: pada mulanya, proses ini akan berjalan dengan cepat, dan kemudian perlahan. Penurunan berat badan tidak akan berlaku, kerana terima kasih kepada program kami, anda akan kehilangan bukan sahaja pengumpulan lemak, tetapi juga mengekalkan jisim otot. Perhatian sila! Diet yang direka untuk dua minggu, anda tidak boleh tahan lagi. Selepas dua minggu, tambahkan diet untuk produk biasa, tetapi jangan lupa tentang peraturan asas pemakanan yang betul. Berat badan tetap normal, menyerah manis, panggang dan asap, produk dari tepung putih, makanan segera dan soda manis. Terima kasih kepada peralihan kepada pemakanan yang betul, anda bukan sahaja akan mendapatkan garis besar badan anda, tetapi juga meningkatkan saluran pencernaan anda secara menyeluruh. Secara beransur-ansur, anda akan melupakan penyakit kronik anda, dan penentangan tubuh terhadap selesema dan jangkitan virus akan meningkat secara dramatik. Walau bagaimanapun, sebelum anda memulakan latihan, berjumpa doktor. Di sebuah kelab kecergasan yang baik, ahli terapi pasti akan memeriksa anda sebelum memulakan latihan. Jika anda mempunyai penyakit yang serius, maka perundingan doktor yang dihadapi adalah perlu! Pada minggu pertama, lakukan latihan, dengan teliti mendengar perasaan anda sendiri. Ciptaannya pasti akan muncul, tetapi ini bukan alasan untuk menangguhkan latihan seterusnya!
1. Punggung dan hamstrings
Berdiri pada semua empat kaki supaya siku anda berada di bawah bahu anda. Naikkan kaki anda supaya pinggul selari dengan lantai, dan shin dengan paha sentiasa terdiri daripada sudut yang betul. Lakukan 3 set sebanyak 20 kali untuk setiap nota.
2. Bottom Press
Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut dan letakkan lebar bahu. Pada nafas, angkat kaki anda. Pastikan pinggang tidak bengkok. Perlahan-lahan menurunkan kaki anda. Jangan membuangnya ke ketegangan yang diperlukan dalam otot akhbar. Lengkapkan 3 pendekatan 15-20 kali.
3. Bentuk bisep
Berdiri lurus, ambil dumbbell dalam satu tangan. Naikkan lengan anda secara menegak ke atas kepala anda. Lancar mulakan tangan anda dengan dumbbell oleh kepala. Siku harus bengkok pada sudut 90 °. Pegang bahu anda lurus. Tubuh tegang, jangan bersandar ke sisi semasa latihan! Buat 3 set 12-15 ulangan untuk setiap tangan.
4. Akhbar atas
Lie di punggungnya, meletakkan lututnya bengkok di atas lantai. Keluarkan pinggang dengan ketat ke lantai. Tingkatkan tangan anda secara menegak ke atas. Perlahan-lahan menaikkan kepala anda, kemudian merobek bilah bahu anda dari lantai. Berhati-hatilah untuk pinggang: ia tidak boleh mengendur. Perlahan tenggelam kembali. Lengkapkan 3 pendekatan 15-20 kali.
5. Cardio pada treadmill
Mula senaman dengan memanaskan treadmill. Adalah penting untuk mengira keamatan beban dengan betul. Semasa latihan, anda mesti mempunyai denyutan berterusan. Kirakan menggunakan formula ini: (220 - umur anda) x 0.6. Dengan memasukkan dalam jangka masa berjalan, anda akan mempercepat metabolisme dan memanjangkan lonjakan metabolik untuk masa yang lebih lama. Anda akan menurunkan berat badan walaupun dalam mimpi!
6. Memperkukuhkan belakang
Berbaring di belakang anda, kaki bengkok di lutut, meletakkan lebar bahu. Tangan meregang sepanjang batang. Dengan usaha otot-otot gluteal, secara beransur-ansur mengangkat badan ke atas. Mengoyakkan kembali lantai dengan perlahan, vertebra di belakang vertebra. Agar tidak membebankan leher, pastikan bahawa bilah bahu kekal di atas lantai. Ulang 3 kali 25 kali.
7. Kaki Tekan
Bersandar di bangku bangku untuk akhbar bangku, tetapkan pada sudut 45 °, untuk kestabilan memegang pegangan. Letakkan kaki anda di atas platform lebih lebar daripada bahu anda. Tekan akhbar, keluarkan platform dari fius dan luruskan kaki. Lutung perlu melihat. Menguatkan otot-otot paha dan punggung kembali ke FusionExcel. Lengkapkan 3 pendekatan 15-20 kali.
8. Bekerja dengan pelepasan tangan
Berdiri dengan lurus, dengan lengan dumbbell terbentang pada lipatan. Naikkan tangan anda sehingga siku anda membentuk sudut yang betul. Untuk memulakan, anda akan dibebani beban sebanyak 2 kg dari masa ke masa, pergi ke bodoh seberat 3 kg.
Dari minggu kedua program ini menyediakan peningkatan dalam beban. Anda mungkin sudah merasakan bahawa badan anda sudah bersedia untuk latihan yang lebih intensif.
1. pinggang nipis
Duduk di atas simulator kaki, untuk memperbaiki yang lebih stabil, berhati-hati dengan pegangan tangan. Lean kaki anda bersama-sama dengan usaha otot penambah paha. Lengkapkan 3 set 20 ulangan.
2. Putaran yang ideal
Berbohong pada simulator. Tubuh mesti tegang dan diregangkan dalam garis lurus yang ideal. Naikkan tangan anda dan di belakang kepala anda, tetapi jangan genggam jari anda. Perlahan jatuh. Badan anda harus membentuk sudut 90 °. Kembali ke kedudukan permulaan. Lengkapkan 3 pendekatan 12-15 kali.
3. Pelanjutan untuk trisep
Berdiri menghadap blok simulator dan memegang hujung tali. Bend siku anda pada sudut yang betul, membawa mereka lebih dekat ke badan anda. Dengan daya triceps, luruskan lengan anda, menurunkan blok ke pinggul anda. Lengkapkan 3 set 15-20 ulangan.
4. Daya tarikan vertikal untuk kepala
Duduk di atas "blok menegak" simulator. Ambil blok dengan tangan anda supaya tapak tangan anda lebih luas daripada bahu anda dengan 10-20 cm. Menjalankan menarik kepala ke bahu bahu. Pastikan bilah bahu dipotong sedapat mungkin, iaitu, mereka dibawa bersama. Jangan ambil siku anda ke sisi. Lengkapkan 3 pendekatan 12-15 kali.
5. Model perut
Berbaring di fitball, bengkokkan lutut anda pada sudut kanan, kaki pada lebar bahu. Luruskan lengan anda di hadapan anda dan ketatkan akhbar, badan sejajar dengan lantai. Dengan usaha media, bawa kepala, leher dan bahu anda. Lengkapkan 3 pendekatan 20 kali setiap kali.
6. Bekerja melalui media rendah
Bersandar di punggungnya, pinggang ditekan rapat ke lantai. Clamp your fitball feet. Perlahan angkat kaki anda ke sudut yang betul. Tekan bola dan anda akan bekerja di dalam paha. Ulang 3 kali 20 kali.
7. Menarik balik kaki
Di kaki kanan, letakkan di bahagian bawah blok bawah. Berdiri terus ke kaunter, mengambil pegangan tangan. Semasa memegang badan masih, ambil kembali kaki kanan lurus. Rasa ketegangan di punggung. Lakukan 3 set 15-20 ulangan pertama dengan satu kaki, kemudian yang lain.
8. Bengkok kaki untuk hamstrings
Berbohong pada simulator untuk membongkok berbaring supaya lutut tidak digantung, dan roller terletak sedikit di atas tumit. Kes itu ditekan dengan tegas terhadap bangku simpanan. Angkat roller dengan punggung dan belakang paha. Lengkapkan 3 pendekatan 15-18 kali.