Lakukan latihan dalam tiga set 10 ulangan. Untuk mengayunkan otot paling mudah dengan dumbbells. Lakukan senaman yang terbaik tiga kali seminggu selama 20 minit. Untuk latihan kecergasan, tikar latihan diperlukan, dumbbell dari 2.5 hingga 5 kg dan platform langkah atau sesuatu yang rendah.
Latihan kecergasan: push-up dengan gelombang kaki. Ini akan membentuk otot dada, punggung dan belakang.
Ia adalah perlu untuk berdiri dalam bentuk untuk push-up, tangan untuk memasang sedikit lebih luas daripada tahap bahu, kaki melengkung di lutut. Bengkokkan lengan anda di siku, cuba bawa dada anda seketika ke lantai. Kemudian sekali lagi bangun di tangan anda dan luruskan salah satu kaki anda di belakang anda, tarik kaki dengannya. Dalam kes ini, punggung perlu ditutup, dan perut diambil. Kemudian terus dan kaki ganti.
Squatting dengan giliran.
Melatih bahu, lengan, tekan, punggung dan paha.
Ambil di tangan dumbbells. Berdiri tegak, lebar bahu kaki, lengan lengan dan set pada paras dada, supaya siku ditujukan ke lantai. Membengkokkan lutut, jatuh sedikit, kemudian luruskan, dan susunkan dumbbell di atas kepalanya, sambil berpaling ke kanan dan menaikkan kaki yang bengkok. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi di sebelah yang lain.
Anak panah yang ketat.
Otot belakang dan bisep berfungsi.
Tangan dipasang pada bangku yang rendah seperti yang dinaikkan. Kemudian, lengan kanan ditarik lurus di hadapan anda, sambil merobek kaki kiri dari lantai. Betulkan pose selama beberapa saat. Selepas anda kembali ke posisi permulaan, dan ulangi latihan di sisi lain.
Keseimbangan di ambang.
Menguatkan akhbar, otot perut serong, dada dan bisep.
Duduk di atas lantai, kaki melekuk di lutut dan letakkan di hadapannya, belakangnya sedikit condong ke belakang. Berhati-hati bahawa ia adalah walaupun. Tangan dengan dumbbells tarik keluar di hadapan anda. Tanpa membongkok belakang, condong ke bahagian atas badan. Kini mula perlahan-lahan beralih badan ke kiri dan serentak menarik tangan kiri anda ke sisi dan ke bawah ke arah lubang Tangan kanan tidak bergerak pada masa yang sama. Kemudian kembali ke arah asal dan ulangi latihan ke arah yang bertentangan.
Menekan pada sudut.
Muatkan pada otot dada, punggung, lengan dan bahu.
Berbaring di belakang, lutut lutut, kaki kanan yang dibuang ke kiri. Tangan dengan dumbbell belok di siku dan tetapkan pada paras dada. Memerah punggung, merobek pinggul dari lantai dan pada masa yang sama, tangan dengan dumbbells tarik ke siling. Kembali ke kedudukan asal dan tukar kaki anda.
Air terjun dengan kaki.
Bentuk punggung, pinggul dan bisep.
Berdiri tegak, letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, lengan dengan dumbbell di kedua-dua sisi. Ambil langkah besar dengan betul telanjang dan jatuhkan serangan supaya paha di depan kaki selari dengan lantai. Pada masa itu, lenturkan tangan anda di siku, tarik dumbbell ke bahu anda, elakkan siku anda lebih dekat dengan badan. Sekarang bangun dan angkat kaki kanan anda, lutut kanan di pinggul pinggul. Kemudian letakkan tangan anda dan kembali ke posisi permulaan. Tukar bahagian dan ulangi latihan terlebih dahulu.
Program latihan kecergasan selama seminggu.
Inilah rancangan pelan latihan. Adalah wajar bahawa beban tenaga, yoga dan latihan kecergasan lain pergi satu demi satu. Sebagai alternatif, mereka boleh dibahagikan kepada dua bahagian. Sebagai contoh, pada waktu pagi 10 minit yoga, dan aerobik dan beban tenaga untuk petang.
Isnin.
Beban tenaga pada waktu pagi, dan yoga 10 minit pada waktu petang.
Selasa.
Beban kuasa 20 minit pada waktu pagi. Aerobik semasa makan tengahari, dan yoga 10 minit pada waktu petang sebelum tidur.
Rabu.
Hanya 10 minit yoga sebelum tidur.
Khamis.
Beban pagi. Pada sebelah petang, aerobik, dan pada waktu malam 10 minit yoga.
Jumaat.
Rehat pagi. Pada waktu petang, aerobik, dan petang lagi 10 minit yoga.
Sabtu.
Beban kuasa 20 minit pada waktu pagi. Pada sebelah petang, aerobik, dan pada waktu malam 10 minit yoga.
Ahad.
Sejak rehat pagi. Pada sebelah petang, aerobik, dan pada waktu malam 10 minit yoga.
Elena Klimova , terutamanya untuk laman web ini