Kompleks
Latihan ini berdasarkan kepada prinsip siri super: melakukan 1 latihan latihan kekuatan (8-15 pengulangan, yang mengambil masa 1 minit), selitkan mereka dengan sesi 2 minit pada platform langkah (anda boleh melakukan salah satu gerakan atau membuat kombinasi apa-apa). Pada 1 siri super, anda memerlukan masa 15 minit. Dua kali seminggu, lakukan 1-3 superseries, bergantung pada tahap latihan dan masa yang ada. Sekiranya anda tidak menjalankan lebih daripada 3 bulan, mulakan dengan 1 siri super. Apabila anda menguasai kompleks itu, tambahkan bilangan superseries kepada 2. Dan jika anda bersedia dengan baik, kemudian melakukan sekurang-kurangnya 2 superseries untuk latihan. Tidak cukup masa? Kemudian hadkan kepada 1 siri super, termasuk di dalamnya gerakan langkah yang lebih sengit. Pada mulanya dan pada akhir senaman, lakukan Langkah Asas selama sekurang-kurangnya 5 minit: berdiri menghadap platform, langkah dengan kaki kanan, kemudian letakkan kaki kiri. Kemudian mundur dari platform, pertama dengan kaki kanan, kemudian dengan kiri. Setiap 30 saat, tukar kaki utama. Lengkapkan senaman dengan latihan peregangan untuk semua kumpulan otot utama, termasuk punggung, tulang belakang, punggung, bahu, lengan, dan hamstring. Pegang setiap regangan, bukan musim bunga, 15-20 saat.
Latihan Kekuatan
1. Mahi pada pepenjuru. Latihan menguatkan otot bahu, belakang dan tangan. Berdiri menghadap platform langkah. Letakkan kaki kanan di atasnya. Tangan langsung dengan dumbbell mengangkat di hadapan anda supaya mereka berada di atas bahu, dengan tangan kanan di atas, dan kiri di bawah, telapak tangan menghadap satu sama lain. Buat ayunan dengan tangan ke bawah ke paha kiri anda. Lakukan bilangan ulangan yang diperlukan, kemudian ubah kaki anda dan ulangi senaman, berayun ke paha kanan.
2. Push-up dan postur terbalik V.
Latihan menguatkan otot dada, bahu dan trisep. Berdirilah di hadapan lutut di hadapan platform, berehat di tepinya, tangan lurus. Luruskan kaki anda dan naik ke jari kaki anda (jika anda seorang pemula, tinggal di lutut anda). Tekan otot-otot akhbar supaya badan membentuk garis lurus dari bahagian atas ke tumit. Jangan menyebarkan siku ke sisi, tekan. Kemudian tolak punggung ke atas supaya badan kelihatan seperti V terbalik, dan menurunkan tumit ke lantai. Kembali ke posisi 2a dan ulangi latihan. Ikuti peraturan mudah ini, dan latihan anda akan berkesan dan selamat.
1. Gunakan platform langkah atau bangku rendah yang stabil dengan ketinggian 15-20 cm, bergantung kepada ketinggian anda, tahap penyediaan dan pengalaman aerobik langkah.
2. Sertakan muzik tarian berirama, yang anda akan selesaikan.
3. Letakkan seluruh kaki di atas platform untuk mengelakkan kecederaan. Thorax diluruskan, bilah bahu disambungkan.
4. Bekerja dengan beban seperti itu, di mana otot akan tegang dengan baik, tetapi pada masa yang sama, teknik melakukan senaman tidak akan menderita.
3. Arka. Latihan menguatkan otot-otot bahu dan trisep. Berdiri tegak, kaki bersama-sama, lutut sedikit bengkok. Sedikit bersandar dari bahagian pinggul, badan harus tetap lurus. Tangan langsung dengan dumbbells, bawa dia ke belakang punggungnya, jangan hancurkan pada masa yang sama, telapak tangan kelihatan kembali. Tanpa mengubah kedudukan badan kapal itu, letakkan tangan anda ke tepi dan angkatnya di hadapan anda. Dumbbells harus menggambarkan arka halus. Pulangkan tangan anda ke kedudukan asal mereka di sepanjang arka yang sama.
4. Fleksibel dan menaikkan tangan. Latihan menguatkan bisep, otot dada, bahu dan bahagian tengah belakang. Berbaring di belakang anda, di atas platform dan angkat kaki anda yang bengkok sehingga kaki selari dengan lantai. Ketatkan akhbar, tekan bahagian bawah ke platform. Letakkan tangan anda dengan dumbbells di sepanjang badan, telapak tangan mencari. Memperbaiki kedudukan siku dan pergelangan tangan, bengkokkan tangan anda. Tanpa membongkok lengan anda, angkat mereka di atas kepala anda, sambil membuka telapak tangan anda antara satu sama lain. Kembali ke kedudukan, kemudian luruskanlah tangan anda.
Jika anda telah mengamalkan aerobik langkah, pergerakan ini akan menjadi biasa kepada anda. Jika tidak, anda boleh menguasai ini dengan mudah. Lakukan mereka selama 2 minit di antara latihan kuasa sahaja atau dalam bentuk sekumpulan beberapa pergerakan. Ikuti irama muzik atau fikirkan sendiri.
1. Berdiri menghadap platform langkah, langkah dari kaki kanan ke pinggir kanan platform (untuk mencetak 1), kemudian angkat kaki kiri (bengkok di kaki 2) di hadapan anda. Turunkan kaki kiri anda ke lantai (ke skor 3), langkah ke lantai dengan kaki kanan anda (ke dalam akaun 4). Ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda. Kemudian langkah dari kaki kanan ke pinggir kanan platform, 3 kali berturut-turut angkat lutut kaki kiri (dengan perbelanjaan 2, 3 dan 4), turunkannya ke lantai dan letakkan kaki kanan padanya. Selepas ini, sekali lagi, lakukan pergerakan dengan satu lutut dari kaki kanan dan kiri, dan kemudian - pergerakan dengan kenaikan lutut tiga kali dengan kaki kiri.
2. Berdiri menghadap platform, letakkan kaki kanan di tepi kanan, dan kiri di sebelah kiri. Ambil langkah kembali ke lantai ke pusat platform pertama dengan betul, kemudian dengan kaki kiri. Lakukan di lantai 3 melompat "kaki selain - kaki bersama-sama." Ulangi ligamen dari kaki kiri.
3. Berdirilah di tengah-tengah platform. Buat tujahan kembali dari kaki kanan, kaki terletak pada kaki. Kemudian letakkan kaki kanan anda pada platform dan lakukan lunge dengan kaki kiri anda. Setiap serangan dilakukan pada 1 markah.
4. Pergerakan ini dilakukan pada kadar yang pantas: apabila anda mendaki ke platform yang anda tidak berjalan, tetapi seolah-olah berlari ke sana. Pergerakan ini, setiap kali berselang-seli kaki.
5. Letakkan kaki kiri di pinggir kiri platform, kemudian kaki kanan di tepi kanan. Dari kaki kiri, mundur ke lantai ke pinggir kanan platform, beralih dengan sebelah kanan ke platform. Letakkan kaki kanan ke sebelah kiri pada kaki. Ulangi pergerakan dari kaki kanan. Untuk meningkatkan keamatan, ikuti semua langkah dengan amplitud yang lebih besar, seperti melangkau, dan jangan meletakkan kaki pada akaun 4, tetapi buat melompat pada satu kaki.
6. Berdirilah di sebelah kanan anda ke platform, letakkan kaki kanan di atasnya. Lompat dengan kaki kiri anda di atas platform, dan angkat kaki kanan pada masa yang sama, lentur lutut anda. Melangkah ke tepi di atas lantai dengan kaki kanan, kemudian tetapkan sebelah kiri. Ulangi pergerakan dengan kaki kiri anda. Latihan menguatkan otot bahu, belakang dan trisep. Duduk di pinggir platform, kaki bersama-sama. Dapatkan tapak tangan anda di tepi, siku bengkok. Kemudian berhati-hati "slaid" dari platform, menurunkan punggung.