Adakah anda tahu bahawa:
- Untuk mengepam akhbar abdomen, perlu melatih otot-otot pinggang dan punggung;
- Pound tambahan yang ada di kawasan pinggang, jadi sebelum memulakan tekan swing harus melakukan aerobik (berjalan di pagi hari, basikal latihan);
- Mula menarik punggung dan tekan hendaklah dengan senaman mudah. Sebagai contoh: terletak di atas lantai, lengan terulur, dan angkat kaki anda, tanpa membengkokkan lutut; serentak ke lantai, dan kemudian, sekali lagi tanpa membongkok, condong ke atas mereka ke kanan, dan kemudian ke kiri;
- tidak masuk akal untuk melakukan 100 latihan setiap hari seperti itu, perkara utama adalah untuk melakukannya dengan betul;
- jika anda merasakan sensasi terbakar di bahagian bawah ketika melakukan latihan untuk menarik punggung dan tekan, hentikan dan berehat sedikit;
- Sekiranya anda ingin perut sepenuhnya, anda perlu mengayunkan otot-otot yang terletak di bahagian bawah abdomen;
- Keputusan latihan yang akan anda lihat sekurang-kurangnya 2 bulan kemudian. Tetapi untuk mencapai hasilnya, anda perlu melibatkan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.
Otot dalaman akhbar
Tanpa mengendalikan otot dalaman akhbar untuk mencapai tummy yang ideal tidak begitu mudah. Dan untuk menggunakan otot dalaman, sudah cukup untuk mengikuti saranan berikut. Pertama , masukkan latihan " Melukis di perut " dalam latihan - ia melibatkan otot melintang. Letakkan tangan anda di pinggul anda, menghembus nafas, tarik perut anda seketika, kiraan ke 4 dan perlahan-lahan berehat. Mulakan dengan 100 kali. Kedua , jangan lupa tentang otot yang terkemuka - mereka berada di bahagian dalam paha. Apabila mereka bekerja, otot-otot serong dalaman abdomen dan otot melintang menegangkan pada masa yang sama. Oleh itu, semasa melakukan latihan di media, memegang lutut anda dengan ketat. Anda boleh mencubit di antara lutut anda dengan bantal padat kecil atau bola perubatan. Ketiga , anda perlu mengaktifkan otot gluteal. Pengurangan mereka juga melatih otot-otot melintang abdomen. Latihan untuk akhbar dalam hal ini mesti dilakukan dengan punggung yang ketat.
Kompleks "7"
Urutan latihan tidak berubah. Setiap ulangan 10 kali. Melatihnya dua kali seminggu. Jangan lupa tentang ketegangan otot akhbar, punggung dan paha.
1. Mengangkat badan pada bola . Duduk di atas bola, letakkan kaki anda di atas lantai, dapatkan kedudukan yang stabil. Kaki kaki anda pada lebar bahu anda. Kencangkan pantat. Sapu lutut anda. Kemudian anda perlu menghembus nafas, menarik perut anda dan perlahan-lahan menurunkan badan. Pada peringkat seterusnya latihan, adalah perlu untuk menghirup dan menghembus nafas semula dengan mengangkat badan. Pada masa yang sama, simpan tangan anda di depan dada anda.
2. Skru . Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda. Kaki mesti di atas lantai, kepala dan bahu sedikit dinaikkan. Terangkan punggung dan tarik perut anda. Kemudian lutut harus beralih ke kanan, dan badan perlu dibangkitkan dan beralih ke kiri. Pastikan anda berhenti seketika di atas untuk tiga tuduhan. Pada permulaan senaman, anda harus menyedut, dan apabila anda kembali ke posisi permulaan, anda harus bernafas. Pastikan punggung anda dari lantai tidak terlalu jauh. Ulangi latihan ini untuk mengetatkan punggung dan tekan 10 kali ke kanan dan ke kiri.
3. Mengangkat kes itu . Apabila mengangkat badan, kaki di lutut harus bengkok, sambil menjaga kaki di atas lantai. Ambil bola perubatan dengan tangan anda dan simpan di paras dada (di hadapan anda). Sekiranya anda tidak mempunyai bola khas, anda boleh merentangkan tangan anda di hadapan anda. Angkat bahu dan kepala. Jangan melonggarkan pinggang dari lantai. Apabila bola hampir mencapai lutut, mula meluruskan kaki perlahan-lahan sebaik mungkin. Peregangkan ke hadapan sehingga anda menyentuh kaus kaki. Dalam kes ini, kaki mestilah lurus. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi semua pergerakan dalam urutan terbalik. Ketika bahagian tengah belakang menyentuh lantai, lutut membungkuk, menarik ke punggung kaki. Kemudian bersandar perlahan-lahan. Bernafas pada masa yang sama.
4. Latihan untuk mengetatkan pantat dan media . Lay di atas lantai, letakkan tangan anda di sepanjang badan. Naikkan kaki anda, bengkokkan mereka di lutut anda, lintaskan pergelangan kaki anda. Angkat bahu dan kepala. Dengan tangan kiri anda, tekan tumit kaki kanan anda. Naikkan tangan kanan ke atas lantai dengan 8-10 cm. Anda tidak boleh membantu diri anda dengan menarik tumit. Jangan ambil belakang dari lantai. Kembali ke kedudukan permulaan, tetapi teruskan kepala dan bahu di atas lantai. Mulakan pengulangan semula latihan ini dari kedudukan ini. Adalah disyorkan untuk melakukan 10 pengulangan. Kedudukan pergelangan kaki harus diubah dan direntangkan ke tumit kaki kiri. Apabila meregang ke kaki, anda harus menghembus nafas, dan apabila anda kembali ke posisi permulaan, bernafas.
5. " Double V ". Dalam kedudukan yang berbaring, anda perlu membengkokkan lutut anda, sambil menyokong kepala anda dengan berat badan dengan tangan anda melintasi. Luruskan kaki anda ke 45 ° ke lantai, kini kira-kira 15 cm menurunkannya dan kuatkan cuci stoking. Sekali lagi, angkat kaki anda dengan 15 cm dan keluarkan kaus kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Sebelum permulaan gerakan, ambillah nafas, apabila anda kembali ke posisi permulaan - menghembus nafas.
6. Gunting . Naikkan kaki lurus dalam kedudukan terdedah. Angkat bahu dan kepalanya, kemudian pusingkan kakimu dengan kakinya. Turunkan kaki kiri, sementara kelapak kiri harus meluncur sepanjang kaki. Ambil tangan kanan anda terus ke belakang. Kaki tidak boleh diturunkan terlalu rendah - pesongan dibentuk di bahagian bawah punggung. Lakukan "gunting" 10 kali di setiap arah, pergerakan seli. Menghembuskan nafas - apabila anda menurunkan kaki dan lengan anda, tarik nafas - antara pengulangan.
7. Birch . Lakukan "birch", menyokong pelvis dengan tangan anda, siku dihalang di atas lantai. Letakkan di lantai palma dan turunkan kaki anda pada masa yang sama oleh kepala. Sebarkan kaki dengan huruf V. Vertebra di belakang vertebra, turunkan kembali ke lantai. Kembali ke kedudukan permulaan. Latihan tidak boleh dilakukan sekiranya terdapat rasa sakit pada bahagian bawah. Penyedutan dilakukan apabila anda menurunkan tangan anda dan mendapatkan kaki anda di belakang kepala anda. Exhale - apabila anda membiak dan menurunkan kaki anda.
Karate-aerobik
Arah aerobik ini semakin popular di negara kita. Karat-aerobik meningkatkan koordinasi pergerakan dan menggalakkan ketahanan umum, menguatkan sistem pernafasan, jantung. Sempurna menyokong angka itu, menyumbang kepada ketat punggung dan akhbar. Lakukan lebih baik di bawah bimbingan pengajar. Perhatian sila! Ia hanya sesuai untuk orang yang terlatih secara fizikal. Kami membentangkan beberapa latihan asas karate-aerobik:
1. Gunakan tangan anda untuk mensimulasikan penangkapan musuh dan memukulnya di lutut. Bersungguh-sungguh melakukan yang pertama, dan kemudian kaki yang lain, sebaik-baiknya dengan muzik. Penting bukan hanya untuk meningkatkan lutut anda, tetapi untuk melakukannya dengan kuat, seolah-olah untuk menyerang. Ulangi ke belakang, ke hadapan, ke belakang. Tetapi jangan sekali lagi ketatkan badan.
2. Letakkan kaki anda pada lebar bahu anda, lutut anda setengah bengkok. Tangan memerah ke tangan dan tekan ke batang. Buat pukulan ke hadapan, sambil menjadikan sawit turun dan kembali ke kedudukan permulaan. Ulang sebaliknya dengan sebelah kiri, kemudian tangan kanan, sehingga anda merasa letih. Sekiranya selepas 2 minit dan tidak merasa letih, angkat dumbbell ringan dan ulangi.
3. Bengkokkan kaki separuh jalan, satu sedikit ke sebelah, letakkan tangan anda di depan pelindung di muka. Letakkan sepakan: dengan pergerakan tajam, buang kaki lurus, yang tertinggal di belakang. Kembali ke posisi permulaan dan tukar kaki anda. Cepat melakukan beberapa langkah, sentiasa berubah kaki.
4. Peregangan otot kaki. Pada mulanya, berdiri di lutut anda, tangan mengetatkan kaki kaki kedua ke punggung, membekukan selama 3 saat. Kembali ke kedudukan permulaan. 2-3 kali, tukar kaki anda. Kemudian berdiri di lutut anda dan tarik kaki yang lain di hadapan anda, cuba luruskannya di lutut dan letakkan tumit ke hadapan. 5-7 kali untuk setiap kaki.
Sekarang anda tahu bagaimana melakukan senaman untuk mengetatkan pantat dan media, anda boleh mencapai hasil yang sangat baik di rumah.