Latihan ketahanan disiplin tubuh dan menyiapkannya untuk bekerja untuk masa yang lama dalam tempo yang tinggi. Ringkasnya, kita membiasakan otot, paru-paru dan jantung untuk bekerja dalam irama harmoni dengan beban yang besar. Latihan ketahanan adalah penting kerana ia menggunakan banyak tenaga - ia membakar lemak - itulah sebabnya mereka adalah kunci untuk kehilangan berat badan. Terdapat banyak kompleks untuk melatih jantung dan membangun daya tahan, di antaranya sukar untuk mengarahkan diri anda. Dalam artikel itu, kita bercakap tentang latihan ketahanan di rumah terutama bagi wanita yang berumur dan fizikal.
Jenis dan ciri-ciri latihan ketahanan
Latihan seragam aerobik berterusan
Perwakilan senam latihan berterusan aerobik sedang berjalan. Ini adalah senaman aerobik terbaik dan paling mudah untuk sepanjang masa. Intipati latihan aerobik adalah untuk menambah tenaga kerana reaksi pengoksidaan-pengurangan oksigen yang diserap.
Organisma orang yang tidak terlatih tidak dapat memastikan perbelanjaan tenaga yang betul hanya dengan bernafas, oleh itu ia melibatkan pengeluaran kilojoule yang diperlukan dari glikolisis anaerobik - ia melarutkan rizab lemak untuk menambah rizab tenaga. Inilah sebabnya penurunan berat badan yang cepat semasa berlari.
Purata beban latihan yang sama sepatutnya berlangsung 15-30 minit. Akibatnya, berjalan kurang dari 15 minit pada kadar purata sebenarnya tidak berkesan. Beban seragam yang lemah harus berlangsung dari 1 hingga 3 jam - berjalan dengan lancar, jogging perlahan. Mengambil kira petunjuk ini untuk pelan latihan individu.
Latihan Berterusan Berubah
Latihan berterusan berubah-ubah dengan pesat membangunkan ketahanan otot, jantung dan pernafasan, serta disiplin. Kurangkan berat dalam irama pergerakan ini adalah mudah.
Selalunya merujuk kepada latihan aerobik. Sebagai contoh, jalankan 100 meter pada kelajuan maksimum, kemudian pergi ke arah yang perlahan. Sekali lagi, jalankan jarak yang sama dan berehat, beralih ke jogging. Jangan mengelirukan senaman aerobik dengan ketahanan dengan kardio selang.
Makna pemboleh ubah latihan berterusan adalah untuk membangunkan kualiti yang kuat, untuk mencapai tugas yang diberikan melalui "Saya tidak boleh". Belajarlah untuk bertahan untuk berjaya. Sebelum permulaan latihan, anda, sebagai contoh, meletakkan bar - berjalan 1 km pada kelajuan maksimum. Pecahkan latihan ke saat-saat dan pertimbangkan hanya orang-orang apabila badan bekerja pada beban maksimum. Untuk berhenti semasa rehat tidak mustahil.
Kerumitan pembolehubah latihan berterusan dalam mengatasi ambang hipoksik, apabila organ-organnya kekurangan oksigen:
- tumbuh bulu di hadapan mata;
- membuat bunyi di telinga;
- nampaknya anda akan runtuh beberapa langkah kemudian.
Ini adalah fenomena biasa. Dalam kes tidak berhenti untuk berehat, maka benar-benar mempunyai masa yang sukar sehingga kehilangan kesedaran. Teruskan perlahan-lahan bergerak sehingga pemulihan, bernafas dalam-dalam dan teruskan ke kitaran beban seterusnya.
Latihan selang untuk ketahanan di rumah
Cara yang baik untuk berpeluh, kehilangan lemak, mengetuk nafas dan merasakan kesakitan di pihak anda. Dengan latihan interval yang tidak biasa, sukar untuk menguasai, dan yang paling penting - membiasakannya dengan badan. Kompleks kardio yang popular dengan rehat kelihatan mudah hanya pada klip video, kerana pengajar yang terlatih berfungsi. Realiti untuk kita, gadis biasa, agak berbeza. Oleh itu, jangan memilih kompleks yang paling kejam, bermula dengan perkembangan kekuatan otot, melompat pada tali, dan kemudian melompat dari Gillian Michaels.
Latihan Ketahanan Kekuatan Anaerobik
Ingatlah, latihan anaerobik adalah apabila tubuh tidak berfungsi, tetapi kumpulan otot tertentu dimuatkan. Iaitu, senaman khas dengan berat tambahan di gym. Jenis latihan direka untuk ketahanan tenaga - mengangkat berat badan lebih banyak, tetapi bukan untuk penurunan berat badan.Dalam kompleks anaerob, badan mengambil tenaga daripada tindak balas belahan glukosa. Stoknya cukup untuk "makan" otot dan tidak menjejaskan lapisan lemak. Sudah tentu, dengan berat badan berlebihan 10 kg ke atas anda akan menurunkan berat badan, tetapi "kering" angka itu akan membantu senaman aerobik dan diet sukan.
Undang-undang latihan anaerobik adalah berkala. Anda membuat beberapa pendekatan tertentu - set - tidak lebih daripada 5 minit untuk setiap. Purata 3 set 3 minit setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, squats dalam 3 pendekatan - ini adalah latihan anaerob. Anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi anda akan mengepam keldai dan pinggul.
Latihan ketahanan terbaik di rumah
Jump Tali
Klasik adalah larian. Latihan popular seterusnya adalah melompat tali. Nah, cuba melompat lebih daripada 50 kali dengan pantas. Ya, sudah pada pengulangan ke-30, lidah tergantung pada bahu. Skalka - ini adalah apa yang setiap wanita perlu membeli untuk angka cantik. Pendekatan alternatif 50 dan 100 kali pada kadar yang berbeza, dan pinggang akan berkurang dengan cepat dalam satu minggu.
Berjalan cepat
Setiap hari, diketepikan untuk berjalan dengan pemain mp3 selama 30 minit. Ini adalah persiapan yang mudah untuk melakukan senaman fizikal. Terutamanya berguna jika anda pernah menjalani gaya hidup yang tidak aktif dan lemak berkualiti tinggi.
Perlumbaan di bukit
Kereta api meletupkan tenaga letupan, jantung, pernafasan dan otot seluruh badan. Cari jalan yang cenderung atau mendaki bukit dan naik ke dalam lingkungan 50 meter, membuat segala usaha. Turun dengan perlahan dan berlari kembali. Ulangi pendekatan sehingga keletihan. Pastikan anda mengambil sebotol air dan minum di lereng untuk beberapa sips.
Langkah-langkah
Tangga adalah segala-galanya. Kita melihat langkah-langkah - kita naik tangga. Tiada lif, eskalator dan laluan cerun. Berjalan di tangga lebih berkesan daripada bukit. Sekiranya stadium berada di sisinya dengan tribun yang tinggi, sudah tiba masanya untuk melawatnya. Alternatif yang menarik - penerbangan tangga di bangunan bertingkat tinggi. Untuk bermula, terdapat cukup 9-12 tingkat.
Squats bergolak dan push-up
Campuran beban anaerobik dan aerobik adalah latihan otot dan daya tahan pernafasan. Selama 10 minit kami pam dan keldai, dan tangan, dan tekan.
- 15 duduk-up + 10 push-ups
- Berehat selama 30 saat
- 20 duduk-up + 10 push-ups
- Rehat 45 saat
- 25 tempat duduk + 15 push-ups
- Berehat selama 60 saat
- 25 tempat duduk + 15 push-ups
Ini adalah cara cepat untuk membawa tubuh ke dalam bentuk yang malas. Latihan tidak menghulurkan, kita lakukan dengan pantas. Anda tidak boleh menolak diri anda dengan had pada tangan anda, tolak diri anda pada lutut anda. Anda perlu melakukan semua pendekatan dan kuantiti dalam latihan ketahanan ini. Jika tidak, "selimut" di perut dan punggung paus tidak akan pergi ke mana-mana sahaja.