Pelan latihan
Lakukan kompleks dua atau tiga kali seminggu, tanpa berehat antara senaman untuk menguatkan otot perut dan punggung. Sebelum permulaan senaman, goncang selama sekurang-kurangnya lima minit. Ulangi kompleks sekali atau dua kali, bergantung pada ketersediaan waktu. Anda perlu: dumbbells 2-4 kg, exertube, penyerap kejutan, tikar yoga dan fitball.
Squats dan regangan
Berdiri tegak, kaki lebih lebar daripada bahu, angkat tangan di atas kepala anda dengan tangan anda satu sama lain. Ambillah nafas panjang dan tenggelam ke jongkong. Keluarkan seberapa banyak yang mungkin dan bersandar ke depan, meletakkan tangan anda di atas lantai. Rasa ketegangan otot belakang paha dan betis. Menghembus dan kembali ke kedudukan jongkong, tangan ke atas kepala anda. Keluarkan dan bangkit. Lakukan 4 ulangan.
Push-up push-up
Otot dada, lengan dan otot-penstabil berfungsi. Ambil pose bar dengan penekanan pada lutut dan tangan, lengan sedikit lebih lebar daripada bahu. Pergi ke lantai, manakala siku tangan kiri lebih dekat ke dada, dan kanan, paling banyak ke sisi. Melaksanakan push-up. Lakukan 5 pengulangan dan ubah posisi tangan. Ulangi keseluruhan set lagi.
Serangan balik dengan mengangkat tangan
Otot-otot punggung, kaki, bahu dan penstabil otot berfungsi. Ambil dumbbells di tangan anda. Selekoh tangan kanan di siku dan bawa berat ke bahu, telapak tangan ke badan. Lengan kiri diturunkan di sepanjang badan, telapak tangan ke paha. Buat lung dengan kaki kiri anda, serentak menarik lengan kanan anda, dan pergi ke sebelah. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 5 pengulangan, kemudian tukar kedudukan kaki dan tangan. Ulangi set sekali lagi.
Draf langsung
Otot kaki, punggung dan belakang berfungsi. Hookkan exertube untuk objek bergerak di hadapan anda pada ketinggian dua meter. Memegang gegendang peluru itu, angkat tangan anda di atas kepalamu dan sedikit tersebar ke sisi (dengan itu, tangan "menarik" di udara huruf Latin "V"), telapak tangan dialihkan ke lantai. Pergi ke jongkong. Balik ke belakang, tarik reben. Semasa memegang badan humeral tetap, dan tangan lurus, ambil pinggang ke pinggul. Kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 10 pengulangan.
Gegaran belakang dengan berpusing
Otot-otot kaki, punggung, dada, lengan dan otot-penstabil bekerja. Berdiri tegak, lebar bahu kaki, kaki selari dengan satu sama lain. Ambillah dumbbell di tangan anda dan tahan di dada, telapak tangan diketuai untuk satu sama lain, siku ditekan terhadap badan. Bengkokkan lutut kanan dan bersandar ke depan, menarik lengan kiri diagonal ke kaki kanan. Menaiki dan belok ke kiri, sambil melakukan sepakan dengan tangan kiri anda, sawit bertukar ke lantai. Sekali lagi, lakukan serangan. Ulangi 5 kali dan tukar bahagian.
Lompat
Otot kaki, pinggul dan otot-penstabil berfungsi. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan tenggelam ke jongkong. Semasa senaman keseluruhan, simpan tangan di hadapan anda: siku bengkok, telapak tangan dikumpulkan ke dalam penumbuk. Turun sedikit lebih rendah, dan kemudian melompat ke hadapan ke kaki kiri, sambil menarik kembali kanan dan memegangnya pada berat badan. Kembali ke jongkong dan ulangi. Lakukan 10 pengulangan dan tukar kaki. Sekiranya latihan itu kelihatan terlalu mudah (pada pengulangan terakhir yang anda nafaskan dengan tenang), dapatkan bola perubatan atau dumbbell dengan berat 3-4 kg.
Pelanjutan kepada trisep
Triceps dan penstabil otot berfungsi. Secure exertube untuk objek tetap di hadapan anda pada ketinggian 30-50 cm dari lantai. Ambil palang bar dengan penekanan kepada berus dan jari kaki. Pegang pemegang exertube di sebelah kanan: siku bengkok, lengan bawah badan, pita diregangkan. Memegang pinggul dan bahu anda selaras, ambil lengan kanan anda. Sekali lagi bengkokkan siku dan ulangi pergerakan itu. Lakukan 5 pengulangan dan tukar bahagian.
Jambatan di fitball
Otot paha dan penstabil otot berfungsi. Balutkan penyetar kejutan pita di sekeliling pinggul, berbaring dengan punggung anda di fitball supaya kepala dan punggung atas anda betul-betul di tengah-tengah bola. Letakkan lebar bahu kaki anda. Mengatasi ketegangan pita, cuba lutut pada satu lurus dengan kaki. Arms memimpin di hadapannya di peringkat dada, jari memutar. Meninggalkan pinggang tidak bergerak, lakukan lilitan ke kiri. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi pergerakan ke kanan. Ini akan membuat satu set. Lakukan 6 ulangan.