Latihan Vakum untuk perut - salah satu cara yang paling berkesan untuk membersihkan perut di rumah

Untuk bernafas dan mengurangkan berat badan - jadi secara ringkas anda boleh mengatakan tentang latihan untuk akhbar yang dipanggil "vakum". Teknik ini tidak berdasarkan latihan kekuatan, tetapi pada latihan pernafasan. Ia dianggap sebagai cara yang paling berkesan untuk mengepam perut anda. Kini, untuk mewujudkan akhbar yang rata dan pinggang yang nipis, anda tidak perlu menyiksa diri sendiri selama berjam-jam di simulator. Membakar lemak yang berlebihan, membuat pinggang yang nipis, sembuh selepas kelahiran dan juga menyingkirkan sakit belakang akan membantu menjalankan "vakum untuk perut." tapak memberitahu bagaimana cara melakukannya dengan betul, apa kontra-indikasi wujud dalam vakum, dan menunjukkan foto dengan hasil (sebelum dan selepas).

Vacuum untuk perut - bagaimana dengan betul untuk melakukan latihan asas untuk pemula?

Latihan "vakum" diluluskan kepada kecergasan dari yoga. Para pelatih menyukai idea untuk mengeluarkan bulat perut dengan bantuan latihan pernafasan khas untuk media. Ramai orang mempunyai persoalan: mengapa gimnastik seperti itu, jika terdapat banyak latihan untuk perut rata? Jawapannya mudah - latihan kekuatan media membakar lemak dan mengepam jisim otot yang ketat. Tetapi pada masa yang sama beban itu terutama berlaku kepada otot rektum abdominis. Untuk pinggang yang ideal sempit, ini tidak mencukupi. Vakum menggunakan otot melintang. Ia membentuk tali pinggang otot di sekeliling pinggang, menjadikannya lebih langsing.

Pada foto - Anatomi otot akhbar: otot lurus dan melintang

Vacuum untuk pemula - kaedah dan teknik mudah

Para pemula harus tahu kaedah vakum asas untuk perut untuk menguasai kaedah yang mudah tetapi sangat berkesan ini dalam masa yang singkat. Dan yang paling penting - untuk memahami bagaimana untuk belajar bagaimana melakukannya dengan betul, tanpa menjejaskan kesihatan.

Ia adalah yang terbaik untuk melakukan senaman pada waktu pagi, sebelum sarapan pagi. Sebelum kelas, sebaiknya jangan makan atau minum apa-apa.
Teknik itu sendiri sangat mudah. Perut ditarik sebanyak mungkin di dalam dan diadakan dalam kedudukan ini selama 20-25 saat. Lebih sukar untuk belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul.
Latihan dilakukan hanya selepas pernafasan penuh.
Melepaskan udara, anda juga perlu mula menarik perut anda.
Kesan latihan boleh dicapai hanya dengan latihan berterusan. Oleh itu, anda perlu membangunkan satu tabiat - selepas kenaikan pagi, pam tekan, dan kemudian sarapan dan memulakan perniagaan lain.
Untuk memulakan kelas dengan latihan yang paling mudah - berbaring di belakang anda. Oleh itu, paling mudah untuk mendapatkan perut anda. Apabila anda mengalami, anda boleh beralih kepada pilihan yang lebih kompleks - duduk, di semua empat atau berdiri.

Teknik yang paling mudah adalah pembaziran vakum. Ia adalah yang terbaik untuk pemula. Ia dilakukan dengan beberapa cara:

Berbaring di belakang anda. Belakang dan bahu meluruskan, pinggang "melekat" ke lantai. Letakkan tangan anda di sepanjang batang. Kaki memerlukan sedikit lekuk di lutut.
Ambillah udara melalui hidung anda. Kemudian mulut dengan mulut anda. Udara dari paru-paru harus keluar maksimum.
Pada masa yang sama, tarik perut sebanyak mungkin. Menekan perut adalah perlu, seolah-olah membungkusnya di bawah tulang rusuk. Pada masa yang sama, ia ditekan ke arah tulang belakang di kawasan pusar.
Pegang nafas anda. Cuba jangan bernafas udara. Jika ia tidak berfungsi dengan serta-merta, dengan nafas pendek, menambah bekalan oksigen, tetapi tanpa melegakan otot dan tidak meninggalkan kedudukan awal.
Betulkan selama 15-20 saat. Untuk memulakan, itu akan cukup. Masa kemudian boleh ditingkatkan secara beransur-ansur.
Exhale perlahan-lahan. Anda tidak perlu melegakan otot secara mendadak dan membuat pernafasan energik.
Menghembus nafas dan menghembus nafas beberapa kali. Kemudian ulangi latihan semula.

Dalam video - teknik vakum yang betul untuk perut untuk pemula

Pengulangan sedemikian perlu dilakukan dari 3 hingga 5, bergantung pada seberapa selesa yang anda rasa pada masa yang sama. Kelebihan diri anda dari hari pertama tidak seharusnya. Adalah lebih baik untuk melakukan senaman itu dalam beberapa cara, bermula dengan pegangan nafas 15 saat. Secara beransur-ansur, angka ini boleh dibawa ke 60 saat. Bercakap tentang berapa kali melakukan latihan otot perut ini, jurulatih menasihatkan untuk melakukannya sekurang-kurangnya 5 kali seminggu.

Manfaat dan kemudaratan Vacuum untuk perut

Pemompak vakum otot melintang akhbar adalah teknik moden yang sangat popular. Ia semakin melibatkan pengajar kecergasan dalam latihan mereka. Dan bagi wanita dan lelaki. Ini dijelaskan dengan mudah - satu-satunya cara untuk melatih otot melintang. Latihan ini mempunyai sisi positif dan negatif. Kelebihan vakum untuk perut:

Berkesan menghilangkan lemak dalaman yang telah diselesaikan di dalam rongga perut.
Mudah dan tidak menyakitkan kembali pulih bentuk selepas melahirkan anak.
Ia melatih otot melintang, yang membentuk bingkai cingulate. Ia melindungi bahagian bawah dan melegakan kesakitan.
Memberi hasil estetik - akhbar yang ketat dan datar, perkadaran yang betul dan siluet yang indah dengan pinggang yang jelas. Membantu menghilangkan kelembapan dan selulit di dalam perut.

Kontra untuk senaman

Walaupun semua manfaatnya, vakum mempunyai kontra-indikasi sendiri. Mereka sedikit, tetapi masih tidak boleh diabaikan. Pengecaman sedemikian untuk perut adalah tidak disyorkan kepada wanita dalam kedudukan, kepada perempuan semasa kitaran haid, dan juga kepada orang yang menderita penyakit sistem kardiovaskular. Adalah tidak diingini untuk melakukan vakum di hadapan penyakit perut dan usus. Walau bagaimanapun, lebih baik mendapatkan nasihat doktor terlebih dahulu. Orang yang baru menjalani pembedahan perlu menjalani tempoh pemulihan penuh (tidak kurang dari satu atau dua bulan) dan hanya selepas kelas permulaan.

Teknik melakukan latihan Vakum untuk perut selepas melahirkan anak

Sekiranya vakum dikontraindikasikan untuk wanita hamil, maka selepas beberapa saat selepas bersalin, ia hanya perlu. Tubuh wanita selepas kelahiran anak berubah banyak. Otot-otot perut dan bahagian bawah pelvis adalah diregangkan, dan untuk mengembalikannya ke nada biasa mereka bukanlah tugas yang mudah. Prestasi berterusan latihan pernafasan akan membentuk ikat pinggang otot dan akan menarik rongga perut yang kendur. Kesan ini boleh dibandingkan dengan tali, di mana kita mengetatkan pakaian di sekitar pinggang. Vakum akan membantu membentuk perut rata dan memulihkan pinggang yang nipis.

Tetapi dalam hal ini, pendekatan khusus untuk pelaksanaannya akan diperlukan. Otot tidak boleh tegang terlalu banyak, beban harus sederhana dan tidak menyebabkan sebarang ketidakselesaan. Ini akan membantu teknik vakum khas untuk wanita yang baru-baru ini melahirkan anak. Mereka dilakukan dalam kedudukan terdedah. Dalam kes ini, beban pada otot panggul akan menjadi minimum.

Perkara pertama yang perlu dilakukan ialah terletak di atas lantai dan menekuk lutut anda.
Berhenti untuk berehat di atas lantai, dan tangan untuk tarik sepanjang badan atau tersebar ke sisi. Anda boleh berehat di telapak tangan anda.
Kemudian segala-galanya dilakukan seperti biasa - untuk menghembus udara, untuk menarik perut ini, tahan nafas anda selama 15 saat. Kemudian perlahan-lahan menghembus nafas dan bernafas dalam beberapa nafas.

Ingat: apabila anda menyedut, diafragma mengembang, dan rusuk menyimpang ke sisi. Pada ketika ini, anda perlu memegangnya dalam "posisi terbuka", menarik perut mereka di bawahnya dan menghembus udara tanpa menurunkan tulang rusuk. Gunakan video untuk membuat vakum perut dengan betul selepas penghantaran. Manfaat latihan mudah untuk memulihkan tubuh selepas bersalin adalah jelas:

Organ dalaman secara beransur-ansur mengambil kedudukan biasa mereka.
Bekalan darah intraabdominal normal dipulihkan.
Otot-otot lantai panggul berehat dan berehat. Ini amat berguna jika terdapat air mata atau episiotomi yang dibuat semasa buruh.
Buasir dirawat atau penampilannya dihalang.

Kemudian, apabila badan dipulihkan sepenuhnya selepas bersalin, dan anda sudah belajar bagaimana membuat vakum, semasa berbaring, anda boleh beralih ke latihan yang lebih kompleks. Arahan dalam video ini.

Adalah penting: untuk memulakan senaman paling asas vakum (berbaring) tidak boleh lebih awal daripada 6-8 minggu selepas melahirkan anak.

Vakum untuk perut untuk lelaki: Kami membentuk badan berbentuk V seperti Schwarzenegger

"Teknologi vakum" jatuh cinta bukan sahaja dengan perempuan. Dia juga suka lelaki. Sebagai contoh, pembina badan terkenal Arnold Schwarzenegger menggunakan latihan sedemikian untuk mewujudkan peralihan ekspresif dari bahu ke pinggang. Ramai orang ingat kesnya yang berbentuk V. Tetapi hanya segelintir orang yang tahu bahawa bahagian badan yang paling nipis dia dibentuk dengan bantuan "vakum untuk perut".

Vakum wanita dan lelaki adalah teknik yang sama. Berbeza hanya beban dan tahap kerumitan. Pilihan terbaik untuk lelaki adalah vakum untuk perut dalam kedudukan berdiri. Tetapi, jika anda tidak dapat menguasai peranti yang paling sukar dengan segera, anda boleh berlatih berbaring, duduk, dan kemudian melakukan latihan yang berdiri. Mengenai cara membuat vakum lelaki untuk perut dan berapa banyak pendekatan yang anda perlukan untuk menghabiskan dalam satu senaman boleh didapati dalam video ini.

Ulasan mereka yang telah mencuba teknik Vacuum untuk perut, gambar sebelum dan selepas latihan

Pemomporan vakum akhbar menerima banyak tinjauan positif di forum sukan. Terima kasih kepada komen positif, yang dilampirkan pada foto sebelum dan selepas latihan, teknik, yang dilahirkan dalam yoga, menjadi lebih popular. Mereka yang menguasai teknik vakum dan menjalankan latihan secara teratur, boleh berbangga dengan hasil yang ketara. Terdapat contoh apabila hanya dalam seminggu latihan biasa, pinggang telah menyempit sebanyak 3 cm. Banyak yang mengesyorkan vakum bukan latihan kekuatan. Tetapi mereka mengingatkan kita bahawa pemakanan sederhana adalah sangat penting dalam teknik ini. Matlamatnya bukan untuk membakar lemak, tetapi untuk memulihkan nada otot. Kata-kata yang lebih baik berkata hasilnya, yang dapat dilihat dalam foto sebelum dan selepas latihan akhbar vakum.