Ia perlu membayangkan berapa banyak masa yang anda akan belanjakan pada latihan persediaan dan apa yang sepatutnya untuk tidak mendapat regangan atau yang lain, kecederaan yang lebih serius. Semasa tempoh rehat 2-3 bulan, petunjuk kuasa jatuh sedikit, sementara kebolehan aerobik merosot dengan ketara. Fakta bahawa jantung tidak lagi dapat mengusir jumlah darah yang dipam baru-baru ini, apabila anda terlibat secara aktif dalam sukan. Oleh itu, jari-jari di tangan dan kaki anda menjadi sejuk, maka terdapat gelombang darah ke wajah anda. Bagaimana untuk mengatasi kemalasan dan pergi untuk sukan kerap - kemudian dalam artikel.
Kepada titik rujukan
Adalah dipercayai bahawa jika anda tidak bersenam selama beberapa bulan, denyut nadi akan meningkat sebanyak 10-20 denyutan / minit, berbanding dengan apa yang berlaku semasa kelas biasa. Sendi-sendi juga melemah, jadi dalam keadaan tidak ada satu kopling pada bobot yang biasa kepada anda sebelum ini. Pada wanita hamil, di samping itu, tahap rembesan hormon relaxin meningkat, yang selanjutnya melembutkan ligamen. Kembali ke dewan selepas kelahiran kanak-kanak, perlu melakukan latihan dengan sokongan kembali sekurang-kurangnya dua minggu, dan terbaik dari semua - dari kedudukan duduk. Saya membahagikan "orang yang kembali" ke dalam tiga kumpulan: mereka yang tidak bekerja selama 2-3 bulan, 7-8 bulan dan kira-kira setahun. Kelompok terakhir termasuk gadis yang telah melahirkan anak. Ada yang terus terlibat dalam bulan ke-8 kehamilan, dan orang lain di ketiga tidak boleh diusir dari rumah. Walau bagaimanapun, kedua-duanya lebih baik untuk selamat.
Memori otot. Anda tidak terlibat: 3 bulan
Selepas rehat yang pendek badan anda belum lagi terlupa bagaimana untuk meletakkan kaki anda pada platform langkah atau jongkong dengan barbell. Walau bagaimanapun, prestasi aerobik beliau jatuh. Oleh itu, berdiri di atas treadmill dan menetapkan program yang biasa untuk diri anda sendiri, anda tidak boleh melakukannya secara penuh - diseksa oleh sesak nafas. Dan dalam kelas kelas peluh akan mengalir hujan es. Pertama, kita mesti berpisah dengan pound tambahan dan menyediakan sistem kardiovaskular untuk latihan, jadi tiga hingga empat latihan yang pertama memerlukan perhatian yang sangat terhadap latihan aerobik. Selepas itu, anda boleh mulakan semula di gym atau dalam kumpulan. Kesimpulan: yang paling penting adalah untuk kembali kepada keadaan normal. Perhatikan lebih banyak beban kardiovaskular untuk "mengayunkan" sistem kardiovaskular dan pernafasan. Bahaya! Pergi segera ke jenis sukan di mana terdapat banyak gerakan mendadak (tenis, ski menuruni bukit). Petua: Jangan menunda fasa pemulihan.
Blok 1
- 15 minit cahaya berlari di landasan + sebelum langkah 5 minit ini (langkah lancar)
- Squats dengan dumbbells: 3 set 10 ulangan
- Push-up dari BOSS dengan penekanan pada lutut: 2 set 10 ulangan
- Hyperextension: 3 set 15 replika
- Kelainan sampingan: 3 set 15 ulangan
- Teras pada blok atas ke dada (atau pencairan dumbbells dalam posisi berbaring di bangku): 2 set 15 ulangan
- 10 minit berjalan di jalan atau berjalan aktif di stepper
Blok 2
- 5 minit pemanasan: tangan mahi, kaki, condong ke hadapan dan ke tepi, berhenti putaran, tassel, melompat dengan tangan kapas di atas kepalanya - selama 10 pengulangan
- Push-up dengan penekanan pada lutut: 2 set 10 ulangan
- Twisting: 3 set 15 ulangan
- Squats tanpa berat: 3 set 15 ulangan
- Berdiri pada satu kaki selama 10 saat: 2 set 7 ulangan. (Pada masa akan datang, latihan menjadi lebih rumit: anda boleh mengambil kaki anda ke sisi.)
- Vis pada bar mendatar selama 5-10 saat
- Mudah meregangkan
Blok 3
- Susun atur dalam simulator ("rama-rama"): 2 set 9 ulangan
- Terjun ke hadapan: 2 set 6 replika
- Daya tarikan blok ke tali pinggang duduk: 2 set 10 ulangan
- Mengangkat dumbbells di hadapan anda
- Hyperextension: 2 set 15 replika
- Berputar di fitball: 3 set 10 pengulangan
- Sambungan pada blok trisep: 2 set 12 replika
Sesi latihan kedua
- Teras pada blok ke dada: 2 set 10 ulangan
- Sambungan, lekapan kaki 2 set 12 replika
- Sambungan kepada triceps dalam simulator: 2 set 12 replika
- Dumbbell mengangkat di cerun: 2 set 9 ulangan
- Berputar di bangku simpanan: 3 set 10 ulangan
- Bench dalam simulator untuk dada: 2 set 9 ulangan
Anda tidak terlibat dalam: 7 bulan
Jika sebelum rehat pengalaman kerja anda adalah kecil (tidak lebih daripada enam bulan), anda boleh melupakan teknik melakukan ini atau latihan itu. Dalam hal ini, minta pengajar untuk melakukan beberapa latihan pengenalan atau pergi untuk beberapa pelajaran untuk pemula. Bayangkan bahawa mengikut rancangan anda mempunyai perkembangan tangan dan kaki. Bagi mereka yang mempunyai lebih dari satu tahun pengalaman, kumpulan otot yang berada pada jadual pertama akan berkembang dengan lebih baik. Penjelasannya adalah mudah: pada permulaan latihan anda mempunyai lebih banyak kekuatan. Oleh itu, selepas rehat, mula-mula kita melatih bahagian "ketinggalan" badan, dan kemudian selebihnya. Selalunya, kanak-kanak perempuan "ketinggalan" pinggul, akhbar dan trisep. Kesimpulan: selama 7-8 bulan anda boleh melupakan teknik melakukan beberapa latihan. Oleh itu, perlu mematuhi kompleks dari Blok 1 atau Blok 2 sekurang-kurangnya tiga bulan, dan melibatkan diri dalam minggu pertama dengan pelatih peribadi. Bahaya! Bersenam dengan beban lama. Tiada apa-apa, kecuali untuk sakit otot atau trauma, ia tidak akan membawa. Petua: dalam mana-mana senaman, termasuk akhbar dalam kerja!
Pada waktu makan tengah hari
Walaupun anda tidak mempunyai peluang untuk bersenam secara teratur, anda perlu memantau makanan. Apabila anda kembali ke bilik lagi, selera makan anda mungkin meningkat. Dalam hal ini tiada apa yang pelik: badan menerima beban tambahan dan memerlukan caj tambahan. Pastikan makan sejam sebelum permulaan pelajaran, dan juga apabila pulang ke rumah. Selepas latihan dengan berat, selera makan meningkat. Bagaimanapun, jika pada akhir sesi, seperti 15 minit pada treadmill, ia akan berkurangan. Ia perlu berhenti kelas atau berunding dengan pelatih jika:
• Terdapat kesakitan di dada atau di dalam otot yang dimuatkan
• udara tidak mencukupi
• pening atau loya dirasai
Anda tidak terlibat: 12 bulan
Selepas setahun tanpa kelas, semuanya perlu bermula semula. Sudah tentu, mengingat apa yang anda lakukan sebelum ini adalah lebih mudah daripada belajar dari awal, tetapi masih diperlukan sekurang-kurangnya sebulan untuk pulih. Juga memerlukan pemeriksaan kesihatan - sama seperti pada permulaan latihan. Saya menasihatkan pelanggan saya membuat calipometry - prosedur untuk mengukur jumlah lemak dalam badan. Anda perlu mengulanginya dalam 2 bulan untuk memastikan bahawa anda berada di landasan yang betul. Apabila satu tahun berlalu sejak pelajaran terakhir, seseorang tidak boleh bekerja dengan cekap dari awal lagi. Oleh itu, yang paling penting dalam latihan latihan haruslah kedua atau ketiga berturut-turut. Peminat program kumpulan adalah lebih baik untuk berunding dengan guru, pekerjaan yang dipilih untuk pertama kalinya. Kesimpulannya: pelajaran perlu praktikal dari awal. 2-3 kali seminggu pergi untuk berlari. Pertama berjalan pada langkah cepat 800 m, pada masanya anda akan beransur-ansur mempercepatkan. Selama beberapa minggu, anda boleh bersiap untuk melawat ke dewan. Di gym, lakukan latihan dari Blok 3 (sela latihan) untuk keseluruhan badan 2-3 kali seminggu. Bahaya! Untuk berfikir bahawa selepas satu tahun gangguan anda tidak akan dapat berbuat apa-apa. Petua: bulan pertama anda perlu memberi seluruh beban badan tidak lebih dari 2-3 kali seminggu, jika tidak, anda boleh mendapatkan overtax. Dalam setiap pelajaran, anda harus mengubah latihan sepenuhnya untuk memuatkan otot-otot dari sudut yang berbeza. Anda juga boleh memutarkannya dalam susunan yang berbeza, untuk memberi kesan yang lebih besar.