Telah berusia 70-an selulosa abad yang lalu dipanggil faktor utama untuk badan langsing. Makanan yang diperkaya dengan selulosa memberikan hasil yang pasti - beratnya mudah dinormalisasi. Di samping itu, ia tidak terkumpul berlebihan lagi selepas beberapa ketika. Keadaan kesihatan umum juga bertambah baik. Pelepasan dari obesiti dilakukan pada tahap fisiologi dari 4 hingga 6 bulan. Pada masa ini, kebanyakan orang tertarik dengan gagasan penurunan berat badan yang cepat dan untuk menggantikan diet F yang muncul maraton dengan kesan yang luar biasa tetapi jangka pendek. Setelah mengalami keghairahan dalam diet yang paling pelik dan kejam - banyak daripada mereka telah diisytiharkan musuh-musuh tubuh yang langsing. Di sesetengah negara ia dilarang keras untuk mengehadkan penggunaan karbohidrat, protein atau lemak. Ramai orang hari ini memahami bahawa mereka bukan sahaja perlu dikecualikan daripada berat berlebihan, tetapi juga tidak kehilangan kesihatan mereka. Keselesaan maksimum tanpa puasa dan "rebound" berat dialu-alukan, yang membolehkan untuk merealisasikan diet F, kaya dengan serat sayuran.
Serat makanan yang lebih baik?
Yang terbaik adalah serat dari makanan - khususnya, bahan asal semula jadi. Mereka adalah cengkerang selat tumbuhan yang terkandung dalam benih dan biji-bijian, atau lebih tepatnya di lapisan luarnya. Bahan-bahan ini boleh hilang apabila ia dibersihkan. Oleh itu, produk makanan mentah yang mengandung serat sayur-sayuran lebih bermanfaat dan sihat. Satu ciri serat makanan adalah bahawa tubuh tidak memprosesnya sepenuhnya. Itulah sebabnya untuk tempoh serat yang sangat lama dikeluarkan dari makanan. Adalah salah menganggap bahawa ini adalah "kekotoran kasar yang tidak berguna", yang hanya memuat perut dan membuat pencernaan sukar. Hari ini, kebalikannya terbukti - makanan diperkaya dengan serat sayur-sayuran, meningkatkan penghadaman dan membantu menghilangkan sanga, melegakan berat badan yang berlebihan.
Terdapat dua jenis gentian - larut dan tidak larut. Larut (pectin, hemicelluloses, resin, alginat) terdapat dalam kekacang dan bijirin. Pada asasnya, ia adalah gandum, barli, gandum dan derivatif mereka, rumput laut, sayur-sayuran dan buah-buahan. Mereka memperlahankan penyerapan makanan, yang membolehkan anda memantau gula darah dan dengan cepat mendapatkan rasa kenyang. Serat yang tidak larut juga terdapat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kekacang dan bijirin, terutamanya dalam beras dan dedak. Ini membantu membersihkan usus, dan perut mula berfungsi "seperti jam." Pengeluaran kolesterol yang berlebihan dan bahan toksik berbahaya dipercepatkan. Sekiranya anda ingin menghilangkan berat badan berlebihan dan tidak kelaparan semasa melakukan ini - anda perlu makan lebih banyak serat tidak larut. Di perut dan usus, mereka, seperti spons, mengisi seluruh ruang dan menghilangkan rasa lapar. Tetapi mereka tidak mengandungi kalori. Ikuti diet F adalah sangat mudah - makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian. Tetapi jangan keterlaluan! Berikut adalah pilihan produk optimum untuk diet yang kaya dengan serat sayur-sayuran.
Bagaimanakah serat membantu kami mengurangkan berat badan?
Lebih banyak serat, dimakan setiap orang, membawa kepada kehilangan berat badan yang berlebihan. Seseorang yang mempunyai berat badan normal menggunakan purata 19 gram serat setiap hari, manakala seseorang yang mengalami obesiti - tiga kali kurang. Dibuktikan bahawa wanita yang mematuhi sistem makanan vegetarian mempunyai berat badan yang lebih seimbang dan kesihatan yang baik. Bagi diet F, indeks jisim badan (kini "standard emas" untuk anggaran berat) adalah kira-kira 21.98. Sebagai perbandingan: pada orang yang memilih daging untuk menanam serat dan mengambil pulpa kurang, indeks jisim badan adalah 23.52. Produk dengan kandungan selulosa yang tinggi menyebabkan rahang kami berfungsi, kerana mereka memerlukan pengunyah yang menyeluruh dan berterusan. Sebagai contoh, usaha kami mengunyah radas adalah 30 kali ganda lebih besar dari semasa makan penaik. Pada akhirnya, kita biasanya mengambil makanan yang kurang. Masuk ke perut, di bawah pengaruh jus gastrik, selulosa meningkatkan jumlahnya. Perutnya penuh, yang merupakan reseptor diaktifkan tepu. Orang itu tidak lagi makan, dan tubuh mendapat peluang untuk memproses kedai lemak sendiri.
Makanan serat yang tinggi membantu mengekalkan paras gula dalam darah yang stabil dan bahkan dua jam selepas makan menyimpan rasa kenyang. Sertakan serat yang cukup dalam diet anda, dan tanpa usaha fizikal anda akan kehilangan 140 hingga 175 kkal per hari. Untuk membakar banyak kalori, anda memerlukan salib selama 20 minit. Bagi setiap badan, beberapa gram serat memberi bonus - mengurangkan tenaga keseluruhan menu harian kami dengan 7 kcal. Jadi bagaimana serat sayuran membantu mengurangkan berat badan? Pertama, serat menyebabkan badan menghasilkan asid tertentu yang menyerap lemak - nutrien dengan nilai tenaga yang tinggi (hanya 1 gram adalah 9.3 kcal). Kedua, serat memperlahankan penyerapan gula dan menghasilkan penghalang untuk nitrat, menembusi sel-sel bersama-sama dengan makanan. Akibatnya, tubuh tidak menyerap semua kalori yang diterima daripada makanan. Sesetengah daripada mereka meninggalkan badan bersama selulosa. Para saintis mengatakan bahawa pengambilan serat yang semakin meningkat adalah cara paling mudah untuk mengawal berat badan dan selera makan. Anda makan dan kekal segar dan aktif. Makanan pulpa dan lemak mengandungi banyak unsur jejak penting - vitamin, mineral dan lain-lain bahan aktif biologi, yang memberi kita tenaga.
Berapa banyak serat yang anda perlukan untuk mengambil sehari untuk mendapatkan manfaat kesihatan maksimum? Dos harian yang disyorkan hendaklah 18-20 gram.
Indeks kandungan serat dalam makanan
Memperkayakan diet anda dengan serat dengan memilih makanan yang betul. Kemudian anda tidak perlu risau tentang berat badan anda. Jumlah selulosa ditunjukkan dalam gram.
Buah-Buahan
150 ml jus oren - 0.5
1 oren - 2
1 pir - 2.2
1 pic - 2.3
1 epal - 2.6
1 cawan strawberi - 2.2
1 gelas currant - 4,2
1 cawan raspberry - 7,4
1 cawan prun - 4.6
1 cawan beras - 9.3
Roti
1 keping roti putih - 0.5
1 keping roti rai - 1
1 keping roti gandum - 1.5
Nasi
1 gelas beras putih - 1.5
1 cawan beras coklat - 5
Kursus pertama
Satu plat sup ayam dengan vermicelli - 1
Sup dengan daging dan sayur - 5
Sup kacang - 8
Sayuran
1 tomato - 0.5
1 timun - 0.7
1 lobak merah - 3.1
1 cawan brokoli - 0.75
1 cawan kol kembang api - 1.3
1 cawan Brussels sprouts - 3
2 cawan bayam - 2
Makan buah dan kekal sihat
Untuk lebih dekat dengan keindahan kecantikan, pakar pemakanan adalah dinasihatkan untuk mengambil sekurang-kurangnya 180 kcal buah sehari. Sebagai contoh, 1 epal + 1 oren + 1 pisang. Juga, anda memerlukan sekurang-kurangnya 90 kcal sayuran: salad atau sayur-sayuran yang dihiris. Di samping itu, perlu dimasukkan dalam menu 4 bahagian roti dari bijirin penuh - di dalamnya untuk setiap 90 kalori terdapat 2 g protein. F-diet juga menawarkan kaedah mudah yang boleh digunakan dalam diet anda. Ini akan membantu menyesuaikan cara pemakanan dan meningkatkan penggunaan selulosa.
- Sandwic dengan selulosa. Ingat: roti dengan mentega (atau marjerin) tidak mengandungi serat sayuran sama sekali. Tetapi dalam 1 sudu teh mentega kacang mengandungi 0.7 g selulosa. Gantikan mereka dengan minyak biasa.
"Buah-buahan perlu dimakan secara keseluruhan." 200 ml jus oren mengandungi hanya 0.4 g serat, dan oren purata - 7 kali lebih banyak (2.7 g). Jika boleh, makan buah-buahan dan sayur-sayuran yang tidak diseleweng, kerana kulit mereka mengandungi jumlah serat makanan yang berguna. Jika anda ingin menyediakan minuman sihat - campurkan buah segar atau buah-buahan dengan yogurt raspberry. Sebagai tambahan kepada pencuci mulut yang indah, anda akan mendapat stok 5.8 gram serat.
- Gantikan kentang dengan kacang. Biji murni pada hiasan lebih berguna dari segi keperluan tubuh. Ini adalah kira-kira 4 gram serat terhadap 1.5 gram. Sedikit lebih tinggi adalah kandungan serat dalam kentang yang tidak ditapis. Ia adalah penggunaannya yang lebih diterima. Sebaik sahaja anda membersihkan kentang, anda mengurangkan tahap serat di dalamnya beberapa kali.
- Antara makanan, makan kacang, bukan cip. 28 g kacang (kira-kira segelintir badam, kacang) mengandungi 2 g serat. Untuk mendapatkan serat yang sama dari cip, anda perlu makan 3 kg daripadanya.
- Meningkatkan sarapan pagi anda dengan satu yogurt. Jika anda meletakkan beberapa buah kegemaran anda di dalamnya - anda akan memperkayakan diet anda dengan 1 g protein.
- Tambah buah kepada muesli. Muesli sendiri juga diperkaya dengan selulosa, tetapi jika anda menambahnya dengan buah-buahan, maka setiap 25 gram akan memberi anda tambahan 2.4 gram serat, bukan standard 0.75 g.
Menu disyorkan
Sarapan pagi
- Salad buah-buahan: 1 epal, 1 keping, 1 cawan susu rendah lemak, 2 sudu teh minyak biji rami.
- 50 g serpih jagung dengan susu skim dan segelintir raspberi.
- 45 gram oat dengan air, 1 apel dan 250 g campuran strawberi, pisang dan susu dengan 0.5% lemak.
- 2 keping roti dengan ham dan pisang.
- 75 g prun dan dedak, 1 sudu teh mentega dan jem.
Makan tengah hari
- 150 g kentang yang disediakan dengan mentah, dan 200 g kale laut.
- 150 g wortel setiap pasangan dan pucuk brussels, 2 sudu salsa, roti dengan kepingan ayam dan 2 tomato.
- 200 g makaroni daripada gandum durum dengan sos dan 150 g salad buah.
- 200 gram salad dari tiga jenis kacang dan keju lembut.
Makan malam
- 200 g rebus kacang hijau dan 150 g salad buah.
- 150 gram cod dengan limau, 1.5 sendok teh kaperser, 50 gram beras merah.
- 300 gram sayur-sayuran goreng dengan tauhu.
- 75 g makaroni daripada gandum durum dengan sos tomato dan 200 g terung rebus.
- 80 gram beras merah dan 200 g lentil dan salad sayur-sayuran dengan pucuk.
12 buah serat tumbuhan
1. Mengelakkan berlakunya polip dan kanser kolon, membantu membentuk bahan antitumor seperti asid butir.
2. Ia mengatasi perkembangan kanser payudara pada wanita dan kanser prostat pada lelaki, kerana ia menggabungkan asid hempedu dan estrogen dan bahan-bahan androgen yang teroksidasi.
3. Menghalang pembentukan batu di pundi hempedu.
4. Menormalkan fungsi hati.
5. Merangsang kerja usus dan menghalang sindrom "usus malas" - ini adalah kesan pencegahan untuk sembelit.
6. Mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dengan melambatkan penyerapan karbohidrat dan lemak.
7. Memastikan melarikan diri dari badan bahan-bahan yang sangat toksik: slags, logam berat, radionuklida.
8. Menggalakkan pertumbuhan bifidobakteria - pembantu yang diperlukan pencernaan yang baik.
9. Melindungi daripada penyakit berbahaya saluran gastrousus.
10. Membantu mencegah masalah jantung. Meningkatkan penggunaan selulosa walaupun pada 6 g sehari mengurangkan risiko serangan jantung sebanyak 25%.
11. Memastikan berfungsi dengan baik pankreas.
12. Mencegah pengumpulan kolesterol di dinding saluran darah, dan mereka tetap elastik.
Lima fakta mengenai serat
1. 80% penduduk tidak menerima serat yang cukup melalui makanan.
2. Setelah dimakan satu epal, anda akan mendapat serat 11 kali lebih banyak daripada minum segelas jus epal.
3. Jika sarapan pagi anda kaya serat, makan seterusnya akan menelan belanja 175 kalori.
4. Pada masa kini, wanita berusia 18-35 termasuk pulpa kurang dalam menu mereka berbanding orang tua.
5. Nenek moyang kita menggunakan sekurang-kurangnya 35 gram serat setiap hari. Mereka mendapatnya terutamanya dari kacang-kacangan, bijirin dan buah-buahan. Hari ini, sumber utama serat makanan untuk kami adalah buah-buahan.