1. Pelanjutan kaki. Latihan menguatkan otot quadriceps pinggul. Laraskan kedudukan bahagian belakang mesin supaya apabila anda duduk, lutut melangkaui pinggir kerusi. Letakkan anak-anak di bawah kaki berehat. Genggam pegangan. Luruskan kaki anda di hadapan anda, tanpa menegakkan kaki anda. Kembali ke kedudukan permulaan juga dalam 4 akaun.
Pendekatan pertama:
8-12 ulangan dengan berat 14-18 kg.
Pendekatan ke-2:
4-6 ulangan dengan berat 23-27 kg. Kemudian bebankan beban sebanyak 4-9 kg dan lakukan beberapa pengulangan sehingga keletihan otot lengkap.
2. Lenturan kaki. Latihan menguatkan otot-otot hamstrings. Sesuaikan tempat duduk simulator supaya apabila anda duduk dengan kaki lurus, pergelangan kaki terletak pada rehat kaki. Pembatasan hendaklah merentasi pinggul di atas lutut. Luruskan akhbar. Pada 4 tuduhan bengkokkan lutut anda pada sudut 90 darjah. Kemudian kembali ke posisi permulaan untuk 4 akaun.
Pendekatan pertama:
8-12 pengulangan dengan pemberat 23-32 kg.
Pendekatan ke-2:
4-6 ulangan dengan berat 32-41 kg. Kemudian setiap 3-4 pengulangan mengurangkan beban sebanyak 9 kg, dan sebagainya - sehingga keletihan otot lengkap.
Program ini
Prinsip operasi. Latihan ini sangat berkesan. Mereka bekerja pada beberapa otot pada masa yang sama dan dengan cepat menguatkan mereka. Anda akan merasakannya selepas pelajaran pertama, dan anda akan melihat - dalam 2-3 minggu. Hangat / halangan. Mulakan dengan senaman kardio intensiti rendah selama 5 minit untuk memanaskan otot anda. Pada akhirnya tarik semua kumpulan otot utama, memegang setiap regangan selama 30 saat. Berapa kerap. Adakah ini kompleks 2-3 kali seminggu. Latihan harus diganti dengan hari rehat.
Pendekatan / pengulangan
Lakukan 2 set setiap senaman. Dalam pendekatan "pemanasan" yang pertama, perlu ada lebih banyak ulangan daripada yang kedua. Permulaan kedua dengan beban maksimum, dan kemudian, apabila otot letih, mengurangkan beban dan melakukan beberapa pengulangan. Dalam beberapa kes, dalam pendekatan kedua, anda secara beransur-ansur akan mengurangkan beban untuk mengosongkan otot sepenuhnya.
Tempo
Untuk mendapatkan hasil lebih cepat, anda perlu membuat semua pergerakan perlahan-lahan. Ini akan berfungsi lebih banyak serat otot, dan anda akan belajar merasakan badan anda. Antara pendekatan, regangan atau menyesuaikan diri dengan pendekatan berikut.
3. Menarik dengan pampasan. Latihan menguatkan otot bahagian atas dan tengah belakang. Berlutut ke titik simulator. Genggam pegangan dengan pegangan atas. Tangan lurus. Pindah kuku, "kumpulkan" otot-otot belakang dan tarik siku ke pinggang dengan 4 tab, tarik dada ke atas. Kembali ke kedudukan permulaan sebanyak 4 akaun. Pendekatan kedua adalah untuk melakukan dengan menguasai pegangan selari supaya tapak tangan saling berhadapan.
Pendekatan pertama:
8-12 pengulangan dengan pampasan 50-60% berat badan.
Pendekatan ke-2:
8-12 pengulangan dengan pampasan 50-60% berat badan.
4. Membengkok tangan. Latihan menguatkan bisep. Ambil bar mini dengan griffin zigzag dengan cengkaman yang lebih rendah pada lebar bahu. Berdiri lurus. Kaki lurus adalah lebar bahu selain. Luruskan akhbar. Luruskan dada anda dan turunkan bahu anda. Lengan dengan bar secara bebas diturunkan. Gerakkan kuku. Jangan gerakkan siku anda, bengkokkan tangan anda dan angkat bar ke bahu anda untuk 4 bil. Jangan bengkok pergelangan tangan. Kembali ke kedudukan permulaan sebanyak 4 akaun.
Pendekatan pertama:
8-12 ulangan dengan mini bar seberat 9-14 kg.
Pendekatan ke-2:
6-10 pengulangan dengan mini bar seberat 11-18 kg.
5. Pelanjutan tangan. Latihan menguatkan triceps. Ambil palang blok kabel tarikan atas dengan tapak tangan di atas. Wajah mesin 1-2 langkah berasingan. Belakang lurus. Kaki lebar bahu, lutut sedikit bengkok. Bend siku anda pada sudut 90 °. Lengan di atas bahu ditekan ke tepi. Luruskan akhbar. Luruskan lengan anda ke 4 tuduhan, tanpa lentur pergelangan tangan anda. Kembali ke kedudukan permulaan sebanyak 4 akaun.
Pendekatan pertama:
8-12 ulangan dengan berat 14-18 kg.
Pendekatan ke-2:
5 pengulangan dengan beban maksimum, maka 10-15 - dengan beban 9 kg kurang. Tubuh mesti bergerak, dan bahu harus diturunkan.
6. Belakang memutar di pisau. Latihan menguatkan otot-otot akhbar. Letakkan tangan anda dalam engsel untuk menggantung. Bend siku anda. Hubungkan engsel di atas kepala anda. Luruskan dada anda dan turunkan bahu anda. Bend kaki anda di hadapan anda supaya sudut di pinggul dan sendi lutut adalah 90 °. Kencangkan pers dan tarik lutut ke dada anda. Jangan swing: pergerakan harus kecil dan tepat. Kembali ke kedudukan permulaan. Pendekatan 1 dan 2: 6-12 pengulangan. Terima kasih kepada latihan kekuatan, anda bukan sahaja dapat mengembangkan otot anda, tetapi juga mengatasi tekanan.
Lakukan dengan bebanan yang besar, dan anda dengan cepat akan mendapat hasil yang dapat dilihat. Berikan otot dengan tenaga. Jika anda tidak makan dengan betul, semua usaha anda akan sia-sia. Sebagai jurulatih peribadi Julia Feldman menjelaskan, diet protein yang popular dapat membantu membina massa otot, tetapi mereka tidak dapat dipatuhi untuk jangka masa yang lama. Oleh itu, merancang diet anda supaya ia mempunyai karbohidrat 55%, protein 20% dan lemak 25%. Menggabungkan latihan berat dengan jenis aktiviti fizikal yang lain. Pelengkap terbaik untuk kompleks ini akan menjadi kelas Pilates, serta yoga dan berenang, kerana mereka memberikan keseimbangan dan simetri otot. Cardio akan membantu membakar lemak yang berlebihan, akibat daripada otot yang maju akan menjadi lebih kelihatan.