Pernahkah anda mendengar orang seperti Arnold Kegel? Kami menasihatkan anda untuk mengetahui lebih lanjut mengenainya, kerana saintis ini (dalam gabungan dengan pakar ginekologi) telah membangunkan latihan ajaib untuk menaikkan otot intim wanita.
Bagaimana untuk melakukan senaman Kegel untuk wanita di rumah
Ada sebab-sebab yang berbeza mengapa, kebanyakan wanita, menggunakan latihan Kegel. Penyebab sedemikian adalah yang paling kerap yang berikut: melemahkan nada otot lantai panggul, dan, sebagai akibatnya, kencing yang tidak terkawal. Semasa mengandung, rahim atau janin boleh membebankan beban yang signifikan pada pundi kencing. Masa sebelum melahirkan seorang wanita menjadi sangat menyakitkan. Dalam artikel itu, kami akan memberitahu anda tentang apa kompleks yang wujud untuk menguatkan otot-otot vagina dan bagaimana untuk melaksanakan latihan Kegel dengan betul di rumah.
Latihan Kegel untuk wanita yang tidak berkesinambungan
Otot-otot yang melegakan faraj menyebabkan kencing yang tidak disengajakan pada wanita. Masalah inkontinensia kencing berlaku, sebagai peraturan, pada separuh wanita.
Jika anda mengalami masalah ini, anda pasti perlu menghubungi pakar, tetapi anda juga dapat menguatkan nada otot perineal di rumah. Pelaksanaan latihan Kompleks Kegel secara teratur, yang terdiri dari 5 latihan yang sederhana namun sangat berkesan, akan membolehkan anda merangsang otot-otot vagina intim untuk berfungsi dengan baik. Untuk melakukan latihan Kegel untuk wanita, yang membantu menguatkan otot-otot vagina, karpet kecil diperlukan.
1 Latihan Kegel : Letakkan diri anda di atas permaidani, luruskan belakang anda. Bahu perlu ditegakkan dengan maksima, dan pinggang ditekan ke lantai. Otot-otot perut juga mesti dipelihara. Kedudukan permulaan: pada penyedutan kaki naik ke 90 darjah, pada nafas kami memperluaskan kaki ke hadapan. Sekiranya tidak ada ketidakselesaan, anda boleh cuba mengikat kaki, seperti yang dilakukan oleh ballerinas. Kami semestinya bekerja dengan inspirasi dan nafas. Pada pernafasan, kami membengkokkan kaki, dengan inspirasi - lekuk. Ulangi latihan pada kaki yang lain. Secara umum, lakukan senaman Kegel pada setiap kaki 15-20 kali. Semakin lama anda melatih badan anda, semakin banyak cara yang anda mampu. Semasa senaman, jangan lupa menggunakan otot kanan pelvis. Senaman yang betul akan memberi anda rasa bagaimana otot rongga perut berfungsi.
2 Kegel senaman : Latihan ini Kegel boleh dipanggil secara "slip". Dalam latihan ini, tangan bersatu. Kaki bengkok di lutut. Tangan mesti dibangkitkan ke siling. Terinspirasi - menurunkan tangan anda melalui bahagian atas ke lantai, dan dengan slaid kaki anda (tumit) pada permaidani sehingga melengkapkan lurus. Pada penyembuhan dikelompokkan dalam kedudukan permulaan untuk beberapa saat. Ulangi senaman ini pada kedua-dua belah kaki 15-20 kali. Dalam senaman ini, anda juga mesti menggunakan otot-otot belakang dan perut. Loin mesti dikunci dalam satu kedudukan. Sekiranya anda menyediakan persediaan fizikal, anda boleh melakukan senaman dengan segera pada kedua-dua kaki.
3 Latihan Kegel : Latihan kompleks yang paling sukar. Anda perlu membengkokkan kaki anda 90 darjah dan angkatnya. Ia ternyata berpose dalam bentuk kerusi tinggi. Otot perineum adalah tegang. Pada inspirasi kami menaikkan pinggul dalam arah yang berbeza, pada nafas kami mengurangkannya. Pastikan kaki selari dengan lantai dan jangan pusingkan kaki dalam arah yang berbeza. Menyebarkan pinggul, anda boleh menahannya selama beberapa saat. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
4 Latihan Kegel : Kedudukan permulaan adalah sama. Dalam latihan ini, kita akan mengulangi keseluruhan metodologi masa lampau, tetapi di sini satu kaki tetap tidak bergerak, sementara yang lain diketepikan. Anda perlu merasakan bagaimana otot pelvis bekerja. Ulangi latihan ini 10-15 kali.
5 Latihan Kegel : Latihan ini juga agak kompleks. Pada kedudukan awal, satu kaki dibengkokkan dan berdiri di atas karpet, yang lain diluruskan dan dibangkitkan ke atas tegak lurus ke lantai. Luruskan kaki dengan bulatan, menurunkan pinggul pertama ke sisi, kemudian sedikit ke bawah, ke sisi yang lain dan hingga ke posisi permulaan. Kaki lanjutan tidak boleh dibengkokkan di lutut. Amplitud yang dibuat oleh kaki bergantung kepada latihan dan kebolehan anda. Sekiranya anda membuat bulatan besar sukar, mengurangkan pergerakan pinggul, lukis bulatan yang sangat kecil di udara. Ulangi senaman pada kedua-dua kaki 10-15 kali.
Sekali lagi, kita perhatikan bahawa semua latihan ini diperlukan untuk otot-otot lantai panggul dan perineum. Oleh itu, prestasi latihan komprehensif akan berkesan bukan sahaja dengan inkontinensia kencing, tetapi juga untuk memperkuatkan kesihatan intim wanita.
Latihan Kegel semasa mengandung
Seperti yang telah kita fahami, latihan Kegel untuk wanita di rumah menyumbang kepada pengukuhan dan toning otot intim. Otot yang diperkuatkan oleh latihan Kegel berada di bahagian bawah pelvis dan bertanggungjawab untuk mengawal inkontinensia urin. Proses ini sangat penting bagi wanita hamil. Kerana rahim yang diperbesar dan berat bayi yang semakin meningkat, kawasan tubuh ini menjadi ketegangan, yang kadang-kadang boleh menyebabkan kelemahan pundi kencing dan masalah lain. Untuk melakukan latihan Kegel, anda perlu mengenalpasti masalah otot dan senaman dengan betul, dengan aktif menggunakannya. Bagaimanakah amalan Kegel? Kami akan memberitahu secara berperingkat.
Tahap 1: Pertama sekali, adalah perlu untuk menentukan otot-otot lantai panggul, yang mesti dilatih. Semasa buang air kecil, anda perlu cuba mengatasi otot-otot rantau pelvis. Bukti definisi yang betul untuk bekerja dengan otot faraj akan menghentikan pembuangan air kencing. Iaitu, anda sendiri boleh melihat bagaimana anda mengawal proses tersebut. Ia adalah otot-otot yang perlu diaktifkan dengan cara mengamalkan kaedah Kegel.
Peringkat 2: Pergi ke tandas sebelum memulakan latihan Kegel. Kejayaan bergantung bukan hanya pada apa yang telah anda jelaskan dengan betul otot-otot. Ia juga perlu mengikuti semua arahan dengan betul, salah satunya ialah pembebasan pundi kencing dari air kencing.
Langkah 3: Seterusnya, anda perlu mencari kedudukan yang paling mudah. Ini adalah keindahan kompleks latihan Kegel: walaupun seorang wanita hamil dapat memenuhi mereka, berada dalam kedudukan yang paling selesa untuknya. Segala-galanya, mengenai apa yang wanita harus menumpukan perhatian pada masa latihan, - otot organ-organ suatu lembangan kecil dan otot perut. Yang kedua tidak boleh terlibat dalam latihan, jika tidak, kesannya akan hilang.
Peringkat 4 : Ia perlu menegangkan otot-otot intim lantai panggul dan merakam 3 saat. Kemudian ambil istirahat pendek dan ulangi prosedur sehingga 10 kali selama 3 saat. Sekiranya bentuk fizikal anda membenarkan, anda boleh menambah detik hingga 5-7. Untuk memastikan bahawa otot-otot rongga perut tidak terlibat, letakkan tangan anda pada perut anda. Dia tidak boleh membuat apa-apa pergerakan.
Langkah 5: Pastikan dengan cara yang sama bahawa otot kaki tidak terlibat dalam proses latihan.
Perkara utama adalah, jangan membebankan diri dan jangan berhenti bernafas semasa latihan. Lakukan senaman mudah ini sepanjang kehamilan. Menguatkan otot, seorang wanita mempunyai keupayaan untuk mengawal inkontinensia kencing, walaupun janin atau uterus mempunyai beban yang signifikan pada pundi kencing. Di samping itu, pengaktifan otot kelamin juga akan membantu semasa bersalin.
Latihan Arnold Kegel selepas bersalin
Selepas kelahiran, otot-otot lantai panggul seorang wanita kehilangan nada bekas mereka. Ini bukan sahaja menjejaskan kehidupan seksual secara negatif, tetapi juga keadaan kesihatan keseluruhan secara amnya. Walau bagaimanapun, terdapat banyak variasi latihan Kegel yang menyumbang kepada pemulihan fungsi otot-otot ini. Sesetengah latihan sangat mudah, dan yang lain memerlukan sedikit persediaan fizikal. Selepas masa tertentu, anda boleh melakukan latihan Kegel untuk wanita di rumah. Menguatkan otot lantai panggul adalah penting dan perlu. Ramai yang menggunakannya, menjaga kualiti kehidupan seksual mereka. Tetapi untuk menguatkan otot pelvis kecil adalah sangat penting untuk kesihatan wanita secara umum. Itulah sebabnya kami membentangkan gambar skematik dengan salah satu kompleks Kegel yang paling berkesan selepas bersalin.
Perhatian sila! Berapa masa selepas kelahiran anda boleh mula melakukan senaman Kegel, anda perlu berunding dengan doktor!
Contraindications
Ternyata tidak mungkin wanita melakukan kompleks Kegel. Apakah kontraindikasi untuk latihan fizikal ini?
- Keradangan dan jangkitan pada organ seksual wanita;
- pembedahan baru pada organ panggul;
- Jangan bersenam ketika mandi di dalam tab mandi panas.
Penting! Bagi wanita hamil, kompleks Kegel dikontraindikasikan dalam kes keguguran sebelumnya atau kelahiran awal.
Walau bagaimanapun, sebelum anda mula melatih, anda perlu berunding dengan doktor, terutama jika penghantaran akan datang tidak lama lagi.
Tutorial video