Tetapi kadang-kadang cadangan jurulatih dan pakar pemakanan terlalu tegar dan tidak sesuai dengan irama biasa kehidupan seharian kita. Mengapa memecahkan diri anda dan cara hidup anda sendiri? Adalah lebih baik untuk sedikit mengubah latihan! Bekerja dengan bantuan, cuba lakukan otot-otot di setiap sudut; menukar posisi lengan, kaki atau melakukan tiga ulangan bukannya dua, anda boleh meningkatkan keberkesanan latihan. Kami telah menyelesaikan latihan sedemikian rupa untuk memuatkan setiap otot dari semua pihak. Ini akan membantu anda mendapatkan badan pelepasan untuk tempoh yang lebih singkat (dan pada masa yang sama dan membakar kalori 24 jam sehari, 7 hari seminggu). Untuk setiap zon masalah, kami akan menawarkan 3 varian latihan yang sama. Ini bukan sahaja mempelbagaikan aktiviti anda, tetapi juga membantu dengan cepat mencari tubuh yang indah.
Pelan latihan
Panaskan dengan apa-apa beban kardio selama 5 minit. Lakukan latihan satu demi satu. Antara pendekatan, tarik otot selama 30 saat.
Anda perlu:
• sepasang dumbbells seberat 4.5-6.5 kg
• Bench
• sepasang dumbbells seberat 1.5-2.5 kg
• fitball
• Latihan
• cakera mengimbangi
Isikan jeda antara pendekatan regangan. Ini akan membantu lebih banyak kerja otot punggung, akhbar dan tangan.
Untuk payudara anda
Letakkan punggung anda di atas bangku cangkuk dan pegang dumbbells seberat 4-5 - 6.5 di setiap tangan. Keluarkan berat di hadapan anda pada garis bahu, siku sedikit bengkok. Berikan sedikit berus sehingga dumbbell membentuk huruf Latin V. Menaikkan tangan anda ke tepi ke dada, mengurangkan, putar berus ke arah anda. Sekali lagi, biarkan tangan anda dan, beralih, mengembangkan kuas satu sama lain. Pastikan siku anda sedikit bengkok. Naikkan tangan anda satu kali terakhir dan bangkitkan mereka di hadapan anda untuk kedudukan pertama. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 2 set 15-20 pengulangan. Kurangkan berat badan dengan lancar, tanpa membuat jerks, jika tidak, anda akan mengambil risiko tendon. Apabila pembiakan, cuba angkat berat tepat pada dada, simpan tangan anda hanya sedikit bengkok.
Untuk belakang awak
Hook tali pinggang penyerap kejutan di belakang objek tetap di hadapan anda di paras pinggang. Apabila melakukan latihan yang kompleks untuk tubuh yang cantik, genggaman tangannya, telapak tangan berubah menjadi satu sama lain. Tarik reben itu, menarik siku anda ke belakang dan ke tepi supaya berus berada di sisi dada yang terbentang ke lantai. Lakukan 2 set 15-20 pengulangan. Kemudian, dari kedudukan awal yang sama, tarik tangan di belakang anda, tukar telapak tangan anda ke satu sama lain. Lakukan 2 set 15-20 pengulangan. Tukar posisi exertube dengan mengaitkannya di paras dada. Ambil hendal semula, jangan bengkokkan siku anda! Cuba untuk membawa berus ke atas pinggul. Adakah 2 set 15 pengulangan. Berdiri lurus, letakkan kaki kanan anda ke hadapan, cangkuk pusat exertube dengan kaki. Pegang genggaman di setiap tangan. Bend tangan anda di siku dan bawa mereka ke tahap bahu, sebarkan berus. Pada masa yang sama, cubalah memutar lengan anda, menyebarkan berus ke bahu anda. Kurangkan tangan anda dan ulangi latihan. Pada pengulangan terakhir, hentikan tangan anda di paras pinggang dan buat 3 tekanan amplitud pendek, hanya tarik keluar kuas selama 1 dan 2 jam. Buat 2 set 20 ulangan. Kemudian, pada gilirannya, ambil tangan anda, mengepalkan penumbuk, seolah-olah anda sedang melakukan topcut kuat. Bergerak dengan pantas selama 1 minit. Selesaikan pendekatan. Sebagai kesimpulan, bergiliran tangan di hadapan anda, cuba sampai ke bahu yang bertentangan. Lakukan 2 set 20 ulangan pada setiap sisi.
Untuk trisep anda
Meletakkan di bangku mendatar, di sebelah kiri anda, memegang di hadapan anda sebuah dumbbell seberat 1.5-2.5 kg. Bengkokkan tangan kiri, angkat berat ke telinga kiri, telapak tangan ke arah anda. Letakkan kanan di bahu kiri anda. Luruskan lengan anda, kemudian bengkok, angkat berat kali ini ke bahu kanan. Ini akan menjadi satu pengulangan. Lakukan 2 set 20 ulangan pada setiap sisi. Duduk di bangku simpanan, bersandar ke hadapan, pegang dumbbell dengan tangan lurus di sepanjang badan. Angkat berat badan sambil menghidupkan berus di sepanjang jalan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Lakukan pengulangan 2o dan tukar bahagian. Lengkapkan 2 pendekatan.
Untuk bahu anda
Berdiri di dinding, di tangan anda, tahan dumbbells seberat 4-5 - 6.5. Kaki pada lebar bahu, selari antara satu sama lain. Letakkan fitball di antara bahagian belakang dan dinding supaya pusat bola jatuh di kawasan lumbar. Menggulung bola, turun ke jongkok (sudut antara paha dan batang adalah 100C). Mendaki. Lakukan 15 pengulangan. Pada masa tinggal yang terakhir di jongkok sehingga gempa sedikit di dalam otot. Mendaki. Tukar posisi kaki: merebaknya dengan luas, letakkan kaki pada sudut ke badan. Lakukan 15 squats sekali lagi, pada perhentian terakhir di titik terendah. Lengkapkan pendekatan dengan meletakkan kaki anda bersama-sama. Duduk di bangku simpanan, bersandar ke hadapan, di tangan anda, tahan dumbbells seberat 1.5-2.5. Turunkan mereka ke pergelangan kaki. Angkat berat di hadapan anda, beralih berus supaya dumbbells membentuk huruf Latin V. Turunkan tangan anda, membuka telapak tangan antara satu sama lain, dan tersebar ke sisi ke ketinggian bahu. Ini akan menjadi satu pengulangan. Adakah 2 set 15 pengulangan. Duduk rata, bengkokkan siku anda dan tahan berat di telinga anda, telapak tangan menghadap satu sama lain. Jadikan bangku akhbar ke atas, putarkan telapak tangan supaya dumbbells membentuk huruf V. Menjalankan 2 set 15 ulangan.
Untuk perut anda
Duduk di atas cakera mengimbangi, merobek kaki anda dari lantai, lutut sedikit bengkok. Tangan bersandar ke lantai di belakang awak. Menaikkan kaki anda ke ketinggian kira-kira 45 darjah dari lantai. Lakukan 2 set 20-50 ulangan. Pada pendekatan seterusnya, ambil cakera di tangan anda dan tahan di hadapan anda di peringkat dada. Jaga kaki anda pada berat badan, lutut bengkok pada sudut 900. Paparkan cakera bergantian, kemudian kiri, kemudian kanan untuk setiap akaun selama satu minit. Bersantai dan ulangi. Pada akhirnya, bekerja melalui media yang lebih rendah: letakkan cakera di bawah pinggang anda, tangan di belakang kepala anda dan lakukan kelainan klasik. Lakukan 2 set 20-50 ulangan.