Matematik ringkas: Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan

Dari kandungan kalori diet dan gaya hidup, bukan sahaja penampilan anda, tetapi juga kesihatan anda bergantung. Adakah anda ingin tahu bagaimana untuk mencapai angka ideal dengan memberi manfaat kepada badan? Kami akan mengajar anda cara mengira kalori untuk penurunan berat badan dan membuat rancangan makan selama seminggu dalam masa beberapa jam sahaja. Ambil pen, daun, kalkulator dan pergi! Kurangkan berat badan dengan betul!

Apakah metabolisme dan apakah peranannya dalam menurunkan berat badan?

Metabolisme (metabolisme) adalah bilangan kalori setiap hari yang digunakan oleh tubuh untuk mengekalkan proses fisiologi. Itulah jumlah kalori yang anda perlukan untuk jantung penuh, Gastrointestinal, Hati dan kesejahteraan. Biasanya, jumlah ini adalah 1200-1300 kalori setiap hari.

Banyaknya kalori dengan karbohidrat membawa kepada obesiti, protein - kepada satu set jisim otot. Kekurangan kalori dinyatakan oleh kelemahan, pening, kerusakan saluran pencernaan, metabolisme perlahan. Diet yang ketat dengan penggunaan kurang daripada 1200 kcal sehari, yang berlangsung selama lebih dari seminggu, menyebabkan kerosakan kesihatan yang besar dan menyumbang kepada peningkatan berat badan setelah meninggalkan diet.

Cara Menghitung Kalori Menurunkan Berat

Terdapat dua formula untuk mengira metabolisme: Harris-Benedict dan Muffin-Geor.

Menurut formula Harris-Benedict:

OOV = 655.1 + (9.6 * berat, kg) + (1.85 * tinggi, cm) - 4.68 * (umur)

Contoh: seorang gadis beratnya 50 kg, ketinggian 165 cm, 21 tahun. Menurut XB: 655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 kcal / hari

Dengan formula Muffin-Geor:

OOV = 9.99 * berat, kg + 6.25 * ketinggian, cm - 4.92 * umur - 161

Contoh: seorang gadis beratnya 50 kg, ketinggian 165 cm, 21 tahun. Menurut M-D: 9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 kcal / hari.

Untuk ketepatan, kita mengambil purata emas hasil (1300 kcal) dan didarabkan oleh pekali aktiviti:

• untuk tidak aktif (makan donat di hadapan TV tanpa sedikit sukan) - 1,2
• untuk aktif rendah (mengecas pagi + latihan selama 15 minit) - 1.3
• untuk sukan umnichok (latihan 3-5 kali seminggu) - 1.5
• untuk pemain sukan profesional (beban setiap hari 2 kali) - 1,8-1,9

Contoh: gadis kami malas, dia hanya mengecas, jadi kami mengambil faktor 1.3. Penggunaan tenaga harian: 1300 * 1.3 = 1690 kcal.

Bagaimana mengira kalori untuk mengurangkan berat badan? Sederhana: mengambil 10-15% daripada penggunaan tenaga harian dan berdasarkan angka ini, buat diet selama seminggu. Selepas seminggu, berdiri pada skala dan buat diet baru untuk minggu depan, dengan mengambil kira 10% daripada kandungan kalori baru oleh berat badan.

Penting! Jangan pergi di bawah 1200 kalori setiap hari. Dengan sukan intensif, mengurangkan diet harian untuk penurunan berat badan hanya dengan 100-150 kcal.

Cara membuat diet dengan pengiraan kalori

Untuk pemakanan yang seimbang pengetahuan mengenai kalori harian tidak mencukupi. Pemakanan yang betul untuk penurunan berat badan adalah berdasarkan nisbah ideal protein, lemak dan karbohidrat. Mari belajar bagaimana mengira kalori untuk menurunkan berat badan dengan faedah kesihatan.

• Protein:
• untuk gaya hidup sedentari 1 g setiap 1 kg berat;
• untuk aktiviti rendah 1.5 g setiap 1 kg berat;
• untuk latihan 3-5 kali seminggu dan satu set berat 1.8-2.5 g setiap 1 kg berat.
• Lemak: 1 g setiap 1 kg berat;
• Karbohidrat: 5 g setiap 1 kg berat badan.

Dalam 1 gram mengandungi kcal:

• protein - 4 kcal;
• lemak - 9 kcal;
• karbohidrat - 4 kkal.

Contoh:

Kami menganggap pengambilan harian protein, lemak dan karbohidrat untuk gadis beroperasi rendah dengan berat 50 kg:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• J (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 kkal.

Jumlah: 1750 kcal sehari untuk kesejahteraan dan berat badan stabil.

Tetapi 50 kg gadis itu tidak mengatur, oleh itu kami akan mengeluarkan beberapa karbohidrat dan lemak:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 kcal;
• J (0.8 * 50 * 9) = 360 kcal;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 kcal.

Jumlah: 1460 kcal untuk mengurangkan berat badan secara intensif, tetapi tidak kehilangan jisim otot.

Penting! Apabila anda menganggap kalori untuk diet, jangan lupa tentang nisbah ransum harian dalam norma:

• protein - 15-20%
• lemak - 20-30%
• karbohidrat - 55-65%

Untuk menurunkan berat badan, potong pengambilan karbohidrat dan lemak, biarkan protein dalam jumlah yang sama atau tambah 5-10%. Jika anda ingin menambah, sebaliknya, tambah protein kepada 40-50%, keseimbangan kalori. Tidak mustahil untuk menghilangkan lemak dan karbohidrat secara kolosal, risiko untuk memecahkan saluran pencernaan dan mendapatkan sekumpulan penyakit.

Mengenai makanan protein dalam makanan, pelangsingan, baca di sini .

Cara menghitung kalori untuk menurunkan berat badan: jadual kalori makanan + menu untuk sehari

Sekarang anda faham bagaimana menurunkan berat badan, mengira kalori, tetapi mungkin ada soalan: bagaimana untuk menggunakan pengetahuan ini dalam praktik dan hitung kalori untuk penurunan berat badan oleh jadual kalori produk. "

Terdapat dua pilihan:

1. Kami menganggap kandungan kalori setiap produk di dalam peti sejuk dan di rak pasar raya. Ia panjang dan membosankan, dan sering menyimpang.
2. Untuk mengenali produk untuk pemakanan yang betul , tulis menu anggaran pemakanan yang sihat dan kira kalori makanan siap sedia.

Menu untuk hari itu

Pilih jalan kedua dan lakarkan diet.

1. Sarapan pagi: oat dengan susu dengan madu dan kismis + teh hijau;
2. Snek: manis dan masam epal + kefir 1% 250 ml;
3. Makan tengah hari: bubur soba dengan sayur-sayuran rebus + drumstick ayam untuk pasangan tanpa kulit + keping roti rai;
4. Snek: pancake goreng / cookies biskut dengan teh hijau - 2 pcs;
5. Makan malam: potong ikan kukus + sayur-sayuran kukus.

Bahagian dikira sebanyak 100-200 gram.

Kandungan kalori setiap hari:

• sarapan pagi: 400 kcal;
• makanan ringan: 170 kcal;
• makan tengah hari: 600 kcal
• makanan ringan: 110 kcal;
• makan malam: 270 kcal.

Jumlah: 1550 kcal / hari.

Mengenai kehalusan penghitungan kalori

Belajar cara membuat menu tidak sukar sama sekali. Beberapa hari, dan mata anda akan menilai makanan yang tidak boleh dimakan dan lazat, tetapi sebagai berguna dan tinggi kalori. Seminggu kemudian, di otak anda, terdapat fungsi khas untuk mengira kalori tanpa kalkulator. Dan kini mengenai kehalalan:

• Produk pukal dan bijirin diukur dalam bentuk kering;
• kandungan kalori pasta perlu diambil kira untuk 100 g produk kering, dan kemudian mengambil 40-50% daripada produk siap. Oleh kerana perbezaan berat pasta "kering" dan "basah" berbeza dengan faktor 2;
• apabila memadamkan dan memasak, sayuran / daging tidak kehilangan kandungan kalori;
• teh, air dan kopi tidak kalori. Jika anda menambah susu, madu, gula, hanya pertimbangkan produk ini;
• untuk makanan goreng menambah 20% kalori kerana minyak;
• Untuk hidangan pelbagai jenis, kirakan kandungan kalori bahan-bahan individu. Kemudian kirakan jumlah kalori setiap hidangan dan ingat, tetapi tuliskan dengan lebih baik.