Akhirnya anda memutuskan untuk menghilangkan berat badan berlebihan. Perkara pertama yang perlu anda mulakan adalah diet, kerana jika anda mengecualikan atau menyekat penggunaan beberapa produk, anda boleh menurunkan berat badan. Soalan utama ialah berapa banyak kalori yang diperlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan dan bagaimana memilih dari senarai besar diet yang anda perlukan?
Berapa banyak kalori yang diperlukan setiap hari?
Tiada cara yang dicadangkan oleh pakar pemakanan adalah ideal. Perkara utama dalam diet dan mengurangkan berat badan, dan memastikan hasilnya dicapai. Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu makan dengan betul, dan untuk ini anda perlu tahu berapa banyak yang anda perlukan untuk mengambil kalori. Kami menggunakan jadual kalori dan mengetahui jumlah kalori yang digunakan. Dalam kebanyakan orang yang berlebihan berat badan, angka-angka berkisar antara 2 hingga 4 ribu kkal sehari apabila mengira ransum harian.
Untuk menurunkan berat badan, sehari diperlukan dari 1000 hingga 1400 kalori, dan lebih banyak angka akan berbeza dari angka, semakin buruk akan menjadi hasil jika diet diperhatikan, dan jika setiap hari anda "makan" 1800-2000 kilocalories, anda tidak boleh menurunkan berat badan. Untuk mengira berapa banyak kalori diperlukan untuk menurunkan berat badan, maka dengan rumus di bawah ini anda dapat menentukan tenaga yang digunakan setiap hari dan mengetahui berapa banyak kehilangan berat badan yang berlebihan. Kos tenaga termasuk tenaga yang digunakan semasa kerja dan masa lapang, serta tenaga yang dibelanjakan untuk mencerna makanan.
Jumlah tenaga yang anda perlukan untuk mengekalkan aktiviti penting badan dengan berehat, apabila anda berada di dalam bilik dengan suhu normal dan terletak pada waktu pagi di perut kosong di atas katil. Bagi wanita, tenaga ini adalah 0.91 kcal / 1kg / h.
Contohnya, anda ingin menurunkan berat badan sehingga berat badan anda mencapai 63 kg. Pertukaran utama adalah 0.9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. Dalam proses kerja, tenaga dibelanjakan untuk menampung kos tenaga ketika bekerja di kantor harus 26% dari pertukaran dasar. Sekiranya pertukaran utama adalah 1361 kcal, maka dengan kerja tidak aktif, 365 kkal diperlukan. Dengan bekerja selama lapan jam pada beban fizikal yang rendah (pengaturcara, akauntan, juruwang), untuk mengimbangi kos tenaga yang anda perlukan kira-kira 1000 kkal.
Kos semasa selebihnya termasuk - sukan, kerja di rumah, masa lapang.
Seorang lelaki berat 60 kg menggunakan tenaga
Jenis aktiviti kcal / h
- Tidur 50
- Berjalan 190
- Kerja Rumah 120-240
- (membersihkan, membasuh pinggan, menyeterika)
- Membaca buku dengan kuat 90
- Peletakan rehat 65
- Menaiki bot di atas bot 150-360
- Berjalan 360
- Berjalan cepat 300
- Berski 240
- Meluncur di jalan 180-600
- Berenang di sungai 180-400
Badan kita menggunakan tenaga untuk memakan dan mencerna makanan. Protein diserap oleh badan dengan ketara, untuk memecahkan karbohidrat dan lemak, anda perlu menghabiskan 10 kali kurang tenaga daripada yang anda perlukan untuk menghabiskan makanan protein yang mencerna. Intensitas pencernaan dengan diet campuran adalah 6.5% daripada kadar metabolik basal, dalam contoh kita, 88 kilokalori sehari digunakan. Sekarang kita menentukan berapa banyak kalori yang kita perlukan untuk menurunkan berat badan jika anda mahu berat badan anda menjadi 63 kg, walaupun kini berat badan anda adalah 75 kg. Sebagai contoh, anda mempunyai pekerjaan lapan jam yang tidak aktif, dan dalam baki 16 jam rehat yang anda belanjakan:
- Pada waktu rehat 3 jam berbaring = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Pada mimpi anda mempunyai 8 jam = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Pada berjalan perlahan mengambil masa 2 jam - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- Untuk bekerja di rumah memerlukan masa 3 jam = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Jumlah dibelanjakan = 1335 kcal.
Oleh itu, kalori harian untuk anda adalah:
1361 kcal (pertukaran utama, jika anda ingin menurunkan berat badan kepada berat tertentu) +365 kcal (semasa bekerja di meja di pejabat) +1335 kcal (untuk rehat 16 jam) + 88 kcal (dibelanjakan untuk penghadaman) = 3149 kcal.
Oleh itu adalah jelas berapa banyak yang perlu makan kalori setiap hari, iaitu 3149 kalori, dan jika anda mengambil jumlah kilokalori ini, yang mempunyai berat badan normal 63 kilogram, ia akan tetap stabil, tetapi kerana anda perlu menurunkan berat badan, anda perlu mengurangkan pengambilan makanan.