Tujuan: snek dengan faedah untuk angka tersebut. Apa yang harus dipilih: badam
Seperti yang ditunjukkan oleh British Journal of Nutrition, wanita yang selama seminggu makan sekitar 36 kacang dengan jumlah berat 344 kcal, hanya menerima 77 kalori tambahan! Dalam fakta ini, tidak ada yang luar biasa: kacang-kacangan yang begitu satiated bahawa pada waktu makan malam dan makan malam peserta eksperimen makan kurang. Selain itu, serat dalam kacang tidak membenarkan asimilasi bahagian-bahagian kalori "badam". Untuk mengalami kesan pada diri sendiri, cuba setiap hari untuk makan segelas kacang untuk makanan ringan pertengahan pagi, dan juga mempelbagaikannya dengan makanan yang tidak kalori biasa. Cara memasak: tambah kacang kepada salad atau taburkan dengan sayur-sayuran rebus.
Tujuan: untuk menguatkan tulang. Apa yang harus dipilih: Parmesan
Selepas 30 tahun, tisu tulang mula kehilangan kalsium dan mineral lain, yang kemudian boleh menyebabkan osteoporosis. Untuk mengelakkan penyakit daripada menangkap anda secara tidak langsung, adalah penting untuk memulakan pencegahan seawal mungkin. Sudah tentu, yogurt dan susu akan membantu anda mendapatkan norma harian 1000 mg, tetapi yang suka makan mereka tiga kali sehari? Pelbagai diet dengan parmesan. Dalam 30 gram keju ini - kira-kira 340 mg kalsium, sedangkan di Switzerland hanya 200 mg! Cara memasak: mencuci sekeping keju dengan madu dan gunakannya sebagai makanan ringan.
Tujuan: untuk mengelakkan sejuk. Apa yang harus dipilih: epal
Menurut laporan Akademi Sains Negara Amerika Syarikat, orang yang berusia di bawah 30 tahun lebih cenderung mengalami tekanan daripada kehidupan kemudian. Para saintis menjelaskan ini dengan hakikat bahawa dalam masa dua puluhan dalam kehidupan setiap orang terdapat perubahan ketara - dari pilihan terakhir profesion perkahwinan. Oleh itu, tahap hormon stres naik dan menggoncang sistem imun. Itulah sebabnya pada usia 20 sangat mudah untuk menangkap selesema atau selesema. Agar tidak menghidu, golongan muda perlu berpegang kepada peraturan makan epal sehari. Ia mengandungi quercetin - antioksida yang kuat, yang meningkatkan sifat perlindungan tubuh. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian Appalachian University of the USA, hanya 5% orang yang menggunakan quercetin sakit dengan ARI dalam tempoh yang sejuk. Mereka yang mengabaikan antioksidan, jatuh sakit 40% lebih kerap. Cara memasak: potong ke dalam kepingan dan tambah pada salad buah. Atau bawa dengan anda sebagai makanan ringan.
Tujuan: mengukuhkan perisai besi. Apa yang perlu dipilih: lentil
Selepas 20 tahun, tubuh masih berkembang, jadi anda memerlukan makanan yang lebih berkhasiat daripada sebelumnya. Lentil adalah sumber protein, serat dan antioksidan yang murah dan tidak bergizi. Di samping itu, secawan kacang siap mengandungi satu pertiga daripada norma harian besi. Bahan ini adalah sebahagian daripada hemoglobin, ia memberikan oksigen kepada setiap sel dalam badan kita - termasuk sel-sel otak. Menurut kajian, 12% wanita muda mempunyai tahap hemoglobin di bawah 13, yang menunjukkan kekurangan zat besi dalam diet. Ini boleh menyebabkan anemia. Menurut American Journal of Nutrition Clinical, kekurangan zat besi dalam tubuh wanita membawa kepada prestasi rendah dan keletihan yang cepat. Cara memasak: rebus sehingga siap dan berkhidmat di atas meja dengan sayur-sayuran segar.
Tujuan: menyediakan hidangan yang berguna dan jangan hancur. Apa yang harus dipilih: udang
Memasak di rumah adalah cara yang baik untuk menjimatkan wang. Bagaimanapun, ramai gadis tidak suka mengacaukan dapur, jadi mereka lebih memilih pilihan "panas - dan siap." Pada akhirnya, mereka makan yang salah dan mendapat berat badan. Pilihan win-win untuk mereka adalah udang. Mereka adalah murah, dan memasak krustasea ini tidak akan menjadi sangat sukar.
Tujuan: cantik, walaupun kulit. Apa yang harus dipilih: brokoli
Ternyata sayur-sayuran ini dapat mencegah penampilan kedutan. Satu cawan kubis mengandungi norma harian vitamin C, yang diperlukan untuk pengeluaran kolagen. Dia bertanggungjawab ke atas keanjalan dan kekuatan kulit. Juga, brokoli mengandungi beta-karoten, yang dalam tubuh kita berubah menjadi vitamin A. Yang terakhir ini mempromosikan pembaharuan sel-sel kulit, dan kelihatan lebih muda. Antioksidan brokoli menguatkan sistem imun, dan ia lebih berkesan untuk melindungi kulit dari cahaya ultraviolet. Cara memasak: rebus dalam dandang berganda dan tambah minyak zaitun.
Tujuan: untuk mendapatkan norma karbohidrat tanpa membahayakan pinggang. Apa yang harus dipilih: kentang
Kentang mengandungi karbohidrat kompleks yang membantu mengawal berat badan, selain itu ia tidak terlalu tinggi kalori, umbi rata-rata dengan kulit hanya akan menarik 100 kkal. Selain itu, terdapat lebih banyak kalium dalam tanaman akar daripada dalam pisang, jadi sayuran ini akan sangat berguna kepada wanita dengan tekanan darah tinggi (potasium mengurangkannya). Untuk mendapatkan manfaat maksimum, lebih baik memilih jenis kentang waxy. Mereka mengambil masa yang lebih lama untuk mencerna dan memanjangkan rasa kenyang dengan baik.
Tujuan: untuk mendapatkan yang terbaik dari setiap bahagian. Apa yang harus dipilih: bayam
Wanita selepas tiga puluh lebih mendiskriminasikan makanan - mereka mahu menjadi bertenaga dan menjaga kesihatan mereka dan anak masa depan mereka. Tetapi, malangnya, hasrat mereka sering tidak dapat dicapai. " Untuk membuat impian pemakanan yang betul menjadi nyata, tambah bayam untuk diet anda. Dalam secawan daun segar - hanya 5 kcal dan seluruh gudang bahan berguna: vitamin K dan B, kalsium, magnesium, serta asid folik. Kalsium dan magnesium melindungi tisu tulang dari perubahan yang berkaitan dengan usia, dan vitamin dan asid folik akan melindungi daripada komplikasi semasa kehamilan masa depan. Cara memasak: gunakan bukan selada. Pilihan yang bagus - letakkan bayam dengan bawang putih dan berkhidmat sebagai hidangan sampingan atau campurkan dengan spageti.
Tujuan: merawat diri anda manis. Apa yang harus dipilih: coklat gelap
Bukan rahsia lagi bahawa coklat sangat menggembirakan mood, tetapi apa yang menghalang sekali lagi untuk memastikan ini? Seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan, pada orang yang selama 2 minggu memakan lebih kurang 45 g (200 kcal) setiap hari, kurang hormon stres, kortisol, dihasilkan. Sekiranya terdapat banyak di dalam darah, kemungkinan kemurungan yang berpenghasilan, berat badan berlebihan, masalah tidur, kardiovaskular dan penyakit lain akan meningkat. Selain itu, pembebasan kortisol yang tajam ke dalam darah meningkatkan tekanan. Dari masa ke masa, "permainan peningkatan" ini boleh menyebabkan penyempitan arteri - dan serangan jantung. Fakta yang menarik: saintis Itali menyimpulkan bahawa pencinta coklat mempunyai tekanan 6% lebih rendah daripada mereka yang tidak memakannya. Untuk mendapatkan yang terbaik dari makanan istimewa, pilih ubin dengan 70% kandungan biji koko. Cara memasak: mencairkan beberapa keping pada dapur - dan tuangkan salad buah.
Tujuan: untuk menyediakan badan untuk kehamilan. Apa yang harus dipilih: telur
Kebanyakan wanita yang merancang kehamilan tahu tentang manfaat asid folik. Tetapi ramai di antara mereka tidak menyedari bahawa ibu di masa depan memerlukan satu lagi bahan - choline. Ia tergolong dalam kumpulan vitamin B dan merupakan sebahagian daripada sel-sel badan, termasuk otak. Kajian haiwan menunjukkan bahawa pengambilan cholin yang tidak mencukupi dapat menjejaskan perkembangan otak janin. Oleh itu, wanita hamil perlu mengambil sekurang-kurangnya 45 ° mg vitamin ini sehari (dalam satu telur - kira-kira 125 mg). Cara memasak: rebus telur, potong ke dalam kepingan dan tambahkan apa-apa salad sayuran yang memindahkan imej ke otak, dan melindungi lensa dari radiasi ultraviolet. Cawan lada kuning, merah, hijau dicincang mengandungi hampir dua norma harian vitamin C (ini adalah dua kali lebih banyak daripada jumlah oren yang sama), dan 6 mg lutein dan 562 mg zexanthin. Para saintis di University of Sydney mendapati bahawa jika anda menerima lebih daripada 743 mg bahan-bahan ini setiap hari, anda boleh mengurangkan risiko perubahan yang berkaitan dengan usia dalam makula sebanyak 30%! Cara memasak: potong dan masukkan dalam kuali atau bakar dalam ketuhar, sejuk, musim dengan bawang putih, minyak zaitun dan garam.
Tujuan: untuk mengisi semula. Apa yang harus dipilih: pasta dari tepung gandum
Dalam spaghetti gandum, lebih banyak vitamin B, yang membantu tubuh mengubah makanan menjadi kalori. Tidak seperti pasta biasa, ia mengandungi serat. Ia menghalang lonjakan tajam dalam gula darah dan memberikan tahap tenaga yang stabil. Harta ini dimiliki oleh banyak bijirin, tetapi untuk penyediaan wanita sering tidak mempunyai masa. Dengan makaroni, anda tidak perlu bersusah payah untuk masa yang lama-anda membuangnya ke dalam air mendidih, dan memerintahkan! Seperti yang dinyatakan oleh Jabatan Pertanian Amerika Syarikat, separuh daripada kadar yang disyorkan (3 hidangan) bijirin dan tepung hendaklah dari bijirin keseluruhan. Wanita selepas 40 tahun adalah lebih baik untuk makan hanya makanan bijirin, sekurang-kurangnya di rumah. Dengan usia, metabolisme melambatkan, peningkatan berat badan, tetapi fenomena ini dapat dicegah. Sebagai kajian baru oleh ahli pemakanan Amerika menunjukkan, orang yang lebih suka pasta dan roti gandum memperoleh kurang daripada satu kilogram. Tidak seperti sepupu semut, roti putih dan roti yang dibakar mengandungi serat kurang - sahabat pinggang yang langsing. Cara memasak: rebus, taburkan minyak zaitun dan berkhidmat di atas meja dengan sos tomato atau masak pasta dengan sayur-sayuran panggang. Cuba untuk mengelakkan sos krim berkrim. Jika anda memesan pasta di sebuah restoran, jangan makan dengan bacon dan lepaskan sebahagian daripada keju.
Bilas dengan air suam 8 tusuk kayu dan diketepikan. Potong epal menjadi tebal 7-8 mm tebal. Dalam mangkuk kecil, campurkan cuka dengan 1 sudu minyak zaitun, sudu madu dan kemangi. Letakkan udang dan epal di sana, supaya setiap helai dipenuhi dengan perapan. Letakkan mangkuk di dalam peti sejuk selama 20-30 minit. Walaupun udang dan epal mengasinkan, menjaga lentil. Bilas ia di bawah air dalam penyaring. Dalam periuk, panaskan 1 sudu teh. minyak zaitun, tambahkan wortel dan saderi dan lulus selama 3-5 minit sehingga sayur-sayuran lembut. Tambah lentil, tambah air, biarkan mendidih, kurangkan haba dan masak tanpa menutup tudung selama 15-20 minit. Lentil akan menjadi lembut, tetapi benih mesti tetap utuh. Walaupun lentil sedang dibancuh, seli, tuang epal dan udang pada lidi: masing-masing harus mengandungi 3 keping epal dan udang. Panaskan kuali dan panggang kebab selama 5 minit di setiap sisi atau sampai udang menjadi merah jambu dan epal lembut. Campurkan semua bahan untuk mengisi mangkuk. Untuk memasak lentil, tambah badam, berpakaian dan goncang sumur mangkuk untuk mencampur segalanya. Lay lentil di atas pinggan, letakkan setiap 2 lidi. Dalam satu bahagian (2 sudu kebab shish dan 1/2 cawan lentil): 505 kcal, 15 g lemak, 59 g karbohidrat, 35 g protein, 18 g serat. Potong baguette menjadi 4 keping. Keluarkan serbuk, gerimis dengan minyak, gosok bawang putih dan goreng dalam panggang. Hidangkan dengan tart. Dalam satu bahagian (1 keping tart dan 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g lemak, 38 g karbohidrat, 25 g protein, serat 7 g.
Pasta dengan lada, cendawan dan sardin
4 hidangan
Penyediaan selama 10 minit
Persediaan selama 25 minit
• 1 sudu besar. l. + 2 sudu kecil. minyak zaitun
• 1 cawan lada merah cincang halus
• 220 g pasta bijirin penuh
• 1.5 cawan cendawan cincang (champignons, putih atau portobello)
• 1h. l. pasli segar dicincang halus
• 1/4 sudu teh. oregano kering
• 2 cengkih bawang putih yang dicincang
• 2 sudu kecil. jus lemon
• 2 balang 100 gram sardin dalam tin dalam minyak
• 2 sudu kecil. basil segar dicincang halus
• 1/4 sudu teh. garam
• Lada hitam segar secukup rasa
Dalam satu hidangan:
(1.5 cawan pasta): 371 kcal, 13 g lemak, 46 g karbohidrat, 20 g protein, serat 7 g.
Rebus air untuk pes. Panaskan ketuhar ke i8o darjah. Dalam periuk besar menggoreng api I Art. l. minyak zaitun. Letakkan lada dan cendawan di dalamnya dan masukkan ke dalam ketuhar selama 5-7 minit. Musim dengan pasli, oregano dan bawang putih 2 minit sebelum dimasak. Letakkan pasta dalam air mendidih dan masak selama 9-10 minit sehingga keadaan aldente. Semasa menyediakan sayur-sayuran dan pasta, balang sardin terbuka dan gorengkannya dalam panggang atau dalam kuali selama 6 minit pada setiap sisi. Keluarkan dari haba dan biarkan sejuk, dan kemudian pecahkan ke dalam kepingan kecil. Kacau pasta, sayuran, cendawan dan sardin, perasa dengan 2 sudu teh. minyak zaitun, selasih dan jus lemon. Masukkan garam dan lada secukup rasa. Sebarkan pada 4 plat dan layari.