Pagi adalah masa yang terbaik untuk latihan: matahari tidak begitu aktif, dan anda akan mendapat pertaruhan kelincahan sepanjang hari.
Duduk dalam postur yang selesa dengan lurus terus dan fokus pada nafas. Kira 10-15 kitaran pernafasan dan perlahan-lahan berdiri.
- Sertai tapak tangan anda dan duduk, seolah-olah duduk di kerusi yang tinggi. Tangan meregangkan, turun ke bawah, cuba menarik bahagian bawah. Tinggal dalam kedudukan ini 3-8 kitaran pernafasan
- Meluruskan kaki sambil terus menghulurkan, lepaskan badan ke bawah, cuba sedaya upaya untuk menekannya ke kaki lurus atau sedikit bengkok. Pegang selama 3-8 nafas.
- Letakkan tangan anda di atas lantai di bawah sendi bahu, secara bergilir-gilir melangkah ke nogamina. Perlahan-lahan meregangkan di antara telapak tangan dan coccyx, tinggal di dalam "bukit" tiga atau lima pusingan pernafasan.
- Pada nafas, angkat dan naik satu kaki. Regangkan dan simpan baris "titik lurus di antara palung tangan-mahkota" dua atau tiga siklus pernafasan.
- Menerima "menelan". Semasa mengekalkan pernafasan walaupun, cuba untuk meregang di antara kaki kiri (kaki belakang) dan mahkota. Tinggal dalam kedudukan ini untuk dua atau tiga pusingan pernafasan.
- Tinggalkan kaki kiri ke belakang, dan lekali kaki kanan di sendi lutut. Tarik tangan anda, memberikan badan kedudukan yang tegak. Dengan nafas seterusnya, turunkan pelvis di bawah, berehat otot perineum.
- Kembangkan badan dalam satu kapal terbang dengan kaki anda. Kaki kanan bengkok pada sudut 90 darjah, lurus sebelah kiri. Tarik tangan anda ke sisi, top-up (tiga atau empat nafas)
- Luruskan kaki kanan. Bend ke kanan, menurunkan tangan kanan ke kaki bawah, kiri ke atas di belakang kepala. Regangkan keseluruhan bahagian kiri dalam aliran empat pusingan pernafasan.
- Luruskan, dan kemudian pusingkan badan ke arah kaki kiri, membuka kaki kiri kaki kiri ke depan. Lean ke arah kaki (belakang lurus). Tepi kelapa kiri di lantai atau di atas shin, seret kanan ke langit.
- Bend kaki kiri di lutut (sudut sembilan puluh darjah) dan peregangan bahagian atas kepala dan naik, putar badan ke kiri. Setelah membawa bahu kanan di belakang paha kiri, lipat berus ke dalam isyarat pada tuan dan ringan tekan telapak tangan anda dengan dua-tiga-volt-nafas.
- Jatuh di atas lantai twine (kaki kanan terbengkalai, kiri lurus ditetapkan kembali). Dengan telapak tangan di lantai, cuba turunkan pinggul serendah mungkin (kitaran bernafas tiga-empat). Jangan membuat pergerakan secara tiba-tiba dan elakkan kesakitan yang berlebihan.
- Sekiranya latihan 11 nampaknya terlalu mudah untuk anda, anda boleh merumitkannya dengan cara berikut: dengan tapak tangan kanan anda di tanah, dan dengan tangan kiri anda memegang kaki kiri dan bengkokkan kaki anda ke lutut anda, cuba membawa tumit anda ke punggung (kitaran dua triad).
- Lepaskan kaki kirimu dan berdiri di atas empat kaki. Kemudian perlahan-lahan pergi ke kedudukan "bukit" (lihat latihan # 3). Pegang dalam kitaran bernafas natrium-lima dan perlahan-lahan jatuh ke lutut anda.
- Jika anda merasa letih, lepaskan pinggul anda pada tumit anda dan berehatkan lima atau lapan pusingan pernafasan anda. Latihan ini akan membantu melegakan dan menghilangkan ketegangan pada otot.
Dengan beban di sebelah kiri badan, ulangi urutan latihan tiga tiga belas di sebelah kanan.
Latihan akan lebih berkesan jika anda memberi perhatian kepada bahagian-bahagian badan di mana kerja berlaku (ketegangan atau kelonggaran otot). Oleh itu, sebelum permulaan latihan, cuba memaksimumkan kebebasan dari pemikiran yang tergelincir di kepala anda.
Menurut statistik, kebanyakan wanita tidak berpuas hati dengan saiz bahagian bawah badan mereka (lingkar pinggang, pinggul dan punggung). Secara kerap melakukan kompleks ini dan anda akan melihat hasilnya!