Sebagai tambahan kepada latihan asas, kami menyertakan wanita istimewa untuk wanita 20, 30 dan 40 tahun, kerana gaya hidup dan tubuh wanita berubah dengan usia. Tambah ke program latihan cardio ini, dan kami menjamin bahawa anda akan menerima akhbar bantuan yang kuat dalam hanya sebulan dan menyimpan hasilnya selama bertahun-tahun. Latihan fizikal untuk perut rata - bantuan berat untuk anda.
Pelan latihan
Bagaimana ia berfungsi: Menjalankan kompleks dua kali seminggu, melakukan 3 set 12 ulangan dengan rehat 60 saat antara pendekatan. Pada akhir setiap sesi, tambahkan senaman ke akhbar "mengikut umur." Dan jangan lupa tentang latihan kardio! Anda perlu: bola perubatan seberat 2.5-4 kg, dumbbells 2.5-5 kg dan getah buih, jika anda melakukan latihan untuk mereka berumur lebih dari 40 tahun.
1. "Menipu" giliran
Penstabil otot berfungsi, otot-otot punggung, kaki dan tangan. Berdiri dengan kaki anda sedikit lebih luas daripada bahu anda, jari kaki anda ternyata keluar. Pastikan bola perubatan di hadapan anda di peringkat pinggul. Pergi ke tempat duduk separuh. Buka kaki kanan, belok ke kiri, sambil membongkok siku dan mengangkat bola ke bahu kiri anda. Kembali ke posisi permulaan, luruskan kaki anda. Lakukan senaman dengan cara lain.
2. Jatuh dengan bola
Penstabil otot berfungsi, otot-otot punggung, kaki dan tangan. Berdirikan kaki anda pada lebar pelvis anda, dengan kedua-dua tangan di depan dada anda, tahan bola perubatan. Angkatnya ke atas ke kanan, dan kemudian turunkan ke paha kiri, sambil bersandar di belakang kaki kanan. Letakkan kaki anda bersama-sama, angkat bola ke kiri ke atas, kemudian turunkan ke paha kanan, membuat lurus dengan kaki kiri anda kembali. Ini akan menjadi satu pengulangan.
3. Lompat dan blok
Bekerja semua otot badan. Berbaring di perut anda, telapak tangan di lantai di kedua sisi dada anda. Tarik otot akhbar, angkat dari lantai, kemudian melompat ke hadapan dengan melompat. Lompat, angkat tangan anda di atas kepala anda, telapak tangan dekat antara satu sama lain dan melihat ke hadapan (seolah-olah anda menyekat pukulan di atas jaring). Apabila mendarat dengan lembut bengkokkan lutut anda, duduklah, letakkan tangan anda di kedua-dua belah kaki. Dengan melompat, gerakkan kaki anda kembali, turun ke lantai. Ulang.
4.Sesi dengan tarikan tangan
Penstabil otot berfungsi, otot bahu, kaki dan punggung. Ambil dumbbell di sebelah kanan dan turunkannya di sepanjang badan, sawit ke paha. Letakkan tangan kiri di pinggang. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, dan kemudian turun ke jongkong. Lurus kaki kanan, sambil menarik kiri ke sisi (berhenti di sudut kanan ke shin) dan tarik dumbbell ke bahu. Duduk lagi, menurunkan dumbbell. Ulang. Jalankan latihan ke arah yang lain dan selesaikan pendekatan.
Akhbar cemerlang dalam 30 tahun
Keluarga dan kerja mengambil banyak masa sehingga tidak cukup untuk latihan. Bagaimana untuk membawa akhbar ke dalam nada? Cuba senaman yang boleh anda lakukan di mana-mana sahaja. Ia melibatkan otot melintang, mengetatkan perut dan membetulkan belakang. Ganjaran bukan sahaja akan menjadi akhbar yang kuat, tetapi juga sikap yang baik.
Cuba senaman: tarik nafas
Otot-otot kerja akhbar. Duduk di atas kerusi, kaki di atas lantai. Ambillah nafas dalam perut anda, kemudian buang nafas dan tarik perut anda sebanyak yang anda boleh. Tahan selama 30 saat, tenang dan selesakan nafas. Lakukan latihan 5 kali pada siang hari.
Melontar dari kedudukan duduk
Penstabil otot berfungsi. Ambil bola perubatan dan duduk di lantai: kaki bengkok di lutut, tangan - di siku. Letakkan bola di sebelah kiri dan angkat ke bahu kanan, telapak tangan menunjuk ke atas, jari - ke sisi (seolah-olah anda menggambarkan skala). Naikkan kaki supaya kaki selari dengan lantai. Dan bersandar ke belakang, cuba jangan membungkuk, ke kedudukan di mana anda merasakan bahawa otot-akhbar akhbar terlibat dalam kerja. Buang bola di sebelah kanan dan belakang, menyelesaikan latihan. Ulang. Untuk membakar lemak di perut anda, lakukan kardio 5 kali seminggu selama 30-60 minit. Dua kali seminggu, khususnya, menjalankan latihan ini, yang dibangunkan oleh Emmy Dickson. Ia dibina pada penurunan berselang-seli dan meningkatkan beban maksimum. Yakni strategi ini, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan, membakar lemak di pinggang yang terbaik.
Tekan hebat dalam 40+ tahun
Mungkin anda akan melihat bahawa terdapat lebih banyak lemak di pinggang. Sebagai pakar berkata, ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan usia di dalam badan menurunkan jumlah hormon pertumbuhan. Iaitu, mereka bertanggungjawab untuk mengekalkan otot. Menyumbang kepada pengurangan estrogen. Jadi, selepas empat puluh, anda perlu menyemak diet anda dan memberi perhatian lebih kepada latihan.
Cuba senaman keseimbangan
Penstabil otot berfungsi. Berbaring di atas roller foam muka, tangan ke sisi, telapak tangan dan kaki di lantai. Naikkan kaki kiri supaya lutut berada di atas pelvis, dan cincin selari dengan lantai. Tarik yang betul kepadanya supaya kedua-dua kaki berada di kedudukan yang sama bersebelahan. Teruskan ke 1 akaun, menurunkan kaki kiri, dan kemudian yang betul. Ini akan menjadi 1 pengulangan. Kini mula bergerak dengan kaki kanan anda. Lakukan 3 set 8-10 ulangan.