Kaki langsing hanya dalam beberapa bulan, atau senaman mudah "Bangku"

Terdapat sejumlah besar senaman yang membantu memperbaiki bentuk punggung dan paha. Kebanyakan wanita percaya bahawa mereka termasuk latihan kekuatan dan kardio yang meletup, dan untuk sebab tertentu melupakan beban statik. Dari artikel ini anda akan belajar tentang salah satu latihan yang paling berkesan untuk badan yang lebih rendah - "Bangku." Pada pandangan pertama kelihatannya mudah, tetapi selepas 20-30 saat, anda akan memahami mengapa pencinta kecergasan "tercerahkan" merujuknya sebagai "Pengetua Kematian".

Jika anda tidak mempunyai masa untuk kompleks latihan lengkap, maka "Kerusi" hanya untuk anda. Rasa bebas melakukan senaman dua kali sehari untuk beberapa pendekatan, serta menyesuaikan diet memihak kepada produk yang berguna.

Kelebihan "Bangku"

• Melakukan senaman statik tidak memerlukan banyak ruang atau peralatan tambahan. Apa yang anda perlukan adalah dinding. Anda boleh melakukannya bukan sahaja di rumah, tetapi juga di perjalanan perniagaan atau bercuti.
• "Statik" bertujuan untuk penjelasan semua otot badan (baik besar dan kecil).
• Banyak peminat kecergasan menjalankan latihan selepas beban kuasa yang kuat. Ini akan meregangkan otot yang lelah dan melepaskan mereka dari bengkak.

Faedah untuk badan

• "Bangku" berkesan untuk menurunkan organ dalaman (terutama dengan "buah pinggang terapung"). Semasa pelaksanaannya, organ berpenyakit menganggap kedudukan yang betul, dan rasa sakit berkurangan.
• Sedikit wanita boleh bermegah dengan sikap yang baik. Tetapi ini sangat penting bukan sahaja untuk daya tarikan luaran, tetapi juga untuk fungsi organ dalaman. Senaman statik "Stool" akan membantu anda memperbaiki postur anda dan membangunkan keseimbangan badan (bersetuju, ini juga sangat penting).
• Banyak senaman dari latihan kekuatan adalah kontraindikasi dengan kaki rata. Tetapi "duduk di kerusi" tidak terpakai kepada mereka, kerana teknik, sebaliknya, membantu menguatkan kaki.
• Senaman mengurangkan bengkak dan membantu meningkatkan peredaran darah.
• Pelaksanaan "Bangku" adalah pencegahan hernia intervertebral kerana ia bertujuan untuk menguatkan cakera intervertebral.
• Latihan statik meningkatkan tumpuan, kerana anda perlu mengumpul semua sumber dalaman untuk menjaga kedudukan tubuh yang betul dalam masa 30-60 saat.
• Teknik ini membantu menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan daya tahan badan kepada tenaga fizikal. Lagipun, anda perlu berada di kerusi selama mungkin.
• Ia terbukti bahawa amalan yoga dan isometrik (termasuk Stulchik) adalah berkesan dalam memerangi mood yang tidak baik dan tekanan. Tidak seperti kompleks sukan agresif, selepas "statik" ada kelonggaran badan dan otak.

Apa otot bekerja semasa "Bangku"

1. Quadriceps femoris (quadriceps). Ia adalah zon ini yang merangkumi beban kerja yang paling besar semasa latihan ini. Quadriceps bertanggungjawab untuk mengekalkan kedudukan kaki dan lutut anda. Sekiranya anda ingin mendapatkan corak otot yang cantik - "Kerusi" akan sesuai dengan sempurna. Pada prestasinya tidak ada rasa takut untuk mengepam quadra dan mendapatkan kaki tiga dimensi dengan otot bengkak.
2. Senaman juga melibatkan otot belakang paha, yang bertanggungjawab untuk menstabilkan sendi dan lutut pinggul anda.
3. Teknik ini juga termasuk otot-otot gluteal. Terima kasih kepada "Kerusi" mereka akan menjadi lebih bulat dan diperketat. Ia juga penting untuk menghilangkan kulit jeruk dan apa yang dikenali sebagai "telinga".
4. Teknik isometrik menguatkan punggung bawah, yang bertanggungjawab untuk kedudukan yang betul badan semasa latihan.
5. "Bangku" bertujuan untuk menguatkan tali bahu. Terutamanya adalah disyorkan untuk kerja-kerja sedentary (untuk melegakan ketegangan dari zon ini).
6. Walaupun senaman lebih ditujukan kepada bahagian bawah badan, otot perut akan menerima sebahagian daripada beban. Semasa pelaksanaannya, cuba menarik perut dan ketatkannya.
7. "Bangku" - salah satu latihan yang benar-benar menguatkan otot betis. Sekiranya anda tidak dapat membanggakan kaki pahat, maka selepas beberapa bulan kerja tetap pada diri anda, anda boleh memamerkan celana ketat dan skirt pendek, jangan takut untuk menunjukkan kakinya kepada orang lain.

Siapa yang tidak boleh melakukan "Bangku"

Latihan ini dikontraindikasikan jika berlaku kecederaan lutut, kerana ia menghasilkan beban berat pada mereka. Sekiranya anda mempunyai masalah dengan sendi, kami mengesyorkan anda berjumpa doktor.

Penting: sebelum anda "duduk di kerusi," pastikan untuk melakukan senaman kecil. Ramai wanita yang baru mula mengamalkan teknik ini, mengadu tentang kejadian sawan semasa latihan. Dan selepas "duduk di atas kerusi" betul-betul meregangkan otot yang dipanaskan. Oleh itu, untuk keseluruhan kompleks, anda akan mengambil tidak lebih daripada 10-15 minit, dan kesan latihan akan datang dalam beberapa minggu latihan keras.

Teknik untuk melaksanakan "Bangku"

1. Tarik balik dinding anda. Tumit hendaklah berada pada jarak 20 cm dari dinding.
2. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu anda, pastikan tangan anda melegakan atau salibnya di dada anda. Untuk pencinta kecergasan yang lebih canggih, disyorkan untuk melakukan senaman dengan berat badan percuma. Terdapat dua dumbbells untuk 1-3 kg. Jangan lupa bahawa pukulan statik lebih sukar untuk dilakukan dengan peralatan sukan, jadi kami mengesyorkan agar tidak terlalu memperkecil kebolehan fizikal anda.
3. Selepas mengambil nafas panjang, tenggelam, lentur lutut anda. Tonton kedudukan belakang anda. Dia harus selalu ditekan untuk menyokongnya.
4. Pergi ke titik bawah (apabila paha berada selari dengan lantai). Untuk melaksanakan latihan dengan betul, bayangkan ada kerusi di belakang anda, di mana anda perlu duduk. Apabila lutut bengkok pada sudut yang betul - kunci. Pegang kedudukan ini selagi mungkin.
5. Kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan. Seperti dalam lutut klasik lutut, lutut harus sedikit bengkok. Berikan rehat selama berapa minit, kemudian ulangi "Kerusi" lagi. Apabila anda menguasai pelaksanaan asas, anda boleh merumitkan latihan dan tidak menekan kembali ke dinding. Dalam kes ini, anda perlu menyimpan kes itu dengan lurus.

Bagi kebanyakan wanita, masalah utama dikaitkan dengan bahagian dalam paha untuk bekerja di bahagian kaki ini, kami cadangkan meletakkan bola fit di antara lutut. Dalam kes ini, anda perlu mengekalkan kedudukan yang betul dan pada masa yang sama memampatkan bola dengan kaki anda.

Tip: jika latihan statik nampaknya terlalu membosankan kepada anda, anda boleh menjadikannya lebih dinamik. Malah, anda perlu melakukan squats biasa. Tetapi kesukaran terletak pada hakikat bahawa anda mesti sentiasa menjaga belakang anda lurus. Lakukan latihan 10-15 kali untuk 2 pendekatan. Untuk merumitkan lagi, anda boleh berlama-lama selama 2-3 saat di kedudukan yang lebih rendah.