Perkara utama dalam program ini adalah untuk mengawal nadi anda semasa sesi intensiti yang berbeza. Melatih hati anda dan tidak tahu berapa kerap ia berdegup - ia seperti melakukan latihan berat badan, tidak mengetahui dengan apa yang membebankan anda dan seberapa banyak pengulangan yang anda lakukan. Bagaimana untuk membuat program kecergasan kardio dan apa yang diperlukan untuk ini?
Kami akan menerangkan mengapa, terima kasih kepada program ini, yang terdiri daripada latihan selang dan latihan di dewan dan di jalanan, membangun daya tahan, jantung anda akan mengalahkan lebih keras, dan anda akan membakar banyak kalori dalam lapan minggu yang akan datang. Beban semasa latihan di jalan lebih besar daripada di dewan, kerana anda terlibat dalam suhu yang berbeza, anda perlu mengatasi rintangan angin, bergerak di sepanjang medan kasar. Tetapi kelas-kelas di dalam dewan adalah sama penting, kerana di sana anda dapat mengawal parameter-parameter latihan. Lebih baik kelas di dewan dan di jalan adalah jenis yang sama. Jika anda akan menunggang basikal, di dalam dewan, lakukannya dengan basikal senaman. Dan jika di jalan anda akan berjalan, di dalam dewan memberi keutamaan kepada treadmill.
Anda mempunyai dua jenis latihan: ketahanan dan selang. Dengan membangun daya tahan, anda akan dapat menjalankan latihan fizikal lebih lama. Dan latihan selang, di mana tempoh bertukar intensiti sederhana dan tinggi, menguatkan hati dan membolehkan anda membakar banyak kalori. Dalam agregat, latihan ini akan membantu anda untuk mencari bentuk fizikal yang indah. Terima kasih kepada program khas kami, yang direka untuk 8 minggu, anda akan membangun dan kekuatan, dan fleksibiliti, dan ketahanan. Semua ini akan memberi peluang kepada anda untuk menghabiskan musim panas secara aktif!
Program ini
Tentukan tahap penyediaan anda. Anda telah melakukan latihan kardio selama kurang daripada 3 bulan. Minggu 2-4 pertama, lakukan latihan untuk daya tahan, kemudian masukkan dalam latihan selang program anda. Purata. Anda telah melakukan latihan kardio sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama sekurang-kurangnya 3 bulan. Sentiasa memulakan latihan dengan pemanasan 5 minit dengan intensiti rendah. Lakukan yang sama pada akhir senaman supaya jantung menenangkan. Denyutan nadi anda harus tetap dalam keseluruhan latihan. Sebagai contoh, pada basikal bersandar, mengekalkan kelajuan di mana kadar denyutan jantung adalah sama seperti semasa menunggang basikal di sepanjang jalan. Sekiranya anda mempunyai persediaan awal atau pertengahan, setiap dua minggu anda boleh meningkatkan intensiti atau tempoh senaman sebanyak 5%. Bagaimanapun, jangan tukar kedua-duanya.
MCHP - kadar nadi maksimum. Untuk mengira PPP anda, tolak usia anda dari 220. Dan untuk menentukan frekuensi kerja denyut nadi untuk latihan, kalikan angka dengan peratusan beban yang ditunjukkan untuk tahap penyediaan anda. Contohnya, jika anda berumur 30 tahun dan mempunyai tahap penyediaan awal, kalikan 190 (220-30) sebanyak 60% dan dapatkan 114 - ini adalah nadi bekerja untuk berlatih ketahanan. Justeru, denyutan anda untuk senaman 30 minit hendaklah 114 denyutan seminit. Untuk menentukan nadi sebenar anda semasa latihan, hitungkan bilangan denyutan jantung dalam 10 saat dan darab dengan 6. Sebagai contoh, jika anda mengira 15 denyutan seminit, denyutan jantung anda adalah 90 denyutan seminit. Jadi, anda tidak bekerja secara intensif.
Pada panggilan jantung
Untuk melatih hasil yang terbaik, anda perlu memantau nadi anda sepanjang seluruh sesi. "Mengapa?" Kerana kadar denyutan jantung secara langsung berkaitan dengan keamatan, dan oleh itu, keberkesanan latihan. Ringkasnya, mengetahui nadi anda semasa kelas, anda boleh memberitahu apa yang berlaku kepada tubuh anda. Sebagai contoh, nampaknya apabila anda berjalan pada kelajuan 15 km / j anda membakar lemak, manakala nadi akan mengatakan bahawa anda secara aktif memperkuat otot. Perlu diketahui bahawa pada 60-70% MChP kita paling berkesan membakar lemak, dan pada 70-80% merangsang pengukuhan dan pertumbuhan otot. Meter nadi akan membantu kita untuk mengukur nadi dengan cepat dan tepat. Pemantau kadar denyutan jantung yang moden tidak hanya menentukan denyutan jantung, tetapi juga mempunyai fungsi tambahan yang berguna: isyarat yang boleh didengar yang mencetuskan apabila nadi tidak sepadan dengan nadi yang ditetapkan, serta jam, penunjuk nombor dan jam randik. Hampir semua peranti sesuai untuk semua jenis aktiviti, termasuk menyelam skuba, kerana mereka semua kalis air.
Model terbaik
1. Polar Tempo - pemantau kadar denyutan jantung yang sangat baik untuk pemula. Ciri Kuota Harian akan menunjukkan jika anda telah melakukan latihan senaman selama 30 minit hari ini (menggunakan pemasa yang menandakan masa latihan setiap hari). Harga adalah $ 95.
2. Polar Coach, yang mempunyai fungsi Interval khas, boleh membantu para peminat latihan selang, terima kasih kepada anda untuk mengetahui berapa banyak masa yang anda habiskan dalam "zon kecekapan maksimum" (pada akhir masa latihannya dipaparkan). Harga adalah $ 242.
3. Polar Potrainer XT sesuai untuk kedua-dua pemula dan ahli sukan profesional. Dia mengawasi nadi dan kelajuan anda semasa kelas. Model ini akan merayu kepada mereka yang tidak berjalan pada waktu pagi, tetapi pada waktu petang, kerana pemantauan monitor kadar jantung bersinar dalam kegelapan. Harga adalah $ 217.
4. Polar m21 secara automatik menentukan intensiti aktiviti yang diperlukan, serta bilangan kalori yang digunakan. Peringatan Latihan yang menyeronokkan selepas tiga hari kemalasan akan mengingatkan anda tentang latihan dengan isyarat bunyi. Harga adalah $ 178.
5. Polar m51 meletakkan anda dalam bingkai yang ketat. Ia akan menunjukkan kadar denyut jantung minimum untuk anda, di mana latihan tidak akan masuk akal. Di samping itu, setiap kali semasa kelas, dia menilai tahap latihan anda (menggunakan skala khusus untuk menilai tahap kecergasan). Harga adalah $ 199.