Masalah leukemia lelaki lebih kerap berlaku daripada kesempurnaan feminin. Lelaki berlatih keras, makan separuh daripada peti sejuk dalam satu persatu, tetapi jangan menjadi lebih baik. Apa yang ditangkap? Berapa cepat mendapat berat badan untuk seorang lelaki dan tidak menggemukkan? Kami membentangkan panduan lengkap mengenai tindakan yang bertujuan untuk merekrut berat badan dari awal.
Kenapa tidak otot berkembang? Punca penipisan lelaki
Sebelum menyelesaikan masalah, cari sumbernya. Memandangkan amalan jurulatih di pusat kecergasan menunjukkan, kesilapan yang paling biasa yang menghalang pengambilan jisim otot yang betul adalah diet yang salah. Lebih banyak maklumat mengenai pemakanan untuk menjadi lebih baik, anda akan mendapati maklumat di bawah. Kesalahan bencana yang akan datang - tidak ada rutin harian, kurang tidur. Dan yang paling penting, itu keluar dari tangan, pelbagai penyakit. 2 daripada 10 orang lelaki dan mereka tidak tahu bahawa mereka mempunyai masalah dengan kelenjar endokrin, hati atau perut, yang salah mengedar makanan yang dimakan. Jika anda terlalu kurus dan hidangan "selama dua" tidak bergerak berat dari tempat itu - hubungi terapis dan ambil ujian. Mungkin awak jatuh ke dalam lelaki ini? Antara sebab-sebab kebarangkalian, seseorang tidak boleh gagal memperhatikan kecenderungan genetik dan jenis fizikal - ectomorph. Berita baik: semua masalah diselesaikan! Dan sekarang kita akan kekal pada setiap titik secara terperinci ...
Berapa cepat untuk mendapatkan berat badan: segalanya mengenai pemakanan untuk pertumbuhan otot
Bagaimana untuk merancang makanan dan cepat sembuh seorang lelaki? Langkah pertama: konsep makanan yang sihat dan sihat yang betul. Dengan makan setiap hari kuali kentang goreng dengan daging, beratnya sama ada tidak berubah, atau lemak muncul bukannya otot yang dikehendaki. Adalah penting untuk memahami bahawa peningkatan jisim otot badan hanya datang dari nisbah seimbang protein, lemak dan karbohidrat. Pada masa yang sama, ahli diet dan pelatih dinasihatkan untuk duduk di meja pada masa yang sama setiap hari untuk mengatur metabolisme di dalam badan. Kira jumlah nutrien yang betul sendiri adalah mudah. Terdapat formula untuk menghitung kalori harian makanan yang dimakan, menghitung BJU dan gambarajah tertentu nisbah protein kepada lemak dan karbohidrat, sehingga berat badan meningkat.
Mengira kalori
Kesilapan minimum dalam penghitungan kalori diberikan oleh formula Harris-Benedict, di mana anda perlu menggantikan berat badan, ketinggian dan umur, dan menambah semua matematik mudah.
66 + (13.7 x berat) + (5 x ketinggian) - (6.8 x umur) = bilangan kalori untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan berfungsi normal badan.
Berat kita menggantikan kilogram, dan pertumbuhan - dalam sentimeter. Umur menunjukkan tahun-tahun penuh, penuh.
Katakan anda adalah 185 cm dengan berat 65 kg pada usia 22 tahun. Kami mendapat: 66+ (13.7 * 65) + (5 * 185) - (6.8 * 22) = 66 + 890.5 + 925-149.6 = 1731.9 kcal / hari
Sekarang, nombor yang dihasilkan - 1731.9 didarab dengan nisbah aktiviti fizikal harian anda:
- Malas, dan sehari untuk terbang anda bermain permainan komputer - 1,2
- Beberapa kali dalam 7 hari anda membuat pendekatan kepada media - 1.3
- Anda menghabiskan masa 3-5 hari seminggu - 1.5
- Berat peluh di gim dengan berat atau berjalan untuk jarak jauh 24/7 - 1.7-1.9
Katakan watak fiksyen kami secara berkala memerah, memerah dan mengepam akhbar - kami mengambil pekali sebanyak 1.3 dan kalikan dengan kalori.
1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - makan banyak kalori setiap hari, anda tidak akan menurunkan berat badan, anda akan bertambah gemuk. Tetapi matlamat kami sama sekali berbeza.
Untuk menambah berat badan kepada seorang lelaki yang nipis, anda perlu meningkatkan kalori yang dimakan setiap hari sebanyak 1.5-2 kali, tetapi menurut diet diet yang sihat. Iaitu, kini jumlah keseluruhan makanan yang dimakan setiap hari adalah: 65-70% protein, 10-15% lemak, karbohidrat 20-25%. Sekiranya lelaki itu sangat kurus, dan tulang rusuk ditusuk melalui T-shirt, maka kami meningkatkan karbohidrat sebanyak 60-65%, lemak tidak berubah, protein 25-30%.
Apabila berat badan pertama muncul, mengurangkan kandungan kalori dua kali ganda diet supaya jumlah kalori, dengan mengambil kira aktiviti fizikal melebihi norma sebanyak 20-30%. Pada kenyataannya, ia kira-kira 800-1200 kcal dari atas, daripada yang sepatutnya. Panduan ini adalah mengenai perancangan pemakanan dan salah perhitungan BJU di sini .
Apa yang perlu dimakan untuk mendapatkan berat badan
100% produk berkhasiat dan berkhasiat dari asal semula jadi:
- Kacang dan kacang (tidak masin, tanpa perasa)
- Kacang pinang
- Pasta "Nutella"
- Kentang dalam bentuk kentang lecek, "dalam seragam" (goreng tidak berguna kerana lemak yang besar, anda tidak boleh menyimpan dalam harian BJU, duduk di atas makanan goreng)
- Bijirin dan pasta
- Daging babi dan daging lembu, tenderloin dengan lemak
- Susu lemak: krim masam 25-30%, kefir dan ryazhenka 4-5%, yoghurt, mentega, keju berlemak lemak
- Alpukat
- Minyak zaitun
- Coklat gelap pahit
- Rumah susu
Dan beberapa haus hayat, membantu untuk cepat memulihkan seorang lelaki:
- Jangan minum makanan dan jangan minum sebelum makan selama setengah jam - biarkan perut mendapatkan lebih banyak makanan
- Gantikan air dengan susu. Apabila anda ingin minum, cuba susu bukannya air
- Jangan campurkan lebih daripada 3 produk dalam satu pinggan: bubur dengan daging dan tomato - sangat baik, kentang dengan ayam, cendawan, keju dan salad "Olivier" - berbahaya.
- Minum kopi dengan susu atau krim
Terdapat satu kemahuan sebelum latihan!
Ya, ya, banyak orang mengabaikan maksud ini dan tidak menjadi lebih baik, dan kemudian mereka menjelajah Internet, apa yang salah: Bagaimana untuk memulihkan seorang lelaki? Ia adalah wajib, tanpa alasan, untuk makan sebahagian bubur dengan daging selama satu atau dua jam sebelum kelas di gym. Ia adalah bahan api untuk pertumbuhan dan kekuatan otot. Bayangkan perut adalah tangki gas. Sejauh mana anda pergi pada 5 liter minyak?
Pengaruh tidur dan rutin harian terhadap peningkatan jisim otot badan
Adakah terdapat hubungan antara tidur dan berat badan? Masih apa! Para saintis telah lama mengetahui bahawa orang pulih dalam tidurnya. Oleh itu, atlet profesional mempunyai jadual yang sukar dan tidur sekurang-kurangnya 8 jam dengan panggilan pada pukul 22:00. Ia adalah selang dari 21-23: 00 hingga 7-9: 00 yang paling berguna untuk memulihkan badan, berfungsi dengan baik dan pemulihan penuh selepas latihan. Rutin harian diperlukan untuk mengedarkan masa untuk makan, bermain sukan dan rekreasi. Cuba untuk mendapatkan yang lebih baik, anda tidak boleh memecahkan diet dan melewatkan sarapan / makan tengahari / makan malam, jika tidak, percubaan akan menjadi salah.
Bagaimana untuk menambah berat badan jika anda adalah ectomorph?
Jenis khas lelaki kurus adalah ectomorph. Ini termasuk Bruce Lee, yang badannya boleh memberi kuliah tentang anatomi manusia "Kami belajar otot." Ectomorphs tidak mempunyai lemak, nipis dan nipis, tidak ada otot - pemahaman yang biasa mengenai jerawat. Tetapi ini bukan satu keputusan. Untuk ectomorphs, pemakanan normal tidak mencukupi. Untuk memastikan berat badan, anda perlu mengambil geyners, koktail sukan kalori tinggi, yis bir, brutalin. Pergi ke konsultasi dengan jurulatih profesional dan minta mereka membuat pelan pemakanan dengan makanan tambahan.
Latihan untuk lelaki tipis
Membawa besi adalah panggilan anda. Ectomorphs dikontraindikasikan dalam operasi kardio, kerana mereka membakar lemak. Sepasang pendekatan pekeliling di sepanjang simulator - badan otot sudah siap. Peraturan untuk nipis: dapatkan 1 kg berat - meningkatkan bilangan ulangan sebanyak 10 atau berat sebanyak 2 kg. Kurus tidak boleh bekerja dengan satu berat badan selama lebih dari satu minggu, jika tidak ada kelegaan, tetapi tanpa pertumbuhan otot. Program latihan untuk penambahan berat badan termasuk latihan dasar yang sederhana dengan dumbbell, deadlift, tekan barbell, squats dengan berat badan. Lihatlah gambar itu: dia boleh!
Mengumpul berat badan kepada lelaki yang nipis adalah kerja keras dan pendidikan semula badan sendiri. Jika anda tidak bersedia untuk membina minda dan tabiat anda, kekal nipis dan terus mengadu tentang genetik yang tidak baik. Dan pada masa ini, lelaki cantik dengan kelegaan yang gila mengumpul beratus-ratus pujian dari gadis-gadis ... Pilihannya adalah milikmu!