Berapa kerap dan berapa lama harus kelas, jika ia adalah masalah mengurangkan berat badan? Bagi penurunan berat badan, 200 minit senaman sederhana seminggu dianggap optimal. Kajian saintis Amerika menunjukkan bahawa wanita berlebihan berat badan yang mematuhi rejim ini kehilangan kira-kira 14% berat badan mereka. Mereka yang terlibat dalam masa kurang dari 150 minit, menurunkan berat badan sebanyak 5%. Untuk menstabilkan penambahan berat badan dan "pembuangan sampah" yang berikutnya kepada normal, disarankan untuk menjalankan latihan kardio 3-4 kali seminggu. Sekiranya anda tidak menyukai peralatan kardiovaskular, menghadiri sesi kumpulan yang bertujuan untuk membakar lemak, bertahan sekurang-kurangnya 40-50 minit. Tambahkan tangan aktif semasa berjalan kaki anda: ini membantu meningkatkan penggunaan tenaga sehingga 20-30%. Dan ingat bahawa proses latihan dan diet harus memenuhi matlamat dan norma anda. Rujuk dengan jurulatih.
Dan bagaimana jika disarankan 200 minit untuk gimnastik kardio, satu set latihan dilakukan, dan beratnya tidak bergerak dari pusat mati. Apakah sebabnya? Adalah perlu untuk merumitkan kardio-terapi dengan meningkatkan tempo atau rintangan, dan juga dengan menggantikan latihan seragam dengan latihan interval. Tetapi perkara utama di sini adalah untuk tidak melampaui: ia tidak diingini untuk bekerja lebih dari 1-2 kali seminggu dengan beban yang tinggi, ini boleh menyebabkan keletihan dan, akibatnya, akan menyejukkan semangat anda untuk masa yang lama. Tidak ada peranan dalam penurunan berat badan yang dimainkan oleh latihan kekuatan. Jisim otot meningkat, metabolisme diaktifkan, lemak dibakar lebih banyak. Perhatikan pengambilan kalori: ia harus lebih rendah daripada penggunaan. Mulailah dengan langkah biasa dan secara perlahan-lahan mempercepatkan kelajuan, tidak beralih untuk berjalan, dan simpan mod ini selama 25-30 minit. Kemudian perlahankan laju sehingga nadi pulih sepenuhnya. Sekiranya anda hendak berlatih di jalan, ketahui bahawa larian merentas desa untuk pemula adalah lebih berbahaya daripada latihan di dewan: permukaan bumi tidak selalu menjadi tahap dan terdapat risiko mengetuk kaki, mendapat sensasi yang tidak menyenangkan di sendi lutut dan berpusing dari larian yang tidak rata.
Simulator mana yang paling berkesan: ergometer basikal, treadmill, stepper atau ellipse? Ia semakin bergantung pada kadar dan jangka masa latihan daripada pada simulator. Walau bagaimanapun, ada yang membolehkan anda untuk membangunkan kelajuan tinggi, dan dengan itu ia dipercayai bahawa mereka lebih berkesan. Oleh itu, di atas treadmill dan stepper, kemungkinan untuk terlibat lebih intensif, daripada, misalnya, pada basikal senaman. Tetapi bekerja hari demi hari pada simulator yang sama bukanlah idea terbaik. Ia membosankan dan berbahaya: anda boleh keterlaluan dan cedera. Menukar jenis aktiviti, anda akan mengelakkan genangan dan dengan itu merangsang penggunaan tenaga. Condongkan simulator (atau berjalan naik bukit) - berapa kecekapannya? Adakah berbahaya untuk mengepam otot betis? Kecerunan simulator secara unik meningkatkan beban, peningkatan kecekapan, jadi perlu menggunakan monitor jantung atau jam kecergasan untuk memantau denyutan nadi. Otot betis akan sempurna jika anda mula meletakkan kaki anda sepenuhnya di permukaan treadmill. Berjalan di atas lantai jari anda tidak disyorkan dengan tegas. Tetapi jika anda masih berasa ketegangan dalam otot gastrocnemius, tarik, lepaskannya selepas latihan. Letakkan hentikan pada tumit di hadapan permukaan menegak (ini boleh menjadi dinding atau pendirian mesin). Jari kaki mesti berada di permukaan dinding. Secara beransur-ansur, mula membawa kaki kanan anda lebih dekat ke dinding. Setelah merasa ketegangan, tinggal di posisi ini sehingga sensasi panas di otot gastrocnemius. Kemudian bengkokkan kaki di lutut dan tarik Achilles. Oleh itu, anda membongkar otot betis.
Bagaimana untuk membina pelan cardio di luar dewan? Berjalan, berjalan, melompat tali? Untuk pemula, langkah aktif disyorkan. Sekiranya anda menguasainya, anda boleh berjalan dengan mudah jika anda mahu. Melompat dengan tali memerlukan teknik dan kemahiran tertentu. Anda boleh menggunakan tali untuk meningkatkan intensiti semasa, atau selepas berjalan dan berjalan. Melompat dengan tali skipping selama 30-40 minit amat sukar walaupun untuk profesional. Pertama, cuba selesaikan hanya 3 set seminit. Malah beban ini akan lebih daripada cukup untuk pemula. Walaupun anda tidak merancang untuk menurunkan berat badan, anda tidak seharusnya melepaskan latihan kardio. Mereka perlu untuk latihan sistem kardiovaskular. Untuk ini, satu atau dua pelajaran seminggu akan cukup.
Program ini
Bagi pemula dan mereka yang ingin meningkatkan dengan ketara bentuk fizikal mereka. Kelas: 3-4 kali seminggu selama 45 minit. Selepas pemanasan, mulakan latihan dari langkah yang biasa untuk yang intensif. Memaksimumkan tangan dan mengawal keseragaman pernafasan. Sekiranya ia berlaku - pastikan intensiti, jika tersandung - pergi ke langkah yang lebih senyap. Selepas pemulihan, kembali ke langkah yang intensif. Gantikan ini dan lain kali 3-4 kali. Sebelum permulaan pelajaran, ukur nadi anda. Selepas latihan, anda mesti mengembalikannya dan melakukan regangan lagi. Latihan interval mempelbagaikan proses dan, sememangnya, membantu meningkatkan atau mengurangkan keamatan. Dan selang masa boleh ditambah dan kardio, dan kuasa. Sekiranya anda mahu, lakukan sendiri, tetapi dengan pelatih proses ini boleh menjadi kenikmatan nyata. Sebagai alternatif, anda boleh berpasangan. Dalam kes ini, anda akan lebih tepat mengawal selang masa dan parameter statistik. Jika bukan satu latihan yang panjang diatur sedikit lebih pendek, adakah ia akan menjejaskan kecekapan? Untuk mengekalkan bentuk dan mengurangkan berat badan, jumlah masa yang dihabiskan untuk bekerja pada diri anda adalah penting. Dan sama ada ia akan menjadi satu serangan panjang atau beberapa kardio pendek tidak penting. Tetapi jika matlamat anda - pencapaian keputusan sukan tertentu (misalnya, penyertaan dalam maraton), latihan adalah lebih baik untuk tidak mengalami kemalangan.
Cadangan am
Pilih program berdasarkan matlamat anda. Untuk perkembangan keseluruhan daya tahan, program pertama adalah ideal. Untuk hasil yang cepat, anda perlu bekerja keras, yang bermaksud bahawa program itu juga harus dipilih lebih berat: yang kedua pada jarak intensiti yang tinggi. Anda boleh berlatih di dalam dewan dan di udara terbuka, perkara utama adalah untuk menjaga kadar pergerakan yang disyorkan.
Peregangan
Mulailah latihan dengan pemanasan selama 5 minit dengan senaman regangan mandatori. Ini bukan sahaja akan menyelamatkan anda daripada kecederaan, tetapi juga menjimatkan anda dari tambahan 40-120 kalori. Tanda kaki: Satu kaki di tumit, jari kaki ke dirinya sendiri, tangan di lutut kaki yang lain, kecenderungan sedikit badan ke hadapan. Bahagian depan paha: Berdiri pada satu kaki. Sekiranya sukar untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh melekat dengan satu tangan untuk penekanan. Satu kaki bengkok di lutut dan luka belakang belakang, dengan tangan anda, tahan dengan jari kaki. Permukaan dalam bahagian paha: Menyentuh di salah satu kaki, tangan di lutut kaki yang bengkok, kaki kedua lurus. Tubuhnya condong ke hadapan. Otot belakang: Bawa tangan anda ke hadapan, bengkok kembali. Naikkan satu lengan dan sedikit bengkok ke arah yang bertentangan. Ulangi cara lain.
Intensiti
Untuk melaraskannya, gunakan skala Anggaran Beban Individu (IOL). Ya, program sejagat tidak wujud, adalah perlu untuk secara bebas menilai seberapa tepat tempo yang dipilih. Lagipun, kelajuan seseorang 6 km / j akan kelihatan laju siput, dan seseorang pada jarak ini akan terengah-engah. Apabila anda ingin menambah beban, meningkatkan kelajuan, kecondongan simulator atau rintangan. Sekiranya anda sedang berjalan di jalan raya, tambah kelajuan atau dari laluan yang lebih, beralih ke medan lasak (bukit, jurang). Tiada lanskap sedemikian - menguasai langkah-langkah.
Penggunaan kalori
Sebagai peraturan, simulator memperbaikinya, tetapi angka ini sedikit lebih tinggi daripada nilai sebenar. Kami tidak selalu memasukkan data kami dengan tepat sebelum latihan, dan sensor tidak selalu berfungsi dengan tepat. Lebih baik mendapatkan MOE (monitor kadar jantung).