Penyerap kejutan akan membuat otot dan penstabil bekerja, tetapi ia adalah sangat baik untuk otot-otot pinggang bahu, yang dalam banyak gadis lemah. Ia akan sesuai dengan pemula. Anda akan melihat ini jika anda melakukan kompleks 2-3 kali seminggu. Jika anda merasa sukar untuk melakukan senaman seperti yang diterangkan, hanya laraskan ketegangan. Berdiri di exertube, bergerak keluar dan belilah sedikit, atau bukan dua pemegang, hanya ambil satu.
Salah satu peralatan sukan paling mudah, iaitu tiub getah elastik dan kuat dengan pemegang di hujungnya. Warna exertube, sebagai peraturan, bercakap tentang tahap rintangan yang disediakan projektil yang diberikan. Satu sistem pelabelan tunggal tidak wujud, bagaimanapun, kuning biasanya memberikan beban minimum, hijau sedikit lebih besar, diikuti oleh merah, biru dan hitam. Oleh itu, mereka menggunakan projektil ini dalam pelbagai program, dari pemulihan selepas kecederaan kepada pilates dan latihan kekuatan atlet profesional. Penyerap kejutan getah merupakan alternatif yang sangat baik untuk berat dan simulator percuma. Termasuk kerana ia membolehkan anda memuatkan otot dengan cara yang sedikit berbeza, yang bermaksud, jika perlu, untuk mengatasi dataran latihan dan hanya mempelbagaikan kelas kecergasan. Dengannya, anda boleh melakukan banyak latihan yang berlainan untuk perkembangan otot gadis, berdiri atau duduk di atasnya, melemparkan sokongan tetap, berlatih berpasangan ...
Squats dengan lenturan tangan
Otot kaki, punggung dan bisep berfungsi. Berdirilah kaki anda pada lebar pelvis, kaki di tengah-tengah penyerap kejutan, di setiap tangan mengambil pegangan peluru itu. Mengambil pelvis kembali, jatuh ke jongkok ke kedudukan di mana pinggul akan selari dengan lantai, dan serentak membongkok lengan anda di siku. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi. Lakukan 2-3 set 10-15 pengulangan. Apabila melakukan sit-up dan serangan, pastikan untuk mengekalkan lutut kaki yang bengkok di titik akhir pergerakan, tidak menonjol melampaui unjuran kaki.
Paru dengan lencongan tangan
Otot kaki, punggung, otot deltoid berfungsi. Langkah kaki kanan ke tengah-tengah penyerap kejutan, tinggalkan langkah lebar dan letakkan pada kaki. Ambil kunci penyerap kejutan di sebelah kanan. Jatuhkan ke arah lurus, mengarahkan lutut kanan ke lantai dan serentak menarik tangan kanan ke tepi sehingga selari dengan lantai. Kembali dan mulakan kedudukan. Ulangi 10-12 kali, tukar kaki dalam pendekatan seterusnya. Buat 2 set untuk setiap kaki.
Sisi dan teras
Otot kaki dan punggung, otot-otot deltoid berfungsi. Letakkan kaki anda 2 kali lebih luas daripada bahu anda, kaki anda sedikit berubah ke luar, kiri - di tengah-tengah penyerap kejutan. Ambil pegangan peluru di sebelah kanan, letakkan kiri pada tali pinggang. Ekspos ke sisi, lentur lutut kanan dan tarik lengan penyerap kejutan ke bahu kanan. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Sekiranya latihan terlalu sukar, tinggalkan satu pegangan peluru di tangan anda. Pada pendekatan seterusnya, mulailah latihan dengan cara lain. Lakukan 2 set 12-15 ulangan dalam setiap arah.
Teras kecenderungan dengan satu tangan
Otot kerja belakang. Letakkan kaki kanan anda di tengah-tengah penyerap kejutan, dengan kaki kiri anda mengambil langkah lebar. Bengkokkan lutut anda sedikit dan bengkok ke hadapan supaya bahagian atas badan hampir selari dengan lantai. Ambil tangan kiri tangan, dan kanan bersandar pada paha. Semasa mengekalkan kedudukan badan, kencangkan lengan penyerap kejutan ke lipatan pinggul, mengarahkan siku ke belakang dan ke arah tengah belakang. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi. Pada pendekatan seterusnya, mulailah latihan dengan cara lain. Buat 2 set 15 ulangan untuk setiap sisi.
Pelanjutan tangan kepada trisep
Trisep, otot paha dan punggung bekerja. Bangkitkan kaki anda dua kali lebih luas seperti bahu anda, matikan kaki anda pada sudut 30-40 darjah, belakang lurus anda. Ambil satu pegangan peluru di tangan kanan, tariknya dan lentur siku, ambil penyerap kejutan di belakang punggung, tahan dengan tangan kiri anda pada tahap pinggang. Sekarang duduk (pada titik akhir pinggul selari dengan lantai dan buat sudut yang betul dengan tali) dan serentak meluruskan tangan kanan. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi. Pada pendekatan seterusnya, mulailah latihan dengan tangan yang lain. Adakah 3 set 12-15 ulangan dalam setiap arah.
Meletakkan kaki ke tepi
Otot-otot punggung berfungsi. Berdiri di tengah-tengah penyerap kejutan, lebar bahu kaki selain. Tangan kiri, bawa ke sisi, angkatnya di atas bahu, ambil lengan penyerap kejutan di lengan kanan. Pindahkan berat badan ke kaki kiri anda, dan tarik kanan ke sisi setinggi yang anda boleh, tarik penyerap kejutan dan tarik pemegang ke sendi pinggul. Pastikan keseimbangan dan kedudukan permulaan pelvis. Kembali ke posisi permulaan, turunkan kaki ke sentuhan cahaya dengan lantai. Lakukan 1-2 pendekatan 15-20 kali untuk setiap sisi.
Putaran badan di belakang miring
Otot-otot kerja akhbar. Duduklah, meregangkan kakimu dan menyeberangnya di kaki bawah, ayunkan penyerap kejutan melalui kaki. Lean belakang, memindahkan berat badan ke bahagian atas punggung. Ambil pegangan peluru dengan kedua-dua tangan dan tahan pada paras dada. Keluarkan pinggang, tarik ke dalam perut. Semasa menjaga kedudukan pelvis, putar badan kanan ke kiri. Ini akan menjadi 1 pengulangan. Lengkapkan 2 set 10 pengulangan.
Bangku dari kedudukan duduk
Otot deltoid dan kerja trisep. Duduk dengan kaki anda menyeberang di tengah-tengah penyerap kejutan, mengambil setiap tangan peluru peluru dan angkatnya sedikit di atas bahu, tapak tangan menghadap ke hadapan. Membongkar tangannya di siku, tolakkan kepalanya. Jangan bengkok, jangan angkat sendi bahu. Kembali ke kedudukan permulaan, ulangi. Lakukan 2 set 12-15 ulangan.
Teras ke dada dari kedudukan duduk
Otot belakang dan belakang kerja bahu. Duduk lurus, kaki dilanjutkan di hadapan anda dan sedikit bengkok di lutut. Throw the exertube melalui kaki dan mengambil pemegang peluru ke setiap tangan: garis tangan terus garis penyerap kejutan. Tarik pegangan ke arah anda, menunjuk siku anda dan lepaskan bilah bahu anda. Kembali ke kedudukan permulaan. Ulang. Lakukan 2 pendekatan 12-15 kali.
Meluruskan senjata di cerun
Kerja trisep. Dengan langkah kaki kanan anda di tengah-tengah exertube, ambil langkah lebar kiri dan letakkan pada kaki. Bend lutut dan bersandar ke hadapan. Dengan tangan kanan anda, bersandar pada pinggul, ambil lengan penyerap kejutan di lengan kiri dan tarik ke sendi pinggul, siku di atas punggung. Memperbaiki kedudukan bahu dan siku, memaksa trisep untuk meluruskan lengannya. Kembali ke kedudukan permulaan. Jangan menurunkan tangan anda di bawah paha! Ulang. Pada pengulangan berikutnya, ikuti latihan dengan tangan kanan. Lakukan 1-2 pendekatan untuk 12-15 ulangan dalam setiap arah.