Main Utama
Mari kita mulakan dengan pemanasan. Ia boleh berlaku di stadium sekolah, di taman awam terdekat, di pintu masuk rumah anda sendiri. Kami akan melakukan latihan mudah yang kompleks selama 5 atau 6 minit. Ini boleh squats, berayun kaki, badan lambung ke sisi dan ke hadapan, mengangkat pada jari kaki, pergerakan pekeliling pelvis, batang, tangan.
Kemudian dalam masa 2 atau 3 minit, kita akan lulus langkah yang dipercepat, secara beransur-ansur kita diselaraskan pada jangka masa. Dan kini teruskan. Yang manakah kita akan pilih laju? Pilih kelajuan di mana kita bernafas secara bebas melalui hidung. Sebaik sahaja kita membuka mulut kita, pergi ke langkah. Pulihkan pernafasan dan kembali berjalan. Dan jadi kita bergilir berjalan dengan berlari. Selepas beberapa waktu, kami akan belajar bagaimana untuk berjalan selama 10 minit. Kami menetapkan keputusan ini selama seminggu, kemudian setiap minggu menambah 1 minit. Menjelang akhir kelas, kami berusaha untuk terus berjalan 1 jam.
Setelah menyelesaikan jarak selepas 10 minit berjalan, jangan duduk dan jangan berhenti. Pastikan anda melalui langkah cepat selama 2 atau 3 minit. Kemudian kami akan melakukan gimnastik, dan melakukan beberapa senaman di mana sahaja. Selepas latihan, kami akan mengambil mandi hangat untuk permulaan, kemudian mandi kontras.
Pulse dan pernafasan
Sudah dalam bulan pertama berlari, anda harus berusaha untuk bernapas melalui hidung anda, tetapi kemudian ia tidak perlu. Kemudian kita bernafas serentak melalui mulut dan hidung, bergantung pada kadar denyutan jantung. Had atas denyut nadi ditentukan oleh formula: 180 tolak umur anda. Sekiranya umur anda berusia 50 tahun, denyut nadi yang berlarutan hendaklah sehingga 130 denyutan seminit, dan tidak lebih lagi. Pada mulanya, kami mengekalkan kadar denyut jantung di bawah nilai maksimum sebanyak 5 atau 10 unit.
Bagaimanakah saya boleh mengukur denyut nadi?
10 saat pertama nadi orang yang sihat sepatutnya sama dengan masa. Apabila anda berhenti, keluarkan sampel nadi dan kalikan nombor sebanyak sepuluh. Walaupun anda tidak digunakan untuk merasakan kadarnya, nadi itu harus diukur lebih kerap. Jangan takut berhenti.
Tempo
Sekiranya anda tidak mengendalikannya, tetapi dengan rakan kongsi, maka kadar larian anda harus sedemikian rupa sehingga anda boleh bercakap dengan seseorang. Peraturan ini harus diikuti jika seluruh keluarga berjalan lancar. Maka seperti berjalan bersama santai, pertukaran ucapan, lelucon selama itu akan memberi kesenangan kepada setiap anggota keluarga.
Cepat perlahan-lahan
Orang sering mengambil perkara yang sangat bersemangat, dengan cepat meningkatkan kelajuan dan jangka masa. Tetapi untuk ini mereka dijangka membayar: kecederaan, rehat terpaksa. Pelari baru yang sama, yang secara perlahan tetapi berterusan bergerak ke hadapan, mencapai kecergasan fizikal tertentu, sementara yang lain "pelari" menurunkan kelas mereka dalam jangka masa, dan apabila mereka bercakap, mereka mengadu bahawa tidak ada yang ajaib dalam berjoging.
Sekiranya kita bercakap tentang kadar minimum, maka jika anda tidak dapat menjalankan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu selama setengah jam, maka lebih baik tidak melakukannya sama sekali, jika tidak, anda akan kehilangan waktu anda. Orang Jepun percaya bahawa kadar minimum harian harian harus 10,000 langkah, dan ini adalah sekitar 7, 5 kilometer. Jika anda mengatasi satu kilometer, bergerak pada kelajuan 11 minit 30 saat, ia akan mengambil masa kira-kira satu setengah jam.
Masa yang optimum
Semua orang biasa bercakap tentang manfaat joging pagi, tetapi masa terbaik untuk berjoging dianggap sebagai waktu petang. Tidak semua orang yang sihat akan mempunyai kekuatan, sebelum pergi bekerja, kerana ada kemungkinan terlambat untuk bekerja. Pada waktu petang, lari dan pancuran akan dapat melegakan keletihan yang telah terkumpul sepanjang hari.
Ada kalanya masa yang tidak mencukupi untuk kelas. Kemudian anda boleh menjalankan jarak dari rumah untuk bekerja, tetapi ada nuansa kecil dan ini penting, anda perlu mandi di tempat kerja, dan kemudian menukar pakaian, atau rakan-rakan anda tidak akan memahami anda.
Bagi mereka yang bekerja dalam peralihan, ada cadangan. Jika hari bekerja bermula dari 24 jam dan ke 7 pagi, maka belanjakan latihan anda 5 atau 6 jam sebelum memulakan kerja anda. Masa berjalan harus dari 30 hingga 40 minit sehari, kira-kira 5 atau 7 kilometer. Sekiranya anda mempunyai anjakan malam, anda harus berjalan dari 9 hingga 10 pagi. Dengan jadual kerja biasa, iaitu dalam 1 peralihan, seseorang harus berusaha untuk rejim latihan biasa.
Pemantauan sendiri
Jika anda melakukan semuanya dengan betul, maka penunjuk anda akan menjadi kesihatan anda yang baik. Suasana yang baik dan ceria, mengatakan bahawa latihan adalah baik untuk anda. Tetapi kesengsaraan, tidur yang buruk, kelesuan bermakna beban itu besar dan perlu dikurangkan. Ia perlu menggunakan data nadi. Untuk ini, anda perlu mengetahui kadar denyutan jantung anda pada waktu pagi dan petang. Dan jika ada penyimpangan dari norma, ini harus memberi tahu anda. Menganalisis pelajaran anda. 10 minit selepas tamat latihan, kadar nadi tidak boleh melebihi 100 denyutan seminit. Jika parameter denyutan malam dan pagi lebih banyak daripada biasa, maka perlu sentiasa berjumpa dengan doktor anda dan mengambil kaji selidik.
Petua
Ia adalah yang terbaik untuk mula berlari dengan seseorang. Untuk melakukan ini, bersungut-saksikan kawan-kawan anda dan mula berjoging dengan mereka. Bagi anda, ia akan menjadi insentif yang baik untuk tidak menanggung mood yang tidak baik, malas dan tidak mengganggu pengajian anda. Teman wanita anda akan dapat membawa anda ke kelas, jika anda memerlukan bantuan dan menghiburkan anda semasa kelas.
Sekarang kita tahu apa yang perlu dilakukan untuk mula berjalan jika anda bercita-cita menjadi orang yang sihat.