Tekanan fizikal pada masa-masa terdahulu boleh menjejaskan kesihatan anda, dan jika anda mempunyai hasil yang tidak baik, anda akan mempunyai lebih banyak kesan serius dalam bentuk liputan yang berbeza (selepas bahagian caesar atau jahitan jahitan di perineum), peningkatan tekanan intra perut, atau menurunkan dinding vagina. Oleh itu, tergesa-gesa dengan aktiviti fizikal semasa tempoh pemulihan tidak dapat diterima. Adalah lebih baik untuk menunggu sedikit dengan senaman yang berkesan ini untuk menghilangkan perut postnatal, daripada meruntuhkan kesihatan yang rapuh!
Perut rata - latihan berkesan
Sekiranya pemulihan selepas melahirkan anak telah lulus dengan baik dan anda sudah bersedia untuk permulaan latihan fizikal, anda harus membuat keputusan mengenai tempat untuk kelas dan cara mereka diadakan. Cadangan yang diterima secara umum untuk ini tidak wujud, setiap wanita memilih untuk dirinya sendiri cara yang paling mudah untuk mengeluarkan abdomen selepas bersalin.
Kesempurnaan angka dengan bantuan pinjaman dari senam olahraga dan aerobik adalah matlamat utama untuk membentuk. Dalam erti kata lain, intipati pelajaran ini boleh digambarkan seperti berikut: kerja patung di badan. Inti dari latihan membentuk adalah kesan fizikal yang berorientasikan dengan jelas pada kumpulan otot yang berbeza.
Apabila memilih kaedah pengukuhan angka ini, ibu muda harus menghentikan perhatiannya pada pembahagian masa. Dua pengajaran seminggu yang berlangsung sekitar satu jam dengan keteraturannya mungkin kehilangan keberkesanannya sekiranya terdapat pelbagai keadaan yang tidak diduga. Oleh itu, adalah mungkin untuk memikirkan pilihan lain.
Bekerja di rumah!
Bukan sahaja latihan membentuk di bawah bimbingan pengajar boleh membuat perut postnatal anda luntur rata. Hasil yang baik boleh dicapai secara bebas dengan bantuan satu set latihan mudah yang dilakukan di rumah. Mana-mana senaman dijalankan dengan kesedaran yang jelas tentang apa yang dimaksudkan untuk - hanya maka ia akan berkesan. Oleh itu, adalah wajar untuk membuat cadangan berikut:
1. Seperti mana-mana sukan, pemanasan harus dilakukan sebelum kompleks latihan utama.
2. Jangan gunakan beban, kerana tujuan utamanya - pembentukan jisim otot, dan kompleks yang anda lakukan bertujuan hanya arah yang bertentangan.
3. Akhbar semasa latihan harus berada dalam ketegangan yang berterusan, dan perlu untuk memantau teknik prestasi. Sebilangan kecil "pendekatan" yang dilakukan dengan kualiti yang hebat akan menjadi lebih berkesan dalam perang untuk perut selepas bersalin.
4. Keamatan latihan bukanlah nilai terakhir. Saranan sesetengah pakar tentang rejimen latihan yang bersesuaian dalam kes ini tidak boleh diterima sekiranya anda berminat dengan hasilnya. Walau bagaimanapun, dalam kes ini, ketekunan yang terlalu banyak boleh melakukan banyak bahaya. Oleh itu, jika anda tidak pernah menjalani latihan sebelum ini, atau jika anda memulakannya selepas berehat panjang, lakukan secara beransur-ansur. Satu pendekatan (bilangan kali yang dilakukan tanpa rehat) adalah satu latihan, anda harus membawa sehingga empat.
Perhatikan pernafasan anda dengan berhati-hati! Pada pernafasan, ketegangan otot akhbar sambil serentak melukis di dinding depan abdomen, pastikan rusuk jatuh. Apabila anda menyedut, otot-otot akhbar tidak berehat, dan dinding abdomen harus ditarik balik.
Dalam praktiknya, telah dibuktikan bahawa kaedah terbaik untuk melatih akhbar adalah pendekatan berterusan, di mana beberapa latihan dilakukan satu demi satu tanpa gangguan. Pecah selepas satu kompleks itu sekurang-kurangnya seminit. Seluruh set dilaksanakan dengan pantas dan dengan bilangan ulangan tertinggi. Tetapi kaedah ini secara beransur-ansur meningkat, meningkatkan intensiti semasa kelas. Dan apabila melakukan senaman, anda harus sentiasa menumpukan perhatian kepada keadaan otot perut, yang perlu ditekan.
Namun - sejam sebelum latihan tidak boleh dimakan.
1. Pada penyedutan, perut adalah paling bulat. Pada nafas - dinding depan bergerak ke tulang belakang dan kedudukan ini ditetapkan selama beberapa saat. Ia dilakukan dari empat hingga lima pendekatan 10 kali.
2hb. Kedudukan - "berbaring di perut anda". Bengkok maksimum ke belakang dan sekali lagi, tetapkan selama beberapa saat. Bilangan pendekatan adalah serupa dengan peregangan sebelumnya.
Latihan berkesan di rumah
№1. Posisi - kaki bersama. Semasa melakukan squats, punggung sangat ditarik balik, badan condong, tangan diletakkan di tengah paha. Mengambil nafas, perut bulat. Apabila meluruskan tangan naik dan tersebar ke sisi pada sudut akut. Bahagian belakang diluruskan sehingga maksimum, dihirup - dan menarik di dalam perut. Inilah yang dipanggil "perut bernafas."
Udara perlahan ditarik melalui hidung, semasa anda perlu berehat diafragma. Perut adalah "melambung" ke hadapan, manakala bahagian bawahnya dipenuhi dengan udara. Perlu diingatkan bahawa dengan kaedah ini bernafas hanya bahagian bawah paru-paru diisi dengan udara, dada tidak bergerak, abdomen bergerak dengan perlahan.
Apabila melakukan, perlu merasakan pergerakan dinding perut anterior ke arah tulang belakang, kerana ini adalah titik utama latihan.
PERHATIAN !!! Tumit tetap tetap di atas lantai dan pernafasan harus berterusan!
Kemudian menyebarkan kaki anda: kiri - meluruskan, tetapi tetap pada berat badan, lutut kaki kanan terbentang ke siku kiri. Melakukan perubahan kaki separuh bulatan, anda perlu bernafas pendek, sambil memberi tumpuan kepada pernafasan dan sentuhan siku dan lutut.
Latihan dijalankan "sebelum saya jatuh."
№3. Lay di sebelah anda, sedikit lenturan kaki anda. Bahu, yang ada di lantai, slaid sedikit ke hadapan sendiri.
Jika anda berada di sebelah kiri, putar perumahan di sekitar paksi di sebelah kanan. Pada "masa" - menjangkau tumit anda dengan tangan anda, merobek lutut dan bilah bahu anda. Pose dikekalkan selama setengah minit.
Selepas ini, ikuti peregangan untuk otot abdomen serong yang membentuk dinding sisi rongga perut, dan lemparkan lutut ke satu arah, dan tangan di tangan yang lain, sehingga membuat tubuh bergerak ke arah yang bertentangan.
Urutan latihan diulangi di sebelah kanan.
Kedudukan awal adalah mendatar, lengannya berada di sepanjang badan, kaki dibengkokkan dan diletakkan pada lebar bahu. Pinggang itu ditekan rapat ke lantai.
Sangat menarik di dalam perut semasa anda menghembus nafas, dan angkat kawasan panggul sehingga sebanyak mungkin. Setelah mencapai titik tertinggi, tahan badan dalam posisi ini selama 30 saat. Termasuk dalam latihan dan otot serong, selama 15 saat secara bergantian meluruskan kaki.
Dalam latihan ini, kerja punggung dihapuskan sebanyak mungkin.
№5. Kedudukan permulaan: Bersandar di belakang anda, tarik lutut ke dada anda. Naikkan tangan anda ke tepi, tekan tangan anda ke lantai.
Pada "masa", angkat punggung dan gerakkan pinggul ke tepi, tanpa memisahkan lutut, dan tidak menurunkannya ke lantai. Nafas walaupun, bahu dari lantai tidak keluar. Pada "dua" kembali ke kedudukan sebelumnya dan ulangi latihan dalam arah yang bertentangan.
№6. Bersandar di belakang, kaki melekuk di lutut, kaki di lantai, tangan di belakang kepala. Tarik tangan anda ke hadapan, merobek bahu anda dari lantai. Dalam posisi yang bohong, ambil nafas, sambil duduk, bernafas. Mungkin merumitkan senaman, yang sepatutnya ditangguhkan untuk beberapa waktu dalam kedudukan yang diterima.
Untuk mengelakkan kesilapan utama dalam melakukan senaman ini, jangan gerakkan kepala ke belakang dan sebagainya.
№7. Kedudukan bermula: berbaring di belakang, kaki diangkat dan ditekuk di lutut, lengan membentang di sepanjang batang.
Angkat pinggul begitu tinggi seolah-olah anda akan berdiri, tetapi tidak tinggi. Tangan masih tetap di atas lantai, tetapi mereka harus digunakan sedikit sebanyak mungkin. Apabila melakukan senaman ini, anda harus memperhatikan hakikat bahawa pelvis meningkat hanya disebabkan oleh otot-otot perut abdomen.
№8. Ini memerlukan sofa atau bangku.
Di kedudukan awal, anda duduk di tepi permukaan, kemudian berbaring di belakang anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kaki bengkok di lutut dan tarik ke perut, kemudian tarik keluar supaya badan meluruskan menjadi satu baris. Kemudian tarik kaki anda lagi. Lutut tidak dapat diperbaiki bersama.
Dengan pelaksanaan latihan kompleks yang berkesan ini, selepas kira-kira dua bulan, otot akan diperkuatkan dan abdomen pasca-natal akan hilang. Di samping itu, semasa melakukan senaman ini, anda juga akan mendapat pinggang yang menarik. Walau bagaimanapun, semua keputusan ini berkuat kuasa hanya dengan latihan sokongan biasa, yang mana perut rata dipelihara untuk jangka masa yang panjang, dan oleh itu angka yang baik (walaupun dalam tempoh selepas bersalin) bukan hasil tunggal, tetapi cara hidup!