Kebugaran yang paling popular diperoleh 10 tahun yang lalu. Ramai yang terlibat dalam kecergasan berkuasa bukan sahaja untuk faedah di atas, tetapi juga kerana tokoh yang cantik - hasil yang tidak terpisahkan dari pelajaran.
Sememangnya, ini adalah cara yang tidak boleh dipertikaikan untuk membuat kawan-kawan anda cemburu pada angka anda, tetapi sebelum anda memulakan, anda harus belajar bagaimana untuk menggunakan kecergasan yang betul.
Menurut banyak jurulatih kecergasan, untuk mencapai kejayaan dalam kecergasan tenaga, lebih bergantung kepada latihan dan ketepatan pelaksanaannya. Latihan secara bersyarat dibahagikan kepada dua kumpulan - mengasingkan dan asas. Apabila menjalankan latihan asas, kumpulan otot besar berfungsi. Penggenapan mereka disertai oleh tekanan fizikal yang besar dari seluruh tubuh. Oleh itu, untuk menangani dan mendapatkan hasil yang baik, anda perlu melakukan latihan asas komponen utama program anda. Kumpulan latihan kedua - mengasingkan, berbeza dari yang asas di mana mereka bertindak terutamanya pada satu otot, dan merupakan tambahan kepada yang asas. Kesilapan yang biasa ramai pendatang baru menumpukan pada mengasingkan dan mengabaikan latihan asas. Tetapi bagi pemula untuk mengembangkan otot-otot seluruh badan, latihan asas harus menjadi asas kepada program.
Seperti yang telah disebutkan, untuk melibatkan diri dalam kecergasan tenaga mengikuti program latihan tertentu. Ia harus menunjukkan urutan latihan untuk semua kumpulan otot yang dilatih, bilangan pendekatan dan pengulangan disebut. Sangat penting untuk memberi istirahat, antara latihan - tiga minit, dan antara pendekatan, dua. Sebelum anda melakukan kecergasan berat badan dengan beban, anda perlu terlebih dahulu bersenam dengan berat yang lebih ringan. Sebelum membeli dumbbell (dumbbell), mulakan latihan kecergasan dengan selipar, buku, tongkat, dan lain-lain. Latihan kecergasan sedemikian tidak boleh dikecualikan dan pada masa akan datang, item yang anda gunakan akan sesuai dengan pemanasan, untuk memanaskan otot, sebelum beban kuasa.
Apabila membuat program kecergasan atau semasa latihan kecergasan, ikut urutan latihan untuk otot-otot kumpulan yang berlainan:
1. Pertama, pastikan untuk memanaskan badan. Untuk ini, tali melompat, joging ringan, orbitrek, treadmill atau basikal senaman akan turun. Latihan yang anda lakukan akan memanaskan otot anda dan membantu anda mengelakkan kecederaan semasa latihan kecergasan am.
2. Kemudian perlu melakukan satu set latihan kecergasan: leher, bahu, dada, tangan, melakukan postur sempurna. Untuk lebih banyak kemudahan, mulailah latihan dari atas ke bawah, supaya anda dapat mengelakkan kebarangkalian kehilangan atau kehilangan senaman.
3. Kemudian anda perlu meneruskan untuk melakukan senaman yang bertujuan untuk menguatkan otot-otot batang, sambil memberi tumpuan pada pinggang.
4. Sangat penting untuk memberi perhatian kepada latihan kecergasan untuk kaki, punggung dan paha.
5. Selepas itu, ikuti latihan untuk media.
6. Selepas berakhirnya latihan kecergasan asas, perlu dilakukan latihan yang kompleks untuk bernafas (latihan pernafasan), ini juga harus melibatkan senaman dan kelonggaran.
Perlu diingatkan bahawa mengabaikan aturan yang diterima umum mengancam untuk merosakkan kesihatan anda, yang, tidak diragukan lagi, akan mempengaruhi angka tersebut. Ia adalah sangat penting untuk tidak tergesa-gesa untuk meningkatkan berat badan barbell, dumbbell, untuk menambahkan beban perlahan-lahan.
Ingatlah tentang postur halus, dan pastikan untuk mengawal peregangan otot, bersenam dengan banyak beban, beban ke tulang belakang, manakala otot diperkuat, tetapi tidak memperoleh keanjalan, ini boleh membawa kepada pelbagai kecederaan. Oleh itu, setiap senaman mesti dilakukan perlahan-lahan, berusaha untuk menyedut, dan mengeluarkan nafas.
Latihan optimum dipertimbangkan - satu jam 2-3 kali seminggu. Dari sudut pandang fisiologi, lebih baik berlatih pada 15-17, pada sebelah petang. Selepas latihan dengan kecergasan tenaga, badan perlu berehat selama 2-3 hari.
Jika anda mengikuti program ini, secara kerap dan tekun untuk bekerja, hasil pertama dapat dilihat pada bulan kedua kelas. Tetapi perlu diperhatikan bahawa tempoh ketidakaktifan, sehingga dua minggu selain, dengan mudah boleh membawa kepada kehilangan "kerja" berfungsi oleh badan, yang perlu dipulihkan lagi. Pakar, sebagai contoh, menasihatkan untuk melibatkan diri dalam kecergasan kuasa selari dengan sukan bergerak lain: membentuk, berlari, berenang, aerobik, dan sebagainya.
Untuk membina badan anda tidak cukup kesan luaran sahaja, dan latihan kekuatan. Faktor yang penting di sini ialah pemakanan yang betul, yang seharusnya menyediakan tubuh dengan bahan nutrien dan bekalan tenaga untuk tenaga fizikal. Oleh itu, diet khas tidak sesuai di sini, kerana mengurangkan makanan menyebabkan pembakaran pangkalan protein, dan akibatnya, kekurangan jisim otot, penampilan stretch mark, pengurangan keanjalan kulit, sementara lemak itu sendiri tetap di tempatnya. Dalam kes ini, diet memperlahankan proses metabolik - dan bukannya membuang lemak, badan mengaktifkan pengumpulannya.
Pada hari latihan, makanan kalori tinggi perlu dimakan dalam dos kecil. Anda tidak boleh makan sebelum latihan, makanan yang berlebihan di dalam perut mengangkut jantung dan menjadikan pernafasan sukar, yang membawa kepada akibat negatif semasa sesi.
Perlu diingat bahawa jisim otot tidak dicederakan oleh karbohidrat, tetapi oleh lemak, kebanyakannya berasal dari haiwan. Mereka didapati dalam mentega, masin, tajam, goreng, produk daging. Tetapi benar-benar mengabaikan daging tidak berbaloi. Oleh kerana ia adalah sumber hewan putih, bahan utama untuk membina angka. Dalam pemakanan sukan sangat berguna - keju, epal, ikan, keju dan bukan lemak.