Latihan kompleks dengan dumbbells agak mudah.
Mari bermula dengan latihan untuk otot dada dan tangan.
Latihan pertama mesti dilakukan 10-20 kali untuk 2 pendekatan. Kaki sedikit bengkok di lutut dan meletakkan lebar bahu. Ambil dumbbells di tangan anda dan turunkan ke bawah dan tapak tangan ke dalam. Bend tangan anda di siku dan tarik dumbbell ke bahu anda, membuka berus supaya dumbbell selari dengan bahu. Kembalikan tangan ke dan. dan lain-lain, ulangi dengan tangan yang lain.
Latihan kedua dilakukan 8-12 kali untuk 2 pendekatan. Kaki adalah lutut mendalam dalam lebar bahu, kedua-dua lengan dengan dumbbells. Bend tangan anda di siku (palm-inward), angkat tangan anda pada sudut 90gr. Perlahan-lahan angkat tangan anda di atas kepala anda, tanpa membengkokkannya di pergelangan tangan dan tidak meluruskan siku anda. Kembali kepada i.p.
Latihan ketiga dilakukan 8-12 kali 2 pendekatan. Kedudukan kaki adalah sama, lengan diletakkan di sepanjang badan dengan dumbbell. Bend tangan anda di siku (sedikit), perlahan-lahan membengkokkan mereka ke bahu ke sisi. Perlahan-lahan kembali ke i.p.
Latihan keempat juga melakukan 8-12 kali 2 pendekatan. Gulungkan tangan anda ke hadapan dan luruskanlah tangan anda dengan dumbbells di atas dada anda. Bengkokkan tangan anda di siku dan sebarkannya, tekan pinggang anda ke bangku simpanan. Bahu harus selari dengan lantai.
Latihan terakhir dilakukan sebanyak 2 kali untuk 10. Kaki adalah lebar bahu selain, di satu tangan dumbbell. Tarik ke hadapan dengan lutut bengkok anda, belakang selari dengan lantai. Dengan tangan yang bengkok, bersandar pada lutut anda. Tangan dengan dumbbell sedikit bengkok pada siku yang lebih rendah. Dari kedudukan ini, gerakkan lengan pendukung ke tahap bahu dan sedikit kembali. Kembali kepada i.p.
Peringkat seterusnya akan menjadi latihan untuk bahagian belakang.
Berbaring dengan perut anda di bangku simpanan, tutup dan regangkan kaki anda. Tangan dengan dumbbells tersebar dan diletakkan di atas lantai. Kemudian angkat kedua-dua tangan pada masa yang sama. Ia perlu membuat dua pendekatan 10 kali.
Lakukan latihan ini dengan setiap tangan sebanyak 10 kali. Ia akan mengambil kerusi atau bangku untuk sokongan. Mengambil dumbbell dalam satu tangan, kedua bersandar terhadap kerusi bangku (kerusi). Tangan dengan dumbbell jatuh ke lantai. Perlahan-lahan tarik, tarik belakang siku, bodoh ke dada. Perlahan-lahan kembali ke i.p.
Latihan ketiga dilakukan dalam 2 set 8-12 kali. Ambil dumbbells dan berdiri tegak. Tangan tersebar, menghidupkan telapak tangan. Tarik dumbbell ke dada anda, lenturkan lengan anda di siku. Siku tidak lebih rendah, tangan selari dengan lantai.
Lakukan latihan berikut 10 kali. I. p - Lie turun di belakang bangku, tangan dengan dumbbell menyambung tangan dan luruskan di depan dada. Kurangkan tangan anda dengan dumbbell secara perlahan di belakang kepala anda, hampir ke tahap medan.
Latihan terakhir dalam kompleks ini, lakukan 5 kali.
Anda berbaring di belakang, kaki di lantai, bengkok di lutut. Luruskan sebelum dada anda dengan dumbbell. Kami membuat akaun:
- sekali - satu tangan lurus diambil dari kepala, kedua turun ke paha;
- Dua - tangan masuk dan keluar. p.
- tiga - serta "satu", tetapi dengan menukar tangan;
- Empat - tangan masuk dan keluar. n.
Sebagai kesimpulan, kami akan melakukan latihan untuk otot pinggang dan perut.
Berdiri, dengan lebar lebar bahu kaki anda lurus. Tolak ke hadapan, tangan dengan dumbbells lebih rendah ke lantai. Hidupkan badan ke kiri dan ke kanan, belakang lurus. Lakukan 20 giliran di setiap arah.
Kaki kaki lebar lebar selain. Berdiri lurus. Satu tangan pada tali pinggang, di sisi lain - sebuah bodoh. Menjalankan cerun di dalam, meneran media. Pelvis tidak bergerak. Ulangi lekapan 10 kali dalam arah yang berbeza.