Cuma ikut pemakanan ...
Kami akan berterus terang dengan anda: menjatuhkan 5 kilogram sebulan bukan tugas mudah, dan lebih mudah untuk mengatasinya dengan bantuan rejim latihan khas. Walau bagaimanapun, tidak kurang pentingnya diet yang akan memberi anda tenaga untuk latihan ini. Selain daripada kelaparan yang tidak dapat dielakkan dan senarai panjang makanan yang pelik, masalah utama kebanyakan diet adalah sangat sukar untuk mencari sistem pemakanan yang akan membolehkan anda menurunkan berat badan tanpa mengurangkan nilai pemakanan makanan dan tanpa menjejaskan kesihatan anda. Itulah sebabnya dalam artikel ini kita memberi perhatian yang besar kepada produk dengan indeks glisemik rendah (GI) dan asas diet yang dicadangkan - kelajuan dengan produk yang mengandungi karbohidrat dicerna dan masuk darah. Penggunaan sebilangan besar produk: dengan indeks glisemik tinggi (seperti roti putih dan lain-lain, produk tepung gred tinggi, kentang, nasi putih, minuman bergula dan banyak makanan yang diproses) akan mengakibatkan rasa lapar yang berlebihan, kerana tubuh mencerna mereka sangat cepat. Akibatnya, anda akan makan lebih daripada yang diperlukan, tetapi kelaparan masih tidak berfungsi. Para saintis mendapati bahawa orang yang sarapan dan makan tengah hari dicirikan oleh indeks glisemik tinggi makanan pada separuh kedua hari itu dimakan lebih daripada 700 kalori berbanding mereka yang mempunyai sarapan GI dan makan tengah hari lebih rendah. Produk yang cepat dicerna juga boleh membawa kepada ketidakseimbangan hormon, sehingga tubuh akan mula menyimpan lebih banyak lemak. Anda mungkin pernah mendengar tentang diet GI berdasarkan indeks glisemik rendah makanan - dalam pelbagai versi yang telah lama diketahui. Walau bagaimanapun, kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa diet ini hanya boleh menjadi ubat ajaib yang akan membantu mengatasi berat badan berlebihan dan meningkatkan kesihatan. Produk dengan GI yang rendah adalah antara yang paling berkhasiat: mereka kaya dengan serat, vitamin, mineral dan bahan-bahan lain yang sihat. Anda mempunyai paras kolesterol yang normal, risiko pengurangan kencing manis, dan kulit anda, jika terdedah kepada jerawat, akan menjadi lebih bersih. Di samping itu, terima kasih kepada diet ini, anda akan mendapat lebih banyak tenaga daripada melekat pada kebanyakan diet rendah karbohidrat. Dan ini bermakna anda akan mempunyai lebih banyak kekuatan untuk berlatih di gym. Sedia untuk bermula? Itulah yang anda perlu tahu untuk berjaya apabila melakukan pelan penurunan berat badan yang menjanjikan.
Magnitud indeks glisemik dipengaruhi oleh beberapa faktor: kandungan serat dalam produk, cara memasak (kentang bakar adalah lebih daripada kentang rebus), kematangan (untuk buah), tempoh memasak (GI dari vermicelli yang dicerna lebih tinggi daripada biasa), dan jenis pemprosesan makanan contohnya, indeks glisemik beberapa jenis roti putih mungkin lebih rendah kerana penggunaan tepung terigu). Dalam semua ini, ia mudah dikelirukan, jadi kami akan memberi postulat dasar diet ini. Asas diet adalah biji-bijian, sayur-sayuran, buah-buahan dan kacang-kacangan. Indeks glisemik produk ini rendah, dan apabila ia datang kepada sayur-sayuran bukan berkanji, umumnya 0.
Gunakan protein tanpa lemak, daging, ikan, permainan, keju dan tauhu tidak mengandungi karbohidrat, supaya indeks glisemik dalam kes mereka tidak bercakap. Di samping itu, dengan bantuan protein, anda terus rasa kenyang lagi.
Kurang makan, tetapi lebih kerap
Pengagihan seragam kalori adalah kunci untuk menstabilkan tahap glukosa. Sekiranya bahagian utama kalori yang anda makan dalam dua langkah penulisan, tahap glukosa akan turun naik dengan ketara walaupun anda memilih produk dengan indeks glisemik rendah.
Jangan hanya bergantung pada GI
Produk seperti pizza, kerepek kentang atau kek cawan mempunyai indeks glisemik yang rendah. Tetapi, seperti yang anda ketahui, ini sama sekali tidak menjadikan mereka sekutu anda dalam memerangi berat badan. Walau bagaimanapun, anda perlu mempertimbangkan bilangan kalori dan menilai sifat pemakanan makanan dalam diet anda. Oleh itu, anda boleh menggunakan produk ini, tetapi kadang-kadang. Dan jangan elakkan produk yang berguna.
Mulailah dengan salad
Ramuan biasa salad mempunyai indeks glisemik hampir sifar, selain mereka kaya serat dan banyak nutrien. Dan terima kasih kepada lemak dalam minyak, serta asid dalam cuka atau jus lemon, saus salad membantu untuk mengawal pertumbuhan glukosa dalam darah setelah mereka dimakan.
Mengawal jumlah bahagian
Spaghetti pasta sangat sesuai dengan diet GI, kerana mereka perlahan-lahan dihadam. Tetapi kerana terdapat banyak karbohidrat dalam spageti, perlu mengurangkan saiz porsinya kepada kira-kira 200 gram. Untuk membuat spaghetti hidangan yang lebih berkhasiat dan kurang kalori, tambahkan sayur-sayuran kepada mereka.
Berhati-hati dengan makanan ringan
Pilihan snek hanya bergantung kepada anda. Buah yogurt rendah lemak, bar bijirin yang manis atau beberapa keropok boleh menyebabkan kenaikan mendadak dalam tahap glukosa, diikuti dengan penurunan tajam sama rata. Buat pilihan yang memihak kepada makanan ringan dengan GI rendah (sayuran mentah atau epal). Jika di hujung jari anda hanya produk dengan indeks yang tinggi, sekurang-kurangnya menambah sedikit protein atau lemak berguna kepada mereka: contohnya, makan beberapa keropok dan 30 gram keju atau mentega kacang.
Kelebihan diet
Kelemahan utama kebanyakan diet ialah makanan yang mengandungi bahan berkhasiat dan sihat tidak termasuk dalam diet. Akibatnya, anda, tentu saja, dapat menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi pada masa yang sama, kesihatan anda beresiko. Dalam sesetengah kes, permainan, seperti yang mereka katakan, tidak bernilai lilin. Sebagai contoh, jika anda menurunkan berat badan, tetapi tahap kolesterol anda meningkat, maka anda hanya menukar satu faktor risiko untuk penyakit jantung di sisi yang lain. Diet GI menawarkan pelbagai jenis makanan sihat yang akan meningkatkan kesihatan anda. Pada wanita yang memerhatikan diet GI, paras kolesterol darah menurun sebanyak 10% dalam masa 2 bulan sahaja. Mereka juga meningkatkan hasil analisis protein reaktif, yang menunjukkan kehadiran proses keradangan dan risiko serangan jantung. Karbohidrat perlahan dicerna berguna untuk beberapa sebab. Satu kajian oleh saintis Universiti Harvard menunjukkan bahawa wanita yang mengikuti diet GI (terutama jika mereka kaya serat) adalah separuh mungkin untuk mengembangkan diabetes jenis 2. Diet yang memberi tumpuan kepada produk dengan GI yang rendah juga pencegahan kanser. Kajian baru-baru ini oleh saintis British mendapati bahawa setiap 5% kalori yang ditanam dengan karbohidrat dengan GI tinggi meningkatkan risiko kanser payudara sebanyak 55%. Oleh itu, dalam satu bulan GI-diet, menjadi skala, bersama-sama dengan kegembiraan tentang kehilangan pound tambahan, jangan lupa bahawa anda telah mendapat manfaat kesihatan anda.
Satu hari pada diet
Begini bagaimana kalori 1600 yang anda gunakan untuk hari ini akan kelihatan. Kombinasi produk dengan GI yang rendah dan protein tanpa lemak dalam setiap hidangan akan membantu anda untuk kekal penuh. Sekiranya kebuluran itu terserlah, biarkan diri anda makanan ringan untuk 100 kalori.
Sarapan pagi
Telur hancur Greek (3 putih telur, 3/4 cawan campuran bawang merah dengan tomato dan buah zaitun, 2 sudu teh parut keju Feta), delima.
Snek
Keju "Kosichka".
Makan tengah hari
Salad dengan pasta (90 gram ayam panggang, 200 g grilled aubergines dan lada merah manis goreng, 1/2 cawan turki peas, segelas pasta, 2 sudu sos Itali).
Snek
Minum saderi dengan mentega kacang (8 batang dan 2 sudu mentega kacang semula jadi).
Makan malam
Turki "Chile" (90 g serbuk ayam belanda, 1/2 cawan kacang, bawang dan sos tomato, "cili" sos). Taburkan fillet dengan keju parut "Cheddar" (1/4 cawan). Strawberi dan bayam salad (2 cawan bayam, 1/2 cawan strawberi, 2 sudu pistachio, 2 sudu balsamic vinegar).
Snek untuk 100 kalori
Bakar epal dengan kayu manis.
Bagaimana cara kerja diet?
Berbanding dengan banyak makanan lain, lebih mudah bagi anda untuk mengekalkannya. Kelebihan diet terdiri daripada kandungan kalori rendah dan nilai pemakanan makanan. Produk yang membuatnya membuat anda terlupa bahawa anda berdiet, dan anda boleh mengelakkan serangan kelaparan yang muncul pada waktu petang dan menyebabkan anda menyeret gula-gula. Keberkesanan diet GI disahkan oleh banyak kajian yang membuktikan bahawa diet berdasarkan produk dengan indeks glisemik rendah lebih berkhasiat daripada jenis diet lain. Selain fakta bahawa tidak ada pembebasan insulin ke dalam darah, produk dengan GI yang rendah kekal di saluran pencernaan untuk masa yang lama dan mencapai usus kecil, di mana hormon utama yang menindas selera makan dihasilkan. Dan walaupun dengan penurunan kalori yang digunakan, metabolisme cenderung melambatkan, diet GI meminimumkan kesan ini. Semasa satu kajian, didapati bahawa orang yang mengamati diet rendah lemak, metabolisme perlahan sebanyak 11%, sementara keselesaan, yang mematuhi diet GI - hanya 6%. Sekiranya tahap glukosa darah tetap berterusan, maka tubuh tidak memberikan isyarat kelaparan. Oleh itu, ia tidak akan melambatkan metabolisme, menjimatkan setiap kalori.