Gimnastik untuk wanita hamil di rumah disampaikan sebagai satu set latihan untuk trimester. Sebelum permulaan latihan, adalah perlu untuk memberitahu doktor mengenai kemungkinan kontraindikasi terhadap aktiviti fizikal.
Gimnastik untuk wanita hamil - 1 trimester
Pada bulan pertama selepas konsepsi, latar belakang hormon organisma tidak stabil, dan suasana sentiasa berubah. Dan, tentu saja, toksikosis adalah pendamping yang tidak dapat dielakkan seorang wanita hamil dalam tiga bulan pertama selepas pembuahan! Oleh itu, kompleks latihan untuk wanita hamil bertujuan untuk pembangunan teknik pernafasan: pernafasan lengkap, toraks dan diafragma. Dan tiada tekanan pada badan - untuk mengelakkan keguguran.
Belajarlah untuk berjongkok dengan betul!
Dengan bantuan latihan ini, otot-otot trunk, kaki dan paha dalaman dilatih. Kami memerlukan kerusi atau anda hanya boleh berdiri di dekat dinding. Oleh itu, kita mengambil kedudukan permulaan - tumit bersama, stokin selain. Jika perlu, kami meletakkan tangan kami di belakang kerusi atau dinding. Kami merayap, membungkuk lutut dan menyebarkannya. Apabila melakukan senaman ini, jaga belakang lurus, dan kaki anda - sentuh lantai dengan ketat. Sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, anda akan berasa sedikit ketegangan dalam otot intragenerik. Ulang 8 - 10 kali.
Senaman untuk menguatkan otot-otot pektoral
Putaran Pelvik
Kami meletakkan kaki pada lebar bahu dan sedikit bengkok di lutut, tangan di pinggul. Sekarang putar pelvis (dalam bulatan) bergantian pada setiap arah: 5 kali ke kiri dan ke kanan. Secara keseluruhan, terdapat lima pendekatan sedemikian. Latihan ini melatih otot dan meningkatkan bekalan darah ke organ panggul.
Menguatkan otot perut serong
Apabila membawa kanak-kanak, "beban" utama hanyalah otot serong pada perut abdomen. Rahim yang sentiasa berkembang tidak hanya mempunyai beban di bahagian bawah, tetapi juga menyumbang kepada pembentukan stretch mark pada dinding abdomen anterior. Kami menjadi betul-betul, lebar bahu kaki selain. Naikkan lengan kanan anda dan buat badan torso ke kanan - meregang lengan anda. Kami kembali ke posisi permulaan dan mengulang gerakan yang sama, tetapi sudah ke kiri. Kami melakukan 7 pendekatan.
Mencegah perkembangan vena varikos
Kompleks gimnastik untuk wanita hamil semestinya termasuk senaman yang memperbaiki aliran keluar darah dari kaki. Berjalan di atas kaki, tumit, kaus kaki, di luar kaki, pergerakan bulat kaki, mencengkam jari kaki kecil dari lantai - latihan ini akan mengambil masa beberapa minit sahaja, tetapi akan menjadi pencegahan pembuluh varikos yang sangat baik.
Bagaimana untuk melakukan gimnastik untuk wanita hamil di rumah? Kami mengesyorkan menonton video dengan satu set latihan terperinci untuk 1 trimester.
Gimnastik untuk wanita hamil - 2 trimester
Masa hidup ibu masa depan ini adalah yang paling selesa - hanya tengah "emas". Toksikosis telah berlalu, keadaan kesihatan telah kembali normal, dan perut tidak begitu ketara. Sudah tiba masanya untuk memberi perhatian kepada kesihatan anda dan meningkatkan kecergasan fizikal anda. Adalah jelas bahawa keputusan gimnastik perlu diluluskan oleh seorang doktor yang melihat seorang wanita hamil.
Kami bermula dengan pemanasan: berjalan di tempat, batang batang ke tepi, putaran bahu, tangan dan kaki. Kami terus melaksanakan bahagian utama.
Kami melatih bahagian bawah kaki, otot perineum dan bahagian dalam paha
Untuk melaksanakan latihan ini, kami meletakkan di belakang kami dan meletakkan kaki kami di dinding. Menarik kaki ke hadapan - anda perlu merasakan ketegangan penuh anggota badan. Sekarang luruskan kaki sedemikian rupa sehingga ada perasaan ketegangan di belakang kaki. Kami ulangi 3 - 4 kali. Kemudian kami bersatu dengan kaki kami (pada masa yang sama kita masih berehat di dinding) dan menekuk lutut. Mulailah menggerakkan kaki anda dan bergerak semula sehingga anda merasakan ketegangan otot intramedernik. Setelah pengulangan sepuluh kali ganda kaki diturunkan.
Latihan dengan bola (fitball) - untuk belakang dan tulang belakang
Latihan dengan fitball untuk otot-otot dada
Kami menaiki kaki kami dan memegang bola dalam lengan terulur. Sekarang pada setiap nafas memeras fitball dengan tangan anda - anda akan merasakan ketegangan otot-otot dada. Dengan ketiadaan fitbola, anda boleh menyambungkan telapak tangan di dada dan juga memampatkannya apabila menghembuskan nafas. Kami membuat 15-20 pendekatan.
Belajar untuk berehat
Kelonggaran seluruh badan adalah penting sebagai kemahiran semasa buruh sebagai ketegangan otot. Kami menerima kedudukan mendatar (kami berbaring di belakang), setelah menetap di atas gim. Jika perut menghalang, senaman boleh dilakukan di sisinya. Kami cuba mendengarkan badan anda, yang lebih baik untuk menutup mata anda. Sekarang mental "pergi" dari jari kaki dan ke atas, mempersembahkan bagaimana kelonggaran maksimum setiap bahagian badan berlaku. Cuba jangan tidur semasa proses berlangsung.
Video ini menunjukkan satu set latihan mudah dan berkesan untuk wanita hamil - pelajaran yang menyenangkan untuk anda!
Gimnastik untuk wanita hamil - 3 trimester
Jadi bulan kehamilan yang ketujuh telah hilang - kelahiran sudah ada di sudut! Sudah jelas bahawa pada awal trimester ketiga, perut telah mencapai saiz yang mengagumkan, ia sering terganggu oleh bengkak kaki dan melukis sakit di punggung bawah. Walau bagaimanapun, latihan fizikal pada masa ini adalah sangat penting, kerana senaman yang dipilih dengan baik bukan sahaja akan melegakan ketegangan otot, tetapi juga membantu mempersiapkan tenaga kerja yang akan datang.
Di samping itu, perlu mendapatkan kebenaran daripada doktor yang hadir, kerana pada masa ini mungkin terdapat kontraindikasi untuk penuaan fizikal - toksikosis lewat, pelepasan darah, polihidramnios, nada rahim.
Untuk melakukan gimnastik untuk wanita hamil di rumah, anda memerlukan tikar gim, fitball dan mood yang baik. Mari bermula!
Latihan pernafasan
- Satu telapak harus diletakkan pada perut, yang lain di dada. Kami mengambil nafas dalam dan keluar. Pada masa yang sama, perut perlu meningkat pada penyedutan, dan payudara pada masa ini masih tidak bergerak. Pernafasan ini dipanggil diafragma. Semasa latihan bernafas melalui hidung.
- Kedudukan permulaan adalah serupa dengan latihan sebelumnya. Hanya di sini kita bernafas, dan perut - berehat (pernafasan dada). Tempoh pengajaran adalah sekurang-kurangnya 30 minit.
Menguatkan otot tangan
Latihan akan memerlukan penggunaan dumbbell, beratnya tidak melebihi 1 kg. Duduk di fitbole, bergantian dengan lengan anda, 10 hingga 15 kali setiap tangan.
Latihan "Pusingan pekeliling pelvis"
Kami mengambil kedudukan permulaan: duduk di fitball (atau kerusi), simpan lurus belakang anda, lebar bahu kaki selain. Palma disambungkan ke paras dada dan mula memutarkan pelvis - 10 kali di setiap arah. Sekiranya sukar untuk mengekalkan keseimbangan, anda boleh bersandar pada bola.
Untuk otot-otot perineum
Kelahiran tidak lama lagi, dan oleh itu, perlu menyediakan otot-otot perineum untuk "kerja" yang akan datang. Untuk melakukan ini, kita menggunakan latihan Kegel - pertama kita ketegangan, dan kemudian kita berehat otot inguinal.
Perhatian sila! Latihan dalam postur "di belakang" pada trimester ketiga tidak digalakkan. Hakikatnya adalah bahawa berat yang signifikan rahim boleh memberi tekanan pada vena cava yang lebih rendah, yang bertanggungjawab untuk bekalan darah plasenta. Akibatnya, kanak-kanak mungkin menerima jumlah oksigen yang tidak mencukupi.