"Sumber tenaga" anda
Semua latihan sistem Pilates berasal dari otot abdomen, pinggang, pinggul dan punggung. Keseluruhan otot yang mengelilingi tubuh anda pada tahap garis pinggang disebut "sumber tenaga". Jika anda berfikir tentang bagaimana anda berdiri, atau duduk, maka perhatikan bahawa berat utama yang anda bawa ke kawasan ini. Akibatnya, bukan sahaja otot lumbal berlebihan, yang menyebabkan kesakitan pada bahagian bawah dan postur yang tidak betul, tetapi juga menyumbang kepada kemunculan abdomen dan kehilangan pinggang, dan kita semua tahu betapa sukarnya mendapatkan semula bentuk lama. Apabila melakukan senaman, ingat bahawa kerja harus bermula dalam "sumber tenaga" dan meneruskan dari zon ini. Bayangkan anda kelihatan menarik bahagian atas batang, seolah-olah anda diketatkan dalam korset. Jika anda menarik perut anda dan tarik secara serentak, maka "sumber tenaga" anda secara automatik menggunakan otot anda, dengan itu membantu melindungi belakang anda.
Bagaimana untuk mengetatkan perut ke tulang belakang
Banyak teknik senaman mengajar kita untuk membangunkan otot perut, seolah-olah menolak mereka dengan benjolan ke luar. Tindakan sedemikian bertujuan untuk membina permukaan luaran otot, dan pada masa yang sama mereka berpindah dari tulang belakang. Sebagai hasil dari latihan sedemikian, anda mengembangkan kelengkungan sedikit tulang belakang di rantau lumbar, yang menjadikannya sukar untuk menyokong rantau lumbar yang lebih rendah, atau anda mengembangkan otot tebal yang kuat yang menyokong belakang di ruas lumbar, dan kemudian anda boleh melupakan pinggang tipis selama-lamanya. Di sini, teknik yang sama sekali berbeza digunakan. Anda akan belajar bagaimana untuk mengambil perut, sebenarnya tarik ke tulang belakang, menggunakan otot abdomen untuk menguatkan otot-otot belakang (otot yang berjalan di sepanjang seluruh belakang). Latihan ini bukan sahaja memperkuat dan memperluaskan otot-otot pinggang, tetapi juga membantu mencapai perut rata. Peregangan abdomen ke tulang belakang sering dikelirukan dengan menarik balik perut, walaupun ini adalah tindakan yang sama sekali berbeza. Melukakan perut anda, anda secara automatik memegang nafas anda, yang dikontraindikasikan untuk mencapai kesan yang diingini. Sebaliknya, bayangkan bahawa terdapat beban di perut anda, yang menekan perut ke bahagian belakang, atau penahan anda dilekatkan pada pusar anda, dan menariknya ke lantai. Belajarlah untuk mengekalkan sensasi ini dengan pernafasan semula jadi, dengan penyedutan dan pernafasan dari paru-paru, dan bukan dari perut, kerana banyak teknik pernafasan mengajar.
Pengetatan otot atau regangan
Dalam sistem Pilates, adalah penting untuk menggabungkan penguatan dan peregangan otot, jadi jika senaman mengatakan "mengetatkan pantat", ini tidak bermakna bahawa anda perlu memotong otot anda supaya bokong bulat dan dinaikkan dari lantai. Secara idealnya, ruas pinggang dan bahagian bawah yang lebih rendah harus sentiasa ditekan ke lantai atau disokong dengan tegas oleh otot-otot di sekeliling zon "sumber tenaga". Jika anda seorang pemula dalam sistem Pilates, pada mulanya anda mungkin merasa sukar untuk memulakan senaman tanpa, sekurang-kurangnya, penguncupan otot sedikit, dan ini semula jadi. Sentiasa ingat bahawa matlamat anda adalah untuk menguatkan otot-otot dan mengawal badan anda sendiri untuk dapat meregangkan ke bahagian yang bertentangan dengan kawasan panggul; dalam erti kata lain, untuk meregangkan daripadanya, semasa semasa latihan itu mesti dibetulkan dengan jelas.
Penebat bersepadu
Salah satu elemen unik yang sangat penting dalam latihan ini adalah pengalihan kepekatan semasa latihan. Ia biasanya dipercayai bahawa kesedaran harus menumpukan perhatian pada kawasan-kawasan tubuh yang bergerak semasa latihan; teknik ini dipanggil "pengasingan" sesetengah kumpulan otot. Masalah dengan model ini ialah semasa latihan, semua bahagian tubuh yang lain diabaikan, mengakibatkan badan tidak seimbang. Apabila mengamalkan sistem Pilates, adalah penting bahawa semua otot badan berfungsi secara serentak, kerana ia adalah semula jadi untuk tubuh manusia, dan juga mengembangkan rasa seimbang. Untuk mencapai matlamat ini, perlu menumpukan pada penstabilan, penstabil tegar bahagian-bahagian tubuh yang tidak bergerak.
Penstabilan dalam kedudukan Pilates
Pada mulanya anda akan mendapati bahawa tanpa giliran kaki sukar untuk membentangkan pinggul ke luar, namun penting anda menguasai posisi ini dan dapat melakukan latihan dengan betul. Anda juga akan mendapati bahawa semasa latihan pinggang anda cenderung untuk kembali ke keadaan biasa mereka - ini hanya titik tumpuan yang paling penting ketika menstabilkan badan yang lebih rendah. Teruskan memampatkan punggung dan bahagian belakang paha dalaman, dan anda akan merasakan usaha yang diciptakan di dalam badan.
Kawalan otot tanpa keterlaluan
Salah satu konsep yang paling kompleks dalam kelas pengurusan badan menggunakan kaedah Pilates adalah idea untuk mengendalikan dan mengawal otot tanpa mengalihkan perhatian. Untuk mencapai matlamat tertentu kelas, kita terbiasa dengan ketegangan otot yang kuat, kelambatan dalam pernafasan dan bekerja pada batas kemungkinan. Kursus kami akan menghilangkan khayalan anda mengenai perkara ini dan mengajar anda pendekatan yang lebih alami untuk membuat gerakan dengan usaha. Bayangkan penari dalam tarian. Anda boleh meneka betapa banyak usaha dan usaha di belakang pergerakan tarian yang kompleks, tetapi dari luar mereka kelihatan mudah dan semula jadi. Prinsip yang sama berlaku dalam kes latihan kami. Pergerakan memerlukan usaha dan tumpuan, tetapi mereka mesti mengalir ke dalam organisme dan rhythmically yang lain, untuk memberikan kelonggaran otot tanpa menggantung latihan. Relaksasi ini mesti berasal dari minda dan tersebar ke semua otot badan. Pernafasan adalah cara yang berkesan untuk mencapai keadaan ini. Walaupun pernafasan harus dirasakan secara semulajadi, inspirasi harus dibuat secara serentak dengan permulaan pergerakan, dan pernafasan - semasa pelaksanaannya, tetapi akan ada situasi apabila anda mengejar nafas anda semasa tekanan tinggi. Ini membatalkan maksud keseluruhan latihan. Untuk pelaksanaan yang tepat, anda tidak boleh mengabaikan butir-butir berikut: 1) anda membuat pengubahsuaian yang diperlukan untuk bekerja hanya dengan tahap tertentu badan anda; 2) anda tidak terlalu banyak otot semasa melaksanakan pergerakan. Ingat bahawa tiada siapa yang memeriksa anda. Jika anda mula berlatih secara beransur-ansur, pertama mengamalkan unsur-unsur latihan yang paling penting, anda akan mempunyai kemahiran yang diperlukan.
Tiada senaman Pilates kaedah dalam mana-mana tidak boleh menyebabkan sensasi menyakitkan! Sekiranya anda merasakan bahawa semasa senaman di mana-mana kawasan badan menimbulkan kecacatan dan ketidakselesaan, berhenti, cuba lagi. Sekiranya rasa sakit kembali, maka buat sementara waktu menangguhkan latihan. Dengan peningkatan keupayaan untuk mengawal dan kekuatan otot, serta pengurusan badan, anda akan dapat kembali ke latihan ini. Juga ambil perhatian bahawa beberapa latihan mungkin tidak sesuai untuk anda kerana ciri-ciri individu anda, dan hanya anda yang boleh menilainya. Oleh itu dengarkanlah tubuh awak! Kesakitan di bahagian bawah adalah yang paling sering disebabkan oleh otot abdomen dari belakang. Oleh itu, otot abdomen berhenti menyokong tulang belakang. Untuk menghapuskan kesan ini, tertumpu pada menarik abdomen ke tulang belakang, seolah-olah perut anda dilekatkan ke belakang. Yang lebih dalam perut ditarik, yang lebih selamat dan lebih selamat belakang belakang anda akan menjadi. Dalam kedudukan mendatar, bayangkan plat logam berat yang menekan perut anda ke lantai. Dalam kedudukan tegak, bayangkan tali yang dilekatkan pada perut anda dari dalam, yang menarik perut kembali ke tubuh. Nyeri di lutut paling kerap berlaku dari kedudukan kaki dan kaki yang salah atau dari kekejangan atau peregangan otot di sekeliling sendi lutut. Semasa senaman, cuba simpan lutut yang lembut dan santai, dan ganti rugi menggunakan otot permukaan dalaman paha. Secara praktikal dalam semua latihan, terutamanya dalam kedudukan tegak, untuk pengagihan berat badan yang betul, letakkan kaki anda dalam kedudukan Pilates. Nyeri di leher biasanya disebabkan oleh otot leher yang lemah dan mengalihkan otot bahu, yang cenderung mengimbangi kelemahan ini. Apabila melakukan senaman yang berkaitan dengan mengangkat batang, selalu bekerja dengan otot-otot perut abdomen, dan bukan dengan otot-otot leher. Apabila anda merasa terlalu berlebihan dan keletihan otot-otot leher, pastikan anda berhenti dan memberi mereka rehat. Sekiranya perlu, anda boleh meletakkan bantal kecil di bawah kepala anda.
Sambungan Leher
Kesilapan biasa dalam melakukan latihan dan mengawal tubuh dengan kaedah Pilates adalah ketegangan otot bahu semasa pergerakan tertentu. Untuk mengelakkan ini, anda perlu memberi perhatian kepada peregangan vertebra serviks dengan menekan bahagian belakang leher ke lantai dalam kedudukan yang rawan atau dengan menarik kepala dan leher secara menegak ke atas di kedudukan duduk atau berdiri dan sambil memiringkan ke hadapan. Ini melegakan otot leher dan tali bahu dan membolehkan anda menumpukan perhatian kepada zon sumber tenaga. Untuk melakukan ini, cuba mengetatkan dagu anda ke dada anda. Sekarang kita tahu bagaimana kawalan badan yang betul sepatutnya dalam sistem Pilates.