Pada musim panas, anda boleh tanpa sebarang kelas menyesal khas di gim yang kaku dan menikmati udara segar dan cahaya matahari dengan faedah angka itu. Kecergasan jalanan adalah relevan pada masa ini tahun seperti tidak pernah sebelum ini! "Keghairahan wanita" memberitahu latihan apa yang sesuai untuk udara terbuka program kecergasan.
Sangat gembira dan hakikat bahawa saman sukan tidak diperlukan: cukup untuk mengambil pakaian dari kain asli, bebas, tidak menghalang pergerakan.
Dan lebih banyak lagi: untuk pekerjaan atau pekerjaan di udara segar dengan apa-apa sahaja untuk mengambilnya tidak perlu . Tiada beg, peralatan sukan - kebebasan penuh tindakan! Tempat untuk kelas boleh menjadi taman, persegi, hutan, padang, sungai ...
Program latihan anda boleh mempelbagaikan, mengubah dan menambah yang anda suka, mengubah setiap aktiviti menjadi cuti badan dan jiwa.
Semuanya bermula - berjalan
Sudah tentu, lebih baik untuk sampai ke tempat kerja yang dipilih sendiri. Berjalan dengan riang, secara dinamik, dari semasa ke semasa mempercepatkan laju atau jogging . Dalam perjalanan anda tidak hanya boleh mengagumi keindahan alam, tetapi juga melakukan beberapa latihan yang berguna. Sebagai contoh, pernafasan.
Ambil kesempatan: menghirup perut, melancarkan rhythmically atau santai otot - ini adalah jenis latihan untuk media, berguna untuk angka itu.
Lakukan gimnastik untuk mata - berkelip, pergerakan bola mata ke arah yang berbeza. Sekiranya tiada siapa yang melihat anda, pergi melalui bahagian jalan di tumit, kaus kaki atau ke belakang - ia melatih koordinasi pergerakan. Berjalan sendiri, anda boleh bermeditasi, tidak malu.
Melangkah ke padang rumput dengan rumput tebal, lepas kasut anda dan berjalan tanpa alas kaki di atas permaidani rumput yang sutera, mengagumi bunga dan rama-rama. Daripada bukan psikoterapi ?! Glade - tempat yang sesuai untuk dicaj.
Bersantai selepas berjalan dan mula bersenam. Ia boleh menjadi buaian dan tangan, pinggang dan putaran badan, squats, yoga asanas ...
Sebahagian daripada latihan dilakukan, mengambil kayu tebal, batu besar atau lain-lain berat badan semula jadi . Dengan cara kayu, dengan cara itu, adalah mungkin untuk menjalankan senaman pada perkembangan otot belakang, mencondongkan ke hadapan dan memutarkan batangnya.
Bertemu dengan cara log besar (bangku di taman itu juga sesuai) adalah simulator yang sangat baik untuk menguatkan otot-otot kaki. Duduk di atasnya, angkat dan tolak kaki anda, lakukan senaman gunting. Beberapa kali berjalan di atas kaki tanpa alas kaki, melatih alat vestibular dan mengurutkan biocurrents pada tapak kaki.
Log yang luas tanpa knot, yang tegas terletak di atas tanah, boleh menggantikan papan langkah . Lakukan beberapa latihan dari langkah-aerobik, menggunakan cara yang berbeza untuk mengangkat pada log dan penumpuan dengannya.
Bergerak secara berirama, melatih otot abdomen, punggung dan kaki. Sambungkan pergerakan dengan tangan anda: dengan setiap langkah, angkat tangan anda, menariknya ke hadapan, buat gerakan bergelombang. Ambil tangan di atas kerikil - beban yang sangat baik pada tali pinggang humeral.
Selepas latihan, berehat, duduk, bersandar pada punggung pokok, jenuh dengan tenaga penyembuhannya.
Latihan kekuatan di bangku simpanan
Untuk otot-otot ikat pinggang bahu
Menguatkan otot dada, bahu, lengan, pinggul, kilat dan akhbar boleh berada di taman dengan bangku konvensional.
Kedudukan awal
Ambil penekanan berbaring di lengan panjang, bersandar di atas tanah, meletakkan mereka pada lebar bahu dan ketat di bawah bahu, dan kaki, juga diasingkan dengan lebar bahu, di bangku simpanan.
Tindakan
Kencangkan otot akhbar, bengkokkan tangan anda di siku, menyebarkannya ke sisi, dan menurunkan bahagian atas batang ke tanah, tanpa membulatkan atau melengkung belakang anda - seluruh badan dari bahagian atas ke tumit mestilah garis lurus. Pegang di kedudukan yang lebih rendah untuk kedua, luruskanlah tangan anda dan kembali ke posisi permulaan.
Untuk otot tangan, pinggul dan akhbar
Kedudukan awal
Duduk di tepi bangku, berpegang pada tangannya di kedua-dua belah batang, tapak tangan di bawah bahunya.
Perlahan-lahan menurunkan pelvis di tepi bangku, sambil membuat langkah-langkah kecil ke hadapan sehingga lututnya tepat di atas pergelangan kaki, sementara tidak menolak punggung dari bangku simpanan. Tarik kaki kanan anda dan letakkan tumit anda ke tanah.
Tindakan
Bengkokkan lengan anda di siku dan tarik bahu anda kembali, turunkan pantat anda lebih dekat ke tanah, sambil menegangkan otot anda dan membawa lutut kanan anda ke dada anda. Pastikan tangan anda tidak dibengkokkan pada sudut kurang daripada 90 darjah.
Tunggu sebentar dan luruskan lengan anda sambil meluruskan kaki kanan anda, tanpa menyentuh kaki tanah. Ulangi gerakan 4-6 kali, tanpa menurunkan kaki ke tanah, selepas melakukan latihan untuk kaki yang lain. Rehat 30 saat dan ikuti pendekatan lain.
Untuk kaki, punggung dan tekan
Pokok taman adalah simulator yang sangat baik yang membantu menguatkan otot-otot kaki, punggung dan akhbar.
Kedudukan awal
Bersandar di punggung anda dengan kaki anda ke pokok, lekuk kaki kanan anda di lutut, berhenti di atas tanah, luruskan kaki kiri anda dan berehat kaki anda di atas pokok, tangan diluruskan sepanjang batang, telapak tangan ke atas.
Tindakan
Kencangkan punggung dan angkat pelvis ke atas sehingga badan dari bahu ke kaki kiri adalah garis lurus, kemudian kembali ke posisi awal. Lakukan satu pendekatan untuk satu, kemudian kaki yang lain, berehat selama 30 saat dan ulangi latihan.
Aqua aerobik - bagus dan berguna
Suhu menggulung lebih dari 30 darjah, jogging dan latihan lain tidak boleh dilakukan kerana haba. Tetapi di sebelahnya - sebuah takungan. Jadi, anda boleh melakukan aqua aerobik.
Latihan di dalam air - kegembiraan untuk badan, mereka membolehkan anda melatih kumpulan otot yang berbeza. Di samping itu, latihan ini sangat berkesan dalam memerangi obesiti , dan semua ini - tanpa usaha yang melelahkan dan "peluh ketujuh".
Pertama, setiap senaman dalam lajur air mudah bagi mereka yang tidak bersukan dengan sukan ini. Kedua, otot di dalam air berehat berotot, dan keletihan tidak dirasakan.
"Watak-watak air" memberi badan fleksibiliti dan keharmonian bentuk: apabila kita bergerak di dalam air, cuba menjaga keseimbangan, semua kumpulan otot berfungsi.
ADVICE
Jangan tergesa-gesa ke dalam air "dari haba, dengan panas" - ini sangat berbahaya kepada hati. Pada mulanya, rendam sedikit di bawah sinar matahari, dan kemudian selama kira-kira 10 minit tinggal di tempat teduh.
Jangan mandi sehingga goosebumps : biarkan air apabila badan masih terasa hangat. Jadi, kita buat angka.
"Berlari di atas air"
Berdiri lurus, tangan tersebar. Kencangkan perut. Naikkan kaki kiri, lentunya di lutut pada peringkat paha. Turunkan kaki anda sepenuhnya lurus.
Lakukan senaman di kaki yang lain. Ulangi 20 kali. Latihan ini direka untuk melatih otot permukaan depan paha.
Ketam
Kedudukan permulaan adalah sama. Bend kaki kanan dan cuba sentuh tumit dengan tumit. Turunkan kaki anda. Lakukan perkara yang sama dengan kaki kiri anda. Lakukan senaman, kaki bergantian, 20 kali.
Seahorse
Berdiri lurus, tangan tersebar. Kaki kiri bengkok di lutut. Buat ayunan kembali dengan kaki yang bengkok. Ulangi latihan sebanyak 20 kali, kemudian ubah kaki. Dengan bantuan latihan ini, otot-otot punggung dilatih, pinggang diperkuat.
"Lumba-lumba"
Terus langsung masuk ke dalam air, tanpa menyentuh bahagian bawah kaki. Tangan tersebar. Dengan badan anda condong ke hadapan, ikuti gerakan, seolah-olah memanjat tangga, selama 5 minit. Mendaki "tangga" bawah air akan membantu meningkatkan metabolisme dan menguatkan otot-otot kaki dan punggung.
Selepas meninggalkan air, bergerak ke tanah. Jogging sepanjang sungai atau pantai laut adalah cara yang betul untuk memamerkan kaki langsing selepas bercuti .
Pada musim panas di udara segar, anda boleh membawa banyak manfaat kepada angka dan kesihatan anda! Oleh itu, pergi ke alam semula jadi, jangan lupa untuk mengambil bola, tali dengan anda, dan juga menggunakan peralatan kecergasan semula jadi. Jadilah cantik dan sihat!
Inna ININA
passion.ru