Kettlebell: pemeriksaan secara terperinci
Tidak seperti dumbbells, di mana berat seimbang seimbang, semasa beban dengan beban beban menjadi asimetrik. Pada kebanyakan genggaman, tangan terletak di suatu tempat di tengah-tengah pegangan, dan oleh itu jauh dari bahagian paling berat dari dumbbell. Oleh itu, semasa menjalankan latihan, anda perlu membuat usaha maksimum untuk mengangkat berat badan. Pemegang adalah tempat yang paling digunakan untuk cengkaman. Memegang padanya, anda boleh memutarkan berat badan atau mengalihkannya dari satu tangan ke tangan yang lain.
Lugs
Lokasi tangan pada berat boleh ditukar, terutamanya jika anda memegangnya terbalik. Pangkalan, atau pangkalan, adalah bahagian paling berat dari dumbbell. Mengurusnya di tempat ini, anda memberikan kestabilan yang lebih besar. Latihan dengan apa-apa "beban", tidak kira sama ada berat, dumbbells atau barbel - dipenuhi dengan kecederaan. Oleh itu, anda perlu mengikuti peraturan keselamatan asas. Berdiri lurus. Pastikan bahu anda kembali dan cuba untuk tidak angkat. Regangkan perut. Sebelum anda memulakan setiap pergerakan, otot-otot sangat kuat. Cuba simpan mereka di negeri ini sepanjang latihan. Jangan tahan nafas anda. Kawal pergerakan. Bergerak dengan rhythmically, tidak membuang berat badan.
Sebelum Anda Mulakan
Keseluruhan kompleks ini terdiri daripada pemanasan (tiga latihan pertama) dan pergerakan asas. Latihan pendek boleh dilakukan setiap hari, dan latihan utama adalah 2 kali seminggu. Anda perlu: berat 4 kg dan jam untuk menandakan masa latihan.
Semi-squats
Pegang dumbbell dengan kedua-dua tangan dan letakkan di paras dada, letakkan kaki anda pada lebar bahu. Dengan penekanan pada tumit, turun, seolah-olah anda akan duduk di kerusi. Kemudian luruskanlah lagi. Ulangi latihan selama 40 saat. (kira-kira 40 orang duduk), jangan ubah kedudukan tangan anda.
Circle
Ambil berat di tangan kiri anda dan, setelah menjalankan gerakan pekeliling, arahkan ke belakang. Buangkan berat dari tangan kiri ke kanan dan teruskan pergerakan sejajar arah jam, beralih berat dari satu tangan ke tangan yang lain. Lakukan latihan selama 20 saat, kemudian tukar arah.
Putaran
Matikan berat dari atas ke bawah dan genggaman dengan kedua-dua tangan, tariknya ke atas kepala anda. Lakukan gerakan bulat ke bahagian kiri badan. Lakukan senaman selama 20 saat, kemudian tukar arah. Letakkan kaki anda lebih lebar, ambil berat di kedua-dua belah tangan dan tahan ke bawah, di antara pinggul anda; separuh duduk. Kemudian luruskanlah, menolak pinggul ke hadapan dengan kuat, dan lekapkan tangan anda dengan dumbbell di hadapan anda. Mengosongkan berat badan, duduk pada masa yang sama. Ulangi pergerakan pergerakan tersebut selama 1 minit. (kira-kira 25 sebatan). Selepas itu, lakukannya dengan satu tangan, mengalihkan dumbbell dari satu tangan ke yang lain, dan di bahagian atas stroke. Ini akan mengambil masa 1 minit lagi. (kira-kira 44 pengulangan). Kurangkan berat badan. Ambil dumbbell di sebelah kiri, dan letakkan kaki anda ke hadapan, yang betul - dari belakang. Membengkokkan lutut, jatuhkan jatuh dan lulus berat dari tangan kiri ke kanan, memegangnya di bawah lutut kaki depan. Kemudian bangkit dan pergeseran berat badan ke tangan kiri anda, tetapi sekarang lakukan di atas kaki anda. Teruskan semangat yang sama selama 30 saat. (kira-kira 18 pengulangan), tukar arah pergerakan senjata dan lakukan yang sama selama 30 saat lagi. Ulangi senaman di kaki yang lain. Pindahkan berat dari satu tangan kepada yang lain hanya pada kedudukan yang lebih rendah, di bawah kaki. Bahagian atas badan terbentang sehingga kelihatan di sebelah kanan. Pada masa yang sama, turunkan tangan anda ke tahap bahu, berat pada masa yang sama - pada pergelangan tangan. Kemudian buka badan dalam kedudukan asalnya, dan angkat tangan anda. Ulangi senaman di sebelah kiri. Ganti sisi selama 1 minit (kira-kira 20 pengulangan). Jangan letakkan tangan anda, tetapi simpannya pada tahap dada sepanjang masa. Lean ke kiri, tarik berat ke bawah. Bayangkan anda berdiri di antara dua bingkai kaca, - cuba jangan jatuh ke hadapan atau belakang. Perlahan kembali ke kedudukan menegak. Lakukan latihan ini selama 1 minit. (kira-kira 20 pengulangan). Tukar sebelah.
Letakkan kaki anda lebih lebar, angkat berat dengan kedua-dua tangan dan tetapkannya. Duduklah, kemudian, tekan di tumit, luruskanlah. Menggunakan momentum yang dihasilkan oleh pergerakan pinggul, angkat berat badan. Apabila lengan berada di paras dada, telapak tangan di sekitar berat badan. Kemudian angkat ke atas kepala anda dan kembali ke kedudukan asalnya. Lakukan latihan selama 1 minit. (kira-kira 20 pengulangan). Jangan angkat berat di atas kepala anda.