Sudah tentu, anda tahu bahawa yoga menenangkan, menghilangkan tekanan yang lebih baik daripada kismis dan kismis, dan juga coklat. Walau bagaimanapun, kesannya yang menguntungkan ke pinggang tidak habis dengan ini. Yoga memberi kesan kepada tubuh dengan cara yang kompleks. Ia termasuk semua otot dan organ, meningkatkan postur, mencipta struktur badan yang betul dan siluet yang indah. Di dalam kompleks ini, kita termasuk asana yang berfungsi dengan otot yang terlibat dalam membentuk pinggang langsing (tekan, punggung, paha luar, pinggang). Pada masa yang sama, mereka memperluaskan tulang belakang, memberikan selekoh badan yang lancar. Ingat: yoga, senaman pernafasan untuk penurunan berat badan adalah sangat penting untuk dilakukan dengan keseronokan dan selaras dengan keupayaan tubuh anda. Lakukan kompleks beberapa kali seminggu, sebelum sarapan pagi atau makan malam. Jika anda selepas makan, selepas satu setengah jam selepas snek ringan dan tiga jam selepas makan yang enak. Mulakan pelajaran dengan pranayam, dan selesaikan dengan semestinya shavasana. Ulangi asanas dari semasa ke semasa dan kemudian bertanya-tanya seberapa banyak yang anda boleh.
Virabhardrasana
Menggalakkan peregangan dan pengukuhan semua kumpulan otot utama, penstabil otot. Memperbaiki postur, memanjangkan pinggang dan garis siluet secara keseluruhan. Naikkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, kaki selari antara satu sama lain. Hidupkan tumit di sebelah kiri, pada nafas bengkuk lutut kiri ke sudut kanan, lutut di atas tumit. Pada inspirasi, menggabungkan telapak tangan anda, angkat tangan anda lurus sehingga tubuh dari tumit kaki kanan ke ibu jari jari terbentang dalam garis. Pegang kedudukan ini selama 30-60 saat, kembali ke posisi permulaan dan lakukan asana ke arah yang lain. Jika sukar untuk anda melakukannya dengan cara ini, anda boleh menggugurkan tangan anda dan bersandar pada lengan bawah anda atau mengurangkan sudut. Melakukan asana dalam satu arah, jangan lupa bahawa anda perlu memenuhinya dengan yang lain. Dan adalah sangat penting bahawa anda menahan asana kira-kira jumlah masa yang sama di kedua-dua arah. Kenakan kekuatan anda!
Tadasana (kira-kira separuh kaki)
Tambahan asana sebelumnya. Menarik perut. Menarik tulang belakang, membentuk lengkungan yang indah dari pinggang. Berdiri, kaki pada lebar pelvis. Tarik nafas, angkat tangan anda dan ketatkan kepala. Menghembuskan nafas, tarik diafragma dan otot lantai panggul, dan pada inspirasi seterusnya, pastikan perut ditarik balik, naik pada kaki separuh. Bernafas, tekan tangan anda, jangan letak kepala anda jauh. Pegang kedudukan ini, seperti yang anda boleh. Jika anda hanya tekan 5 saat, ulangi 3 kali, jika 10-15 saat - 2 kali. Pada nafas, turunkan tangan anda dan berdiri di atas kakimu.
Konasana (variasi dengan berpusing)
Dia belajar otot perut serong, bahagian luar paha, mengurangkan apa yang disebut "telinga", memanjangkan tulang belakang lumbar, memanjangkan garis pinggang. Duduklah, letakkan kaki anda. Anda hanya perlu merasakan daya tarikan, bukan kesakitan. Berhenti menarik diri anda, tekan seluruh permukaan belakang kaki anda ke lantai. Balik ke kaki kiri, letakkan tangan kiri di luar pinggul, tangan kanan - dengan kaki dalam. Pada inspirasi, angkat tangan kiri anda, kemudian - kepala dan melihat telapak tangan anda. Pada pernafasan, bersandar ke arah kaki kanan, menghirup bahu terbuka di atas bahu. Pada pernafasan, putar kepala anda dan lihat dari bawah bahu anda ke siling. Pegang kedudukan ini selama 1 minit. Kembali ke kedudukan permulaan melalui menarik dan mengangkat, dan lakukan asana ke arah yang lain (sudut kecenderungan adalah sama). Sekiranya anda tidak dapat meraih kaki pada titik terakhir, bengkok ke atas dan tarik lengan anda, merasakan bagaimana garis pinggang memanjangkan, otot-otot peregangan belakang.
Vasishthasana
Menguatkan otot serong dan otot permukaan luar paha, membentuk selekoh pinggang yang indah. Duduklah di pose kakitangan. Letakkan tangan kanan di belakang anda pada panjang lengan dari punggung - pergelangan tangan anda berada pada garis yang sama dengan tumit kanan, jari anda menunjuk dari anda, pad ditekan ke lantai. Mengendali dan di atas pernafasan, luruskan lengan kanan, mengangkat badan dan pinggul dan membuka pelvis dan bahu. Letakkan kaki di atas kaki (jika sukar, anda boleh menyentuh pergelangan kaki anda atau bersandar pada lutut anda) dan tarik nafas lengan kiri anda. Ambil beberapa nafas-nafas dan turunkannya, menariknya di belakang kepala anda. Pegang kedudukan ini selagi anda boleh. Keluar dari asana, sekali lagi angkat lengan kiri anda dan lentur siku lengan pendukung, tenggelam ke lantai. Lakukan asana ke arah yang lain.
Naukasana (bot di palung)
Menguatkan otot-otot permukaan belakang badan dan membentuk postur yang cantik, mengetatkan perut. Jangan ikut hari kritikal. Berbaring di perut anda, kaki lebar lebar anda, tangan lebar lebar bahu di hadapan anda, rusuk tangan anda adalah tegak lurus ke lantai. Semasa penyedutan, bengkok ke atas, angkat tangan, kepala, bahu dan kaki di atas lantai. Jangan marah, naik ke asana melalui daya tarikan. Ambillah hidung anda tanpa rasa tidak puas dan merata: memukul perut anda seperti bola, buka sternum dan tekak. Pegang dalam kedudukan akhir sekurang-kurangnya 20-30 saat, kemudian mulakan dengan lancar kembali ke kedudukan asalnya. Jika anda tidak boleh berdiri di asana ini selama lebih daripada 60 saat, kemudian lakukan lagi.
Navasana (bot pada gundukan ischium)
Memberi kesan yang sangat baik pada otot-otot perut, lantai panggul, pinggang. Tidak boleh dilakukan pada hari kritikal. Bersandar di belakang, kaki bersama-sama, tekan tangan anda ke pinggul anda. Tarik nafas dan, dengan tangan anda di pinggul anda, mulailah mengangkat badan dan kaki supaya pada kedudukan akhir mereka membentuk huruf V. Bahagian belakang lurus, lengan dan kaki selari dengan lantai, anda mengimbangi gundukan ischium. Semasa mengangkat, perut ditarik balik, gunakan kekuatan otot lantai panggul dan jangan hamper sambil memegang jawatan. Jika akhbar tidak cukup kuat, anda boleh merebut diri anda dengan pinggul, mengambil sedikit nafas dan kemudian melepaskannya lagi. Jika disiapkan dengan baik, luruskan lutut anda. Meninggalkan asana, dengan nafas, kembali ke posisi terlentang di belakang. Asana perlu dikekalkan selagi yang sebelumnya. Jika anda boleh memegangnya selama tidak lebih daripada 5 saat, lakukan 2 pendekatan.
(Sleeping Eagle) - twist di bahagian belakang
Membolehkan rehat dan pada masa yang sama menjejaskan otot abdomen serong dan otot pinggul, membentuk pinggang. Berbaring di belakang anda, tangan ke sisi, bengkokkan lutut anda. Di tempat di mana mereka berbohong, harus mendapatkan tumit mereka. Pada inspirasi, angkat kaki kanan lurus. Pada pernafasan, salib pinggul di kawasan selangkangan, kemudian - bersisik dan sapu kaki kiri dengan kaki kanan anda, lulus kaki di bawah lutut kiri. Menghembus nafas dan tahan nafas, memutar badan, menghembus nafas, menurunkan pinggul anda ke kiri, dan putar kepala anda ke kanan. Jangan ambil bahu anda dari lantai, punggung anda lurus, diafragma diketatkan. Bertahan dalam kedudukan ini selama 1 minit. Berikan inspirasi, keluar dari asana, jangan buat kaki anda. Lakukan dalam arah yang bertentangan.
Marjari Asana
Membantu meluaskan otot-otot belakang. Mempengaruhi otot perut serong, mewujudkan garis siluet yang licin. Berdiri pada semua empat kaki, lutut di bawah sendi pinggul, pergelangan tangan di bawah bahu. Letakkan telapak tangan kanan anda di bahagian tengah badan, sebelah kiri yang berserenjang dengannya. Menghembus nafas dan buang nafas membuat gerakan gelongsor dengan tangan kiri anda, pada titik akhir, menurunkan bahu kiri dan kepala ke lantai. Pada penyedutan, lengan kiri anda ke atas kepala anda, telapak tangan di lantai. Pegang nafas anda dan terungkap bahu anda di atas bahu anda, dengan pernafasan, putar kepala anda dan melihat siling. Bertahan dalam masa sehingga satu minit. Keluar dari asana, lentur tangan kiri anda dan letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Pada peningkatan inspirasi. Suplai kompleks kami dengan pranayamas, yang akan membantu mencari perut cantik dan terselip. Lakukan ini pada waktu pagi sebelum sarapan di bilik yang mempunyai pengudaraan yang baik. Pada akhir 5 minit terletak di pose kanak-kanak.
Anuroma Shurya membakar kapha (lendir dan lemak). Ia dijalankan sehingga 11-12 petang. Duduk di padmasana atau salib di Turki. Letakkan jari tengah tangan kanan pada titik mata ketiga, jari cincin dan bengkokkan jari kecil. Bernafas dengan dua lubang hidung. Tekan jari cincin pada lubang hidung sebelah kiri dan nafas melalui hidung sebelah kanan. Tutup ibu jari anda dengan ibu jari kanan anda, menghembuskan nafas ke kiri. Ulang 9-12 kali. Dengan ketidakselesaan, berhenti pranayama. Kapalabhat - nafas, yang melibatkan diafragma. Duduk di kedudukan yang sama, letakkan tangan anda di perut anda, menghembus nafas secara rhythmically, menarik pusar anda ke punggung bawah. Ulang 1-5 minit, menjadikan setiap 40 nafas-nafas. Bhasika duduk - bernafas, di mana dada bergerak. Letakkan tangannya ke atasnya, rasakan bagaimana batang badan meningkat pada penyedutan. Penghembusan berterusan - batang badan turun. Ulangi 1-5 minit, lakukan 10-20 nafas setiap kali. Terlepas pranayama kedua dan ketiga pada hari kritikal.
Yoga perlu dilangkau jika:
- anda mempunyai demam;
- anda mempunyai hari kritikal (separuh pertama);
- anda minum minuman beralkohol;
- jika anda berada dalam keadaan stres yang melampau atau sangat letih;
- jika anda mempunyai tekanan darah tinggi (pranayama tidak diingini);
- sebelum pendudukan, jangan minum kopi, teh kuat, asap (terutama di hadapan pranayama).