Secara umum
Kebanyakan pelatih dinasihatkan untuk tidak makan 1.5-2 jam sebelum dan selepas latihan - pada masa ini perut lega makanan. Pengecualian hanya kelas pagi: jika anda hendak memanaskan sebelum bekerja, sarapan pagi, pisang atau yogurt selama 20 minit sebelum latihan. Tidak mustahil untuk terlibat dalam perut kosong: metabolisme "tidak akan bangun" sehingga anda menyanyi, yang bermaksud bahawa usaha anda di stadium, di kolam renang atau di gym akan menjadi sia-sia. (Pengecualian adalah yoga pagi, yang, sebagai tuntutan guru, hanya berkesan pada perut kosong). Jangan lupa bahawa anda perlu makan bukan sahaja dalam masa, tetapi juga dengan betul! Untuk kebuluran sebelum senaman berbahaya, tetapi juga untuk mengisi perut ke tempat pembuangan sampah, maka dengan segera "rastrusit" semua yang dimakan di treadmill tidak boleh diterima! Peraturan am ialah: masa yang lebih sedikit dibiarkan sebelum pemudahan. lebih mudah makanan anda sepatutnya. Dalam hidangan latihan sebelumnya tidak boleh makan lebih dari 400 kcal.
Di tempat - minum!
Dapatkan satu jam sebelum kelas minum sekurang-kurangnya 0.5-0.6 liter air tanpa gas. Kopi pada hari latihan tidak disyorkan untuk diminum, kerana ia mempunyai kesan diuretik. Tubuh dan sebagainya perlu berpeluh - mengapa membuat kehilangan lebih banyak cecair? Di samping itu, kopi, seperti alkohol, mempengaruhi peredaran darah - ini meningkatkan risiko kecederaan pada saluran darah. Teh hijau adalah satu perkara lain: ia bukan sahaja menaikkan badan, tetapi juga mempercepatkan metabolisme, menguatkan sistem vaskular dan meremajakan tubuh. Satu cawan minuman harum selama setengah jam sebelum latihan akan menambah keseronokan anda dan membantu anda untuk memberikan yang terbaik! Semasa kelas, jangan teragak-agak untuk mengambil jeda untuk mengambil beberapa sips air. Sukan mempercepatkan metabolisme, menimbulkan "mengangkat" biomas dari bahagian bawah badan, dan untuk membuangnya dengan cepat, badan memerlukan cecair. Di samping itu, tanpa air, metabolisme, yang telah mendapat momentum, akan dengan cepat melambatkan lagi, dan segala usaha akan menjadi sia-sia.
Sebelum latihan
Bubur dengan buah-buahan kering untuk sarapan adalah jaminan bekalan glukosa yang perlahan dan stabil, yang diperlukan untuk kerja-kerja yang produktif semua otot, termasuk jantung. Pada waktu petang cuba mendapatkan makanan protein yang cukup. Daripada ia bekerja otot akan mendapatkan asid amino yang diperlukan. Walau bagaimanapun, jangan keterlaluan, hidangan haruslah kecil! Satu kelebihan protein akan menyebabkan berat di bahagian perut - kemudian pada langkah-aerobik atau lompat latin, seperti beg kentang. Jangan menyangkal diri anda keseronokan untuk mencairkan cecair harian buah, buah-buahan, coklat hitam sedikit - yummies ini bukan sahaja meningkatkan mood, tetapi juga mengandungi antioksidan semula jadi, yang biasanya dipanggil pejuang untuk belia dan kecantikan! Jangan biarkan godaan menggantikan karbohidrat kompleks dengan mudah, iaitu gula-gula! Daripada ini, anda tidak akan kehilangan berat badan, dan paling teruk ... anda akan mendapat kilogram negatif, tanpa mengira hakikat bahawa anda melatih peluh ketujuh.
Selepas latihan
Seperti yang anda ingat, anda hanya mendapat makan selepas 1.5-2 jam selepas fiznagruzka. Selama ini, metabolisme tetap tinggi, otot yang dipanaskan memerlukan bahan bakar dan, tanpa mencari, membakar lemak. Di sinilah anda mula merasakan kelaparan tidak berperikemanusiaan yang anda perlukan untuk menipu: minum air sejuk, mandi, bernafas udara segar di taman, berehat ... Selepas 20-30 minit, anda boleh "mengambil dada" segelas jus yang baru diperah, cranberry, anggur, lobak merah atau limau gedang. Ia akan membantu menghilangkan biomas yang terkumpul dari badan dan memulihkan kekuatan. Apa yang perlu makan selepas beberapa jam? Ia semua bergantung pada berapa banyak masa yang tersisa sebelum tidur. Pada separuh pertama hari anda boleh makan malam penuh, dengan senang hati dengan salad, sepotong kecil daging rebus dengan 150 g hiasan (idealnya - roti bakar atau beras).
Pada separuh kedua hari, anda perlu mengehadkan diri anda ke segelas kefir rendah lemak atau 150 gram keju kotej. Protein mesti hadir dalam diet semestinya: aktiviti fizikal menghancurkan rizab asid amino, dan ia dapat diisi semula hanya dari protein. Kafein (teh, kopi, koko, coklat) semasa tempoh selepas latihan dari diet adalah lebih baik untuk tidak termasuk: ia mengganggu kerja insulin, yang bermakna ia menghalang badan daripada menambah rizab glikogen dan "tambah semula" otot.
Menu Kecergasan Sampel
Latihan kekuatan
Berikan karbohidrat mudah, goreng dan berlemak. Sebelum kelas (selama 1 jam): salad 200 g sayur-sayuran segar atau sebahagian kecil rebus sayur-sayuran. Selepas (selepas 40 minit): segelas kefir, koktel protein atau jus buah segar. Jumlah nilai kalori dalam menu harian: 2 000-2 500 kcal.
Peregangan (yoga, pilates, regangan)
Meningkatkan menu dengan selulosa, tidak termasuk semua produk yang sukar digest (daging, telur, keju). Sebelum kelas: 200 gram salad atau sup sayur dengan sekeping roti bran. Selepas: buah beri, buah-buahan dan buah-buahan berry (mungkin dengan penambahan susu rendah lemak). Jumlah nilai tenaga: 1,500 kcal.